Da li ste primetili da ponekad ne možete da se oslobodite osećaja umora ili ste danima loše raspoloženi? Možda je razlog tome pad nivoa dopamina, hemijskog glasnika (koji se često naziva hormonom) u našem mozgu koji upravlja motivacijom, raspoloženjem, kretanjem, pamćenjem, spavanjem i generalno ponašanjem, a pritom je i centralni deo sistema za nagrađivanje.
Dobra vest je da možete prirodno da povećate nivo dopamina i pravilnom ishranom. Sledi 10 namirnica koje će vam pomoći da napunite svoje energetske baterije.
Banane
Banane su bogate tirozinskom aminokiselinom koju telo pretvara u dopamin. Ova voćka takođe pruža brz energetski podsticaj zahvaljujući prirodnim šećerima i bogata je vitaminima B6 i C, koji podržavaju opšte zdravlje mozga. Prema istraživanju iz 2006. godine, vitamin B6 prisutan u bananama pomaže u sintezi neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, kao što su dopamin i serotonin.
Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi i semenke, posebno bademi, orasi i laneno seme, odlični su izvori zdravih masti, proteina i antioksidanasa. Ovi nutrijenti pomažu u zaštiti moždanih ćelija i podržavaju proizvodnju dopamina. Takođe sadrže magnezijum koji opušta nervni sistem, smanjujući stres i anksioznost.
Istraživanje iz 2019. godine koje je obuhvatilo 15,980 učesnika pokazalo je da konzumiranje umerene količine orašastih plodova smanjuje rizik od depresije za 23 odsto.
Crna čokolada
Crna čokolada sadrži feniletilamin, jedinjenje koje podstiče mozak da oslobađa endorfine i dopamin. Prema istraživanju iz 2022. godine, crna čokolada utiče na različite neurotransmitere, uključujući serotonin i dopamin, koji igraju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i apetita. Odaberite crnu čokoladu sa najmanje 70 odsto kakaoa kako biste dobili najviše koristi, ali uživajte u njoj umereno kako biste izbegli prekomerni unos šećera.
Avokado
Avokado je bogat zdravim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za zdravlje mozga. Ove masti poboljšavaju strukturu moždanih ćelija, podržavajući funkciju neurotransmitera i podižu nivo dopamina. Avokado takođe obiluje vitaminima B grupe i E, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa u mozgu.
Bobičasto voće
Bobičasto voće, kao što su borovnice, jagode i maline, bogato je antioksidansima koji štite moždane ćelije od oksidativnog oštećenja. Ove voćkice takođe sadrže visok nivo vitamina C i vlakana, koji su korisni opšte zdravlje mozga i pomažu u regulaciji dopamina.
Prema istraživanju iz 2018. godine, antocijanini, pigmenti odgovorni za ljubičasto-plavu boju u mnogim bobicama, povezani su sa smanjenjem simptoma depresije. Ishrana bogata ovim bobicama može da smanji rizik od depresije za čak 39 odsto.
Zeleno lisnato povrće
Lisnato zeleno povrće, uključujući spanać, kelj i blitvu, izuzetno je hranljivo, bogato gvožđem, folatima i vitaminom K, koji su svi od vitalnog značaja za mozak. Gvožđe je posebno važno za proizvodnju dopamina, a uključivanje zeleniša u ishranu može da pomogne u održavaju optimalnog nivoa ovog hormona i popravi raspoloženje.
Masna riba
Masna riba, kao što su losos, skuša i sardine, bogata je korisnim omega-3 masnim kiselinama. Ove masti su ključne za održavanje zdravlja mozga i poboljšanje funkcije neurotransmitera, uključujući dopamin. Redovna konzumacija masne ribe može pomaže u podizanju raspoloženja i optimalnom funkcionisanju mozga.
Kurkuma
Kurkuma, zlatni začin koji se često koristi u indijskoj kuhinji, sadrži kurkumin, jedinjenje poznato po svojim antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima.
Prema istraživanju iz 2010. godine, kurkumin povećava nivo dopamina, što potencijalno doprinosi njegovom antidepresivnom efektu. Dodavanje kurkume obrocima može prirodno da poboljša raspoloženje i pruži značajnu podršku zdravlju mozga.
Jaja
Jaja su odličan izvor proteina i sadrže visok nivo tirozina, koji se u mozgu pretvara u dopamin. Takođe pružaju esencijalne nutrijente kao što je holin, koji podržava zdravlje mozga i kognitivnu funkciju. Više jaja u ishrani (ali ne više od sedam nedeljno) može da podrži proizvodnju dopamina i unapredi vaše raspoloženje.
Zeleni čaj
Zeleni čaj je izuzetno koristan za mozak. Sadrži L-teanin, aminokiselinu koja može da popravi raspoloženje povećanjem nivoa dopamina, dok njegovi antioksidansi štite moždane ćelije. Uživanje u šoljici zelenog čaja smiruje nervni sistem, smanjuje stres i podiže raspoloženje.
Šta još pomaže
Da biste povećali nivo dopamina, redovno vežbajte, obezbedite kvalitetan san i smanjite nivo stresa. Od pomoći je i (umereno) izlaganje sunčevoj svetlosti, mentalne aktivnosti (učenje novih aktivnosti, rešavanje zagonetki, hobiji) i druženje.
Pripremila: N.L.
Izvor: Onlymyhealth.com/Zdravlje.kurir.rs
NE PROPUSTITE
