Ovaj metod je prvi predložio Timoti Feris u svojoj knjizi „Telo od 4 sata“ ali ga je učinio popularnim biolog Geri Breka na TikTok-u. Breka tvrdi da ovaj metod može da vam pomogne da izgubite težinu i da kontrolišete nivo šećera u krvi i insulina.
Kako funkcioniše 30/30/30?
Sa metodom 30/30/30, počinjete sa konzumiranjem 30 g proteina u prvih 30 minuta nakon buđenja. Mogu se uključiti i ugljeni hidrati i masti, ali najvažnije je da vaš doručak sadrži oko 30 g proteina.
Sledeći korak je vežbanje za 30 minuta. Sa metodom 30/30/30, preporučuje se da radite kardio vežbe niskog intenziteta koje blago povećavaju broj otkucaja srca, ali ne previše, poput hodanja ili vožnje bicikla u slobodno vreme. Cilj je da održite broj otkucaja srca na ili ispod 135 otkucaja u minuti (bpm). Dobro pravilo je da ako možete da razgovarate dok džogirate ili vozite bicikl, onda ste verovatno na ili ispod 135 otkucaja u minuti.
Poznato je da konzumiranje proteina za doručak i bavljenje kardio vežbama imaju višestruke zdravstvene prednosti i doprinose gubitku težine.
- Postoji veliki broj naučnih dokaza da konzumiranje više proteina, posebno za doručak, može pomoći u smanjenju potrošnje kalorija tokom ostatka dana, jer proteini pomažu da se duže osećate sito - rekao je Josten Fish, registrovani dijetetičar, za magazin Health.
Neke studije takođe su pokazali da ljudi koji konzumiraju više proteina (ali isti broj kalorija) i dalje brže gube na težini.
- Pored toga, konzumiranje adekvatnog doručka bogatog proteinima može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i borbi protiv insulinske rezistencije, uzroka tvrdoglavog gubitka težine - kaže Mišel Rutenštajn, registrovani dijetetičar nutricionista i kardiološki dijetetičar.
Što se tiče kardiovaskularnih vežbi, one vas održavaju gipkim, jačaju vaše kosti, pomažu vam da kontrolišete svoju težinu i ima mnogo drugih prednosti. Postoje dokazi da kardio vežbe mogu pomoći da sagorete više masti, prema Američkom savetu za vežbanje (ACE).
Kako uraditi metodu 30/30/30?
Ovo su koraci za pravilno izvođenje metode 30/30/30.
Prvi korak: Jedite 30 grama proteina
Jedite 30 g proteina u roku od 30 minuta od buđenja ujutru. Da bi se to desilo, možda bi bilo najbolje da doručak pripremite noć ranije. Ovo su neki od predloga obroka.
- Tri umućena jaja, prelivena sirom
- Voćni smutui napravljen od proteina u prahu
- Grčki jogurt preliven orasima
- Sveži sir sa ananasom
- Hleb sa visokim sadržajem proteina premazan puterom od orašastih plodova ili jajima i sirom
- Činija kinoe sa tofuom, jajima, pasuljem ili sirom
Drugi korak: Vežbajte 30 minuta
Pripremite odeću za vežbanje i isplanirajte koju vrstu vežbe ćete raditi ujutru. Fokus je na kardio vežbama, a ne na treningu snage. Želećete da vežbate dovoljno snažno da osetite da vam srce brže kuca, ali ne tako jako da ne biste mogli da nastavite razgovor ako to želite.
Evo nekoliko ideja koje bi trebalo da stabilizuju vaš puls:
- Prošetajte ili na traci za trčanje ili kroz svoj komšiluk
- Lagano se vozite biciklom
- Uključite muziku i igrajte
- Idi na trčanje
- Isprobajte kardio sprave u teretani, poput stepenica
- Plivajte krugove u bazenu
Potencijalne prednosti metode 30/30/30
Prema ACE-u, svaki put kada vam srce počne da pumpa iznad brzine otkucaja srca u mirovanju, poboljšaćete ili barem održati svoju kondiciju. A ubacivanje pulsa u tu slatku tačku je dobro za sagorevanje telesne masti.
Konzumiranje proteina za doručak takođe može podržati taj cilj sagorevanja masti.
- Unošenjem 30 grama proteina u prvih 30 minuta nakon buđenja, pojedinci mogu ubrzati svoj metabolizam i obezbediti svoje telo esencijalnim hranljivim materijama. Doručak bogat proteinima može pomoći u kontroli apetita i regulaciji nivoa šećera u krvi - rekao je Fiš.
Nauka ovo podržava. Studija iz 2021. pokazala je da je kombinacija više proteina i kardiovaskularnih vežbi rezultirala manje telesne masti, nižim holesterolom, manje upale i poboljšanom osetljivošću na insulin.
Prenela: O.M.
(izvor: health.com/kurir.rs)
NE PROPUSTITE
