Mogu li vlakna pomoći u mršavljenju? Dijetetičarka preporučuje tri namirnice koje ih sadrže u izobilju

Ali šta ako su upravo vlakna ona karika koja nedostaje za uspešno gubljenje kilograma? Nutricionistkinja je objasnila najčešće nedoumice ljudi na ovu temu.

Vlakna su ključna ne samo za pravilno varenje, već i za opšte zdravlje. Istraživanja pokazuju da vlakna mogu sniziti nivo LDL (lošeg) holesterola, smanjiti krvni pritisak i zaštititi srce. Novija istraživanja ukazuju i na to da vlakna mogu pomoći pri mršavljenju i poboljšati osetljivost na insulin.

Konzumiranje rastvorljivih vlakana može pomoći u mršavljenju, a ima i druge zdravstvene koristi. Vlakna su ugljeni hidrati koje vaš digestivni sistem ne može da svari. Klasifikuju se kao rastvorljiva ili nerastvorljiva, u zavisnosti od toga da li se rastvaraju u vodi ili ne.

Nerastvorljiva vlakna uglavnom deluju kao sredstvo za povećanje zapremine stolice, dodajući masu. Suprotno tome, određene vrste rastvorljivih vlakana mogu značajno uticati na vaše zdravlje i metabolizam — kao i na vašu telesnu težinu. 

Međutim, statistike pokazuju da manje od pet odsto Amerikanaca unosi preporučenu dnevnu količinu vlakana, koja iznosi u proseku do 34 grama za muškarce i oko 28 grama za žene.

Kako možemo unositi više vlakana?

Lisa Valente, registrovana dijetetičarka i master nauka u oblasti nutricionističke komunikacije sa Friedman škole za nauku o ishrani i politiku pri Univerzitetu Tufts, podelila je u podkastu In Conversation preporuke za najbolje izvore vlakana. 

- Smrznuti bobičasti plodovi su na prvom mestu. Sveži su naravno takođe dobri, ali zamrznute bobice uglavnom imaju malo više vlakana u poređenju sa svežim voćem. Kad ih kupite zamrznute, i pristupačnije su cenom i praktičnije za čuvanje. Ne pokvare se odmah – možete ih ubaciti u smuti, pomešati s ovsenom kašom ili jogurtom, rekla je Valente.

Kao drugi izbor, Lisa navodi integralnu testeninu.

- Smeđi pirinač ima samo gram vlakana više u odnosu na beli, ali integralna testenina ima znatno više vlakana u poređenju sa običnom. Ona zapravo pravi odličnu bazu bogatu vlaknima za večeru – uz dodatak povrća ili proteina.

Treći izbor su čija semenke.

- Ja volim da ih pospem po ovsenoj kaši, ali možete od njih napraviti i puding. Samo ih potopite u mleko ili biljni napitak i dodajte malo voća. Veoma su zasitne, a osim vlakana sadrže i omega-3 masne kiseline i malo proteina. Smatram da su to moćne semenke koje 'pokrivaju' mnogo nutricionističkih potreba odjednom. Tako da, ako bih morala da izaberem tri namirnice, ovo bi bio moj početni spisak - rekla nam je Lisa.

Rastvorljiva vlakna hrane korisne crevne bakterije

Procene pokazuju da u crevima živi oko 100 triliona bakterija, uglavnom u debelom crevu. Zajedno sa ostalim mikroorganizmima u probavnom sistemu, ove bakterije se često nazivaju crevna flora ili crevni mikrobiom.

Različite vrste bakterija igraju važne uloge u brojnim aspektima zdravlja, uključujući:

• regulisanje telesne težine
• regulaciju i kontrolu nivoa šećera u krvi
• imunitet
• funkciju mozga

I baš kao i drugim organizmima, i bakterijama je potrebna kvalitetna ishrana kako bi ostale zdrave. Tu na scenu stupaju vlakna — uglavnom rastvorljiva. Rastvorljiva vlakna prolaze kroz vaš digestivni sistem uglavnom nepromenjena, a zatim dospevaju do korisnih crevnih bakterija, koje ih razlažu i pretvaraju u upotrebljivu energiju.

Vlakna koja koriste vašim crevnim bakterijama poznata su kao prebiotska vlakna, ili fermentabilna vlakna. Smatraju se veoma korisnim za zdravlje i održavamnje optimalne telesne težine.

Određena nerastvorljiva vlakna, kao što je rezistentni skrob, takođe funkcionišu kao prebiotici.

Viskozna vlakna mogu smanjiti apetit

Da biste izgubili na težini, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu, što znači da sagorevate više kalorija nego što ih unosite. Brojanje kalorija pomaže mnogim ljudima, ali to možda nije neophodno ako birate pravu vrstu hrane.

Sve što smanjuje apetit može dovesti do manjeg unosa kalorija. Sa smanjenim apetitom, možete izgubiti na težini čak i bez da o tome posebno razmišljate.

Često se veruje da vlakna potiskuju apetit. Međutim, dokazi ukazuju na to da samo određene vrste vlakana imaju takav efekat. Što su vlakna viskoznija, to su efikasnija u smanjenju apetita i unosa hrane. Viskoznost se odnosi na gustinu i lepljivost supstance. Na primer, med je znatno viskozniji od vode.

Rastvorljiva vlakna kao što su pektini, beta-glukani, psilijum, glukomanan i guar guma zgušnjavaju se u vodi, formirajući gelastu supstancu koja ostaje u vašim crevima. Ovaj gel usporava pražnjenje želuca, produžava varenje i apsorpciju. Krajnji rezultat je produžen osećaj sitosti i smanjen apetit.

Efekti vlakana na mršavljenje mogu biti naročito usmereni na masne naslage u predelu stomaka — štetne masnoće u trbušnoj šupljini koje su povezane sa metaboličkim bolestima.

Izvori: medicalnewstoday.com/healthline.com/Zdravlje.Kurir.rs

Koliko vlakana nam je potrebno svakog dana? Reglušu varenje, snižavaju šećer u krvi i holesterol