5 zdravih supica koje će ubrzati gubitak težine: Ukusne su, zasitne i bogate nutrijentima

Da biste napravili supu koja pogoduje održavanju zdrave telesne težine, važno je da koristite prave sastojke. Tu pre svega spada povrće, koje je niskokalorično, ali zasitno i bogato nutrijentima.

Još jedna prednost supe je to što se najčešće jede polako, što omogućava telu da na vreme prepozna osećaj sitosti. 

Ako ste spremni da uvrstite supu u svoju svakodnevnu ishranu, probajte neki od ovih pet recepata koji ne samo da su ukusni, već mogu pomoći i u zdravom mršavljenju.

Krem supa od šargarepe i karfiola

Ova krem supa, čiji je recept osmislila nutricionistkinja Ejmi Gorin, zapravo ne sadrži pavlaku, ali zato ima jedan moćan dodatak uz šargarepu: karfiol. Ova vrsta povrća iz porodice kupusnjača, kao i šargarepa, bogata je vitaminom C.

Vitamin C može pomoći telu da se regeneriše i štiti ćelije od oštećenja, uključujući i delovanje štetnih slobodnih radikala, navodi Mayo Clinic.

Za dodatnu količinu proteina, supa se na kraju poslužuje sa grčkim jogurtom i pečenim semenkama bundeve.

Potrebno je (za 2 porcije):

• 4 kašike maslinovog ulja
• 2 srednje glavice crnog luka, sitno seckanog
• 4 čena belog luka, sitno seckana
• 8 velikih šargarepa, iseckanih
• 1 srednja glavica karfiola, iseckana
• 1 kašičica kurkume (u prahu)
• 1 kašičica mlevenog cimeta
• 8 šolja povrtnog bujona sa smanjenim sadržajem soli
• ½ šolje običnog grčkog jogurta sa 2% mlečne masti
• ½ šolje pečenih semenki bundeve 
• ¼ kašičice soli
• biber po ukusu

Priprema:

• U šerpi za supu zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja na srednjoj temperaturi.
• Dodajte luk i beli luk, povremeno mešajući dok ne omekšaju, otprilike 3 minuta.
• Umiješajte šargarepu i karfiol, dodajte so i preostale 3 kašike maslinovog ulja. Zatim dodajte kurkumu i cimet. Kuvajte oko 5 minuta uz često mešanje.
• Sipajte bujon tako da prekrije povrće. Poklopite i zagrejte do ključanja na jakoj temperaturi. Potom smanjite temperaturu i ostavite da lagano krčka dok povrće potpuno ne omekša, oko 30 minuta.
• Usitnite supu štapnim mikserom dok ne postane glatka. Alternativno, možete je usitniti u klasičnom blenderu u više tura.
• Poslužite toplu ili hladnu, u manjim činijama. Svaku porciju pospite sveže mlevenim biberom, dodajte po dve kašičice grčkog jogurta i dve kašičice semenki bundeve.

Krema supa od kelja, mirođije, krompira i praziluka

Kelj, jedan od glavnih sastojaka, obiluje raznim vitaminima – uključujući i vitamin K, koji ima ključnu ulogu u zgrušavanju krvi i zdravlju kostiju (osobe koje uzimaju lekove za razređivanje krvi trebalo bi da prate unos ovog vitamina). Drugi važan sastojak su krompiri, koji pored vlakana sadrže i dragoceni kalijum – u ½ šolje nalazi se oko 319 mg kalijuma.

Potrebno je (za 8 porcija): 

• 2 kašike putera
• 2 velika praziluka (zeleni i beli deo), oprana i iseckana
• 450 g krompira, opranih i isečenih na kocke od 2,5 cm
• 6 šolja (oko 1,5 l) povrtnog bujona sa smanjenim sadržajem soli
• 1 veza kelja, odstraniti deblje stabljike
• 2 kašike sveže mirođije, sitno iseckane
• ¼ kašičice soli
• ½ kašičice (ili po ukusu) sveže mlevenog bibera
• 2 šolje mleka sa 2% mlečne masti
• ⅓ šolje rendanog tvrdog čedar sira
• Po želji: hleb sa hrskavom koricom za serviranje

