Jedna svakodnevna navika može da produži život i do 4 godine: Stručnjaci otkrivaju šta je ključno za dugovečnost
Redovna fizička aktivnost jedna je od najvažnijih svakodnevnih navika za dug i zdrav život. Prema stručnjacima, ukoliko biste bili dosledni mogli bi da produžite životni vek za dve do četiri godine, a moguće i više.
Osim što doprinosi dugovečnosti, vežbanje pomaže u očuvanju zdravlja srca i mozga, smanjenju upale u organizmu i održavanju samostalnosti u starijem dobu.
Za očuvanje zdravlja preporučuje se najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno. To ne znači da morate svakodnevno da provodite sate u teretani – i jednostavne aktivnosti, poput šetnje, vožnje bicikla ili joge, mogu da budu dobar početak.
Zašto je redovno kretanje toliko važno za dugovečnost
Fizička aktivnost ima brojne koristi za organizam, a njeni efekti ne odnose se samo na mišiće i kondiciju. Redovno kretanje utiče na više procesa koji su važni za očuvanje zdravlja tokom starenja.
Poboljšava cirkulaciju: Tokom kretanja srce pumpa više krvi, čime se organima i ćelijama dopremaju kiseonik i hranljive materije.
Smanjuje upalne procese: Hronična upala povezana je sa brojnim dugotrajnim i bolestima povezanim sa starenjem, uključujući dijabetes, artritis i Alchajmerovu bolest. Vežbanje može da pomogne u smanjenju upale i očuvanju opšteg zdravlja.
Podstiče metabolizam: Fizička aktivnost pomaže u regulaciji šećera u krvi, održavanju zdrave telesne težine i smanjenju rizika od metaboličkih poremećaja, poput dijabetesa.
Čuva zdravlje mozga: Vežbanje podstiče oslobađanje neurotrofnog faktora izvedenog iz mozga (BDNF), proteina koji učestvuje u obnavljanju i rastu moždanih ćelija. To može da doprinese boljem pamćenju, kognitivnim sposobnostima i učenju.
Pomaže u kontroli stresa:Hronični stres može da ubrza starenje i poveća rizik od hroničnih bolesti. Kretanje pomaže u smanjenju nivoa hormona stresa, poput kortizola, i podstiče oslobađanje endorfina, koji doprinose boljem raspoloženju.
Koliko fizičke aktivnosti je potrebno za zdraviji i duži život
Nikada nije kasno da počnete da budete fizički aktivniji, čak i ako ste dugo vodili pretežno sedeći način života.
Prema američkim smernicama za fizičku aktivnost, odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno ili 75 minuta intenzivnije aktivnosti. Uz to, trebalo bi uključiti i vežbe za jačanje mišića najmanje dva dana nedeljno.
Ako tek počinjete, važno je da krenete postepeno i izaberete aktivnost koja odgovara vašoj kondiciji.
Počnite sa manjim ciljevima: Pokušajte da izdvojite oko 30 minuta dnevno za umerenu aktivnost. To može da bude šetnja, istezanje, joga, brzo hodanje, vožnja bicikla ili plivanje. Dobar način da uvedete ovu naviku jeste da šetate pre ili posle večere.
Kombinujte različite vrste vežbi: Aerobne aktivnosti mogu se kombinovati sa vežbama snage i fleksibilnosti. Početnici mogu da krenu od čučnjeva i sklekova sa sopstvenom težinom, a zatim postepeno povećavaju intenzitet.
Izaberite ono u čemu uživate: Lakše ćete ostati dosledni ako vam aktivnost prija. Ples, baštovanstvo ili neki lagan sport mogu biti zanimljive alternative teretani. Vežbanje sa prijateljima ili u grupi može dodatno da podstakne motivaciju.
Ishrana koja može da doprinese dugovečnosti
Uravnotežena ishrana bogata hranljivim materijama jedan je od temelja dobrog zdravlja i dužeg života. Odabir kvalitetnih namirnica može da smanji rizik od hroničnih bolesti i pomogne u očuvanju zdravlja i u poznijim godinama.
Ishrana usmerena na dugovečnost trebalo bi da uključuje:
* Sveže voće i povrće
* Integralne žitarice
* Nemasne izvore proteina
* Zdrave masti
* Mlečne proizvode sa manje masti
* Mediteranska ishrana, bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama i zdravim mastima, takođe se povezuje sa dužim životom.
U istraživanju koje je tokom 13 godina pratilo više od 5.200 odraslih osoba iz južne Italije, učesnici koji su se najdoslednije pridržavali mediteranske ishrane imali su prosečan životni vek od oko 90 godina. Kod osoba koje su je se najmanje pridržavale, životni vek bio je kraći za gotovo 10 odsto.
