Od bola do lošeg držanja: Kako slaba pokretljivost kukova utiče na celo telo i kako da to promenite?
Neprijatnost u kukovima ne ostaje samo tamo – utiče na kičmu, kolena, pa čak i vrat. Evo kako da prepoznate problem na vreme i vratite telu lakoću pokreta.
Slaba pokretljivost ili ukočenost u kukovima je česta tegoba, posebno kod ljudi koji se slabije kreću. Iako se na prvi pogled čini kao lokalni problem, nefleksibilni kukovi mogu da utiču na čitavo telo – od bola u donjem delu leđa do lošeg držanja i smanjene stabilnosti, kaže dr Naušad Husain, ortoped i šef odeljenja u bolnici K. Dž. Somaja u Mumbaju.
Kako objašnjava dr Husain, ovakva ukočenost ne izaziva samo neprijatnost u kukovima, već može da naruši mehaniku celog tela.
- Kukovi imaju ključnu ulogu u stabilnosti i kretanju, pa kad im pokretljivost oslabi, to se odražava i na kičmu, kolena, vrat i celokupno držanje - dodaje doktor.
Pet znakova slabe pokretljivosti kukova
- Bol u donjem delu leđa: Kada su fleksori kuka zategnuti, povlače karlicu unapred i time opterećuju lumbalni deo kičme. To često dovodi do hroničnih bolova.
- Opterećenje kolena: Ukočeni kukovi remete pravilan hod i poravnanje tela, pa kolena trpe dodatni pritisak. Zbog toga može da se javi bol u zglobovima, pa čak i povrede.
- Napetost u vratu i ramenima: Kada telo pokušava da kompenzuje lošu pokretljivost kukova, može da se javi neprirodan položaj glave i spuštena ramena – što dovodi do napetosti i ukočenosti u vratu.
- Slaba aktivacija mišića trupa: Zategnuti/napeti kukovi otežavaju aktivaciju mišića koji čine centar tela (core). Zbog toga pokreti postaju manje kontrolisani, a rizik od povreda se povećava.
- Oslabljena ravnoteža i koordinacija: Kada pokretljivost kukova opadne, teže postižemo ravnotežu i preciznost u pokretima – naročito u starijem životnom dobu.
Kako sedelački način života doprinosi ukočenosti
Dugotrajno sedenje drži mišiće fleksore kuka – posebno psoas i iliopsoas – u skraćenom položaju. Vremenom, oni se na taj položaj naviknu i postaju zategnuti, dok im elastičnost slabi, napominje dr Husain.
- Bez kretanja i redovnog istezanja, dolazi do ograničenja pokreta, bola u leđima i pogoršanja držanja - naglašava.
Jedno istraživanje objavljeno 2021. godine u časopisu Musculoskeletal Science and Practice pokazalo je da ljudi koji duže sede i manje se kreću imaju znatno manju fleksibilnost u kukovima. Korišćen je tzv. modifikovani Tomas test na 144 ispitanika, kojim se meri koliko se kuk može pasivno istegnuti. Rezultati su pokazali da su fizički aktivni ljudi, koji su manje sedeli, imali u proseku čak šest stepeni veću pokretljivost u kukovima.
Najefikasnije vežbe za opuštanje kukova
Dobra vest je da ukočenost može da se ublaži, pa čak i potpuno ukloni redovnim istezanjem. Dr Husain preporučuje tri osnovne vežbe:
- Istezanje fleksora kuka (u iskoraku): Kleknite jednom nogom, a drugu postavite ispred sebe savijenu pod uglom od 90 stepeni. Lagano gurajte kukove napred dok ne osetite istezanje s prednje strane. Zadržite položaj 20–30 sekundi, pa promenite nogu.
- Figure four istezanje (poza broj 4): Lezite na leđa, savijte jednu nogu i postavite gležanj druge noge preko njenog kolena. Obe ruke provucite ispod savijene noge i lagano je privucite ka grudima. Osetićete istezanje u spoljašnjoj strani kuka i u predelu zadnjice.
- Golub poza (pigeon pose): Iz sedećeg položaja savijte jednu nogu i postavite je ispred tela, dok drugu ispružite unazad. Nagnite se napred preko savijene noge, koliko vam telo dozvoljava. Ova poza otvara kukove i duboko opušta mišiće karlice.
Samo 10 do 15 minuta ovih vežbi dnevno može da donese vidljive rezultate već za nekoliko nedelja, sugeriše dr Husain.
Može li bolje stanje kukova da poboljša fizičke performanse?
Bez obzira na to da li ste sportista ili samo želite da se lakše krećete, veća fleksibilnost u kukovima može da unapredi čitav način kretanja.
- Kako se povećava pokretljivost, tako postaje lakše da se napravi duži korak, da se telo bolje stabilizuje i aktiviraju mišići trupa. Sportisti tako smanjuju rizik od povreda, a u svakodnevnom životu i najjednostavnije radnje, kao što su penjanje uz stepenice, saginjanje ili ustajanje iz stolice,postaju mnogo lakše - objašnjava dr Husain.
Kada možemo da očekujemo prve rezultate?
Uz redovno vežbanje – 10 do 15 minuta dnevno, pet do šest dana u nedelji – većina ljudi primećuje poboljšanje posle dve do četiri nedelje.
- Prvi znaci napretka obično su manji bol u leđima ili kolenima, pravilnije držanje i lakše kretanje. Ako se ovakav režim održava, efekti mogu da budu dugoročni - kaže dr Husain i dodaje da desetak minuta dnevno može da napravi razliku – ne samo sada, već i u prevenciji budućih bolova i neprijatnosti.
Izvor: Onlymyhealth.com/Zdravlje.kurir.rs