Priprema

• U velikom loncu ili dubljoj šerpi (idealno livenoj) zagrejte puter na srednjoj temperaturi. Kada se otopi, dodajte praziluk i krompir. Dinstajte uz povremeno mešanje dok praziluk ne omekša, oko 5–7 minuta.
• Sipajte bujon i pustite da provri, zatim smanjite temperaturu i ostavite da lagano krčka.
• Kelj iskidajte ili naseckajte na krupnije komade, pa ga dodajte postepeno, šaku po šaku, kako bi imao vremena da uvene i stane sav u lonac.
• Dodajte mirođiju, so i biber, pa kuvajte poklopljeno još 15 minuta.
• Sipajte mleko i odmah skinite lonac s ringle. Uz pomoć štapnog miksera blendirajte dok ne dobijete kremastu, glatku teksturu. Ako nemate štapni mikser, supu možete usitniti u blenderu u nekoliko tura, pa je potom vratite u lonac.
• Vratite lonac na ringlu, ali na nisku temperaturu. Umešajte rendani čedar sir i pustite da se lagano krčka još 2 minuta dok se sir ne otopi. Po potrebi dodatno začinite biberom.
• Poslužite odmah, po želji uz hleb sa hrskavom koricom.

Napomena za čuvanje:
Supu možete čuvati u frižideru u hermetički zatvorenoj posudi do pet dana, ili zamrznuti do tri meseca.

Supa od zapečenog povrća

Pripremite ovu okrepljujuću i zasitnu supu, čiji je recept osmislila nutricionistkinja Fransis Lardžmen-Rot. U njoj se nalazi čak pet vrsta povrća, uz dodatak "crnookog" pasulja koji obezbeđuje dodatne proteine. Iako se recept oslanja na sezonsko povrće, ovu supu možete pripremati tokom cele godine.

Jedan od sastojaka koji se posebno ističe je batat (slatki krompir). Ovaj korenasti plod ne samo da je zasitan zahvaljujući visokim vlaknima (jedan veliki batat sadrži čak šest grama vlakana – što se smatra odličnim izvorom), već je i bogat vitaminom C – sa 35,3 miligrama po velikom krompiru.

Ako želite da smanjite unos natrijuma za oko 40 odsto, obavezno isperite konzervirani  pasulj pod mlazom vode, kao što je i navedeno u receptu.

Potrebno je (za 6 porcija): 

• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 veliki batat (slatki krompir), oljušten i isečen na kockice od oko 2,5 cm
• 2 paškanata ili šargarepe, oljuštene i isečene na kolutove
• 1 veliki krompir, isečen na kocke
• 4 do 5 većih pečurki, isečenih na listiće
• ½ kašičice morske soli
• ½ kašičice bibera
• 1 velika žuta glavica crnog luka, oljuštena i iseckana
• 1 lovorov list
• 2 grančice svežeg timijana + 2 kašičice seckanog timijana
• 1 velika veza kelja, odstraniti tvrde drške i iseckati listove
• 2 kartona (po 1 litar) povrtnog ili pilećeg bujona sa smanjenim sadržajem soli
• 1 konzerva (oko 400 g) "crnookog" pasulja, ispranog i oceđenog (ili drugoe vrste pasulja po izboru)

Priprema:

• Zagrejte rernu na 190°C (375°F).
• Na pleh obložen papirom za pečenje rasporedite batat, paškanat ili šargarepu, krompir i pečurke. Prelijte sa 1 kašikom maslinovog ulja, pospite polovinom soli i bibera, pa promešajte. Pecite u rerni 30 minuta, ili dok povrće ne omekša i blago porumeni (probajte viljuškom).
• U međuvremenu, u velikom loncu za supu zagrejte preostalu kašiku ulja na srednje jakoj temperaturi. Dodajte crni luk i smanjite temperaturu na srednje nisku. Dodajte lovorov list i grančice timijana, pa dinstajte dok luk ne postane zlatkast, 3 do 5 minuta. Zatim sklonite sa ringle.
• Kada je povrće gotovo, dodajte ga u lonac sa dinstanim lukom. Umešajte i seckani kelj i sipajte bujon. Poklopite, povećajte temperaturu i sačekajte da proključa. Potom smanjite temperaturu i kuvajte na laganoj vatri, poklopljeno, 20 minuta.
• Dodajte pasulj i kuvajte još 5 minuta. Umiješajte preostalu so i biber. Izvadite lovorov list i grančice timijana pre serviranja.
• Poslužite u velikim činijama, uz integralni hleb sa hrskavom koricom ili krekere po izboru.

Toskanska supa od povrća

Obavezno probajte ovu zdravu i ukusnu verziju toskanske supe, po receptu nutricionistkinje Aliks Tarof. Priprema se sa belim pasuljem „kanelini“, koji zajedno sa ćurećom slaninom obezbeđuje dobru dozu proteina. Ovaj pasulj takođe sadrži magnezijum, mineral koji je važan za pravilno funkcionisanje mišića i nerava.

Potrebno je (za 10ak porcija)

• malo maslonovog ulja
• 2 kriške ćureće slanine 
• 1 srednja glavica crnog luka, sitno iseckana
• 2 srednje šargarepe, iseckane (oko ½ šolje)
• 2 stabljike celera, iseckane (oko ½ šolje)
• 1 manja tikvica, iseckana
• 2 čena belog luka, sitno seckana
• 1 kašika sveže seckanog timijana (ili 1 kašičica sušenog)
• 2 kašičice sveže seckane žalfije (ili ½ kašičice sušene)
• ½ kašičice soli
• ¼ kašičice mlevenog crnog bibera
• 4 šolje pilećeg bujona sa smanjenim sadržajem soli
• 1 konzerva (oko 400 g) pečenog seckanog paradajza (zajedno sa sokom)
• 1 konzerva (oko 440 g) belog pasulja „kanelini“, oceđenog i ispranog (približno 1¾ šolje)

Priprema:

• U velikoj šerpi zagrejte malo spreja sa maslinovim uljem na srednjoj temperaturi.
• Dodajte ćureću slaninu i pržite oko dva minuta, dok ne postane blago hrskava.
• Dodajte crni luk, šargarepu, celer, tikvicu, beli luk, timijan, žalfiju, so i biber.
• Povremeno mešajte i kuvajte dok povrće ne počne da omekšava.
• Sipajte pileći bujon i dodajte paradajz sa sokom. Pustite da supa proključa.
• Dodajte beli pasulj, smanjite temperaturu i ostavite da lagano krčka 20–30 minuta.
• Poslužite toplo, po želji uz parče integralnog hleba ili prepečenca.

Supa od šargarepe i đumbira

Ova supa od šargarepe, po receptu nutricionistkinje Don Džekson Bletner obogaćena je đumbirom, koji ne samo da daje izražen ukus, već i dodatne zdravstvene koristi.

I dok krem od indijskih oraha može delovati samo kao dekoracija, on je zapravo i odličan način da u supu dodate dobru dozu biljnih proteina.

Potrebno je: 

Za supu: 

• 900 g sveže šargarepe
• 3 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 1 velika glavica žutog luka, sitno iseckana
• 2 kašike sveže rendanog đumbira
• So i biber po ukusu
• 1 litar bujona od kostiju (ili povrni bujon za vegansku verziju)
• Po želji: sveže seckani vlašac za dekoraciju

Limun-krem od indijskih oraha:

• 1 šolja (oko 150 g) sirovih, neslanih indijskih oraha
• 1½ šolja tople vode
• Sok od pola limuna
• Morska so po ukusu

Priprema

Supa:

• Zagrejte rernu na 220°C. Rasporedite šargarepu na veliki pleh i prelijte sa 1 kašikom maslinovog ulja. Pecite 15 minuta, dok ne porumeni i omekša.
• Dok se šargarepa peče, u velikom loncu za supu zagrejte 2 kašike maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte luk, posolite i pobiberite po ukusu. Dinstajte dok luk ne postane mekan i staklast.
• Dodajte pečenu šargarepu u lonac, sipajte bujon i pustite da provri. Kada proključa, dodajte rendani đumbir.
• Štapnim mikserom izmiksajte supu dok ne postane potpuno kremasta. Ako koristite klasični blender, ostavite da se malo ohladi pre blendanja.

Limun-krem od indijskih oraha:

• Potopite indijske orahe u šolju tople vode i ostavite da omekšaju 10 do 15 minuta.
• Procedite vodu, pa orahe stavite u blender. Dodajte ½ šolje sveže vode, limunov sok i so po ukusu. Miksajte dok se ne dobije gusta, glatka kremasta masa.
• Ako je previše gusto, dodajte još po 1 kašiku vode dok ne postignete željenu teksturu. Po potrebi dodatno posolite.
• Sipajte supu u činije, pa svaku porciju prelijte s malo krema od indijskih oraha. Po želji ukrasite seckanim vlašcem.

 Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Krem supa od brokolija i belog pasulja: Obiluje vlaknima i vitaminima, a sprema se za tili čas