Kvalitetan san važan je za zdravlje tokom starenja
Dobar sanomogućava telu da se oporavi, a mozgu da obrađuje i čuva informacije. Dovoljno kvalitetnog sna može da pomogne u smanjenju rizika od srčanih bolesti, gojaznosti, preranog starenja i kognitivnog propadanja.
San je važan i za bezbednost. Istraživanja pokazuju da osobe koje redovno imaju poteškoće sa uspavljivanjem imaju dvostruko veći rizik od smrtnog ishoda u saobraćajnim nesrećama, kao i više od 1,5 puta veći rizik od drugih smrtonosnih povreda u poređenju sa osobama koje dovoljno spavaju.
Odraslima se preporučuje sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći.
Za bolji san mogu da pomognu sledeće navike:
* Odlazite na spavanje i budite se u približno isto vreme svakog dana.
* Izbegavajte TV, mobilni telefon i druge elektronske uređaje najmanje 30 minuta pre spavanja.
* Uvedite opuštajuću rutinu pred odlazak u krevet, poput čitanja, meditacije ili vežbi disanja.
* Obezbedite da spavaća soba bude tiha, tamna i prijatno rashlađena.
* Izbegavajte kofein tokom popodneva i večeri.
* Nemojte jesti obilne obroke niti konzumirati alkohol neposredno pre spavanja.
Društvene veze mogu da doprinesu dužem životu
Kvalitetni odnosi sa drugim ljudima nisu važni samo za osećaj pripadnosti i emocionalnu podršku – oni mogu da imaju značajnu ulogu i u očuvanju dugoročnog zdravlja.
Vreme provedeno sa prijateljima, porodicom i članovima zajednice može da smanji stres, poboljša raspoloženje i doprinese dužem životu.
Istraživanja pokazuju da osobe koje imaju pozitivne odnose i razvijenu društvenu mrežu imaju manji rizik od hroničnih bolesti, poput srčanih oboljenja, dijabetesa i demencije.
Takođe, neka istraživanja ukazuju da nedostatak društvenih veza može da poveća rizik od smrti za najmanje 50 odsto.
Društvene veze mogu se negovati na različite načine:
* Učlanite se u grupe ili klubove koji odgovaraju vašim interesovanjima.
* Redovno pozovite ili posetite prijatelje i članove porodice, čak i ako imate vremena samo za kratak razgovor.
* Uključite se u volontiranje i aktivnosti koje su vam važne.
* Posećujte društvene događaje i radionice na kojima možete upoznati nove ljude.
Razmotrite udomljavanje kućnog ljubimca ako vam je teško da ostvarite ljudsku bliskost, jer briga o životinji može pozitivno da utiče i na mentalno zdravlje.
Održavajte mozak aktivnim
Za dug i zdrav život važno je i da mozak ostane aktivan. Mentalna stimulacija pomaže u očuvanju pamćenja i kognitivnih sposobnosti, a može da doprinese i smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti povezanih sa starenjem, poput demencije.
Čitanje, rešavanje zagonetki, učenje novih veština i kreativni hobiji podstiču mozak i stvaranje novih nervnih veza.
Da biste ostali mentalno aktivni, možete da:
* Pohađate neki kurs, učite strani jezik ili svirate neki instrument.
* Rešavate ukrštene reči ili sudoku.
* Pridružite se čitalačkom klubu ili grupi za diskusiju.
* Praktikujete svesnu meditaciju, koja može da pomogne u smanjenju stresa i poboljšanju koncentracije i emocionalne regulacije.
Navike koje mogu da skrate životni vek
Baš kao što usvajanje zdravih navika može da doprinese dugovečnosti, važno je prepoznati i ponašanja koja mogu negativno da utiču na zdravlje i skrate životni vek.
Među navikama koje bi trebalo izbegavati ili ograničiti izdvajaju se:
Pušenje: Upotreba duvana vodeći je uzrok smrti koja se može sprečiti. Povećava rizik od bolesti pluća, raka i srčanih oboljenja. Prestanak pušenja može da produži životni vek i do 10 godina.
Sedeći način života: Dugotrajno sedenje i nedostatak kretanja povezani su sa većim rizikom od hroničnih bolesti i prevremene smrti.
Prekomerna konzumacija alkohola: Redovno preterivanje sa alkoholom jedan je od vodećih uzroka prevremene smrti u svetu. Može da ošteti jetru, doprinese kognitivnom propadanju i poveća rizik od hroničnih bolesti.
Neuravnotežena ishrana: Ishrana bogata prerađenom hranom, dodatim šećerima i nezdravim mastima može da podstakne upalne procese, povećanje telesne težine i razvoj bolesti poput dijabetesa i srčanih oboljenja.
Zaključak: Za dugovečnost ne postoji samo jedna čarobna formula. Redovno kretanje, kvalitetna ishrana, dovoljno sna, negovanje društvenih veza i mentalna aktivnost zajedno mogu da doprinesu zdravijem starenju i boljem kvalitetu života.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs
