Šta je cikadrijalni ritam? Evo kako ovaj unutrašnji sat oblikuje naš san i zdravlje

Unutrašnji biološki sat reguliše sve, od sna i metabolizma do raspoloženja i kognitivnih funkcija.

Osim što je posledica spoljašnjih faktora poput svetlosti i tame, ova vrsta ritma je kodirana duboko u našoj DNK, funkcionišući kao centralni regulator brojnih fizioloških funkcija.

Ovaj unutrašnji sat, mehanizam upravlja nizom važnih telesnih procesa, od regulacije telesne temperature i krvnog pritiska, preko lučenja hormona poput melatonina i kortizola, pa sve do varijacija u moždanoj aktivnosti i nivou energije.

Glavni „dirigent“ cirkadijalnog ritma nalazi se u hipotalamusu, u delu mozga zvanom suprahijazmatično jezgro (SCN), koje se ponaša kao glavni časovnik tela, sinhronišući ostale periferne satove u različitim organima.

Iako se ovaj “sat“ samostalno generiše, on se “fino podešava“ pomoću spoljašnjih signala, najviše kroz svetlosne cikluse dana i noći. Kada ovaj precizni sistem funkcioniše usklađeno, telo i um deluju skladno. Kada je pak poremećen, narušava se celokupna fiziološka i psihološka ravnoteža.

Zašto je cirkadijalni ritam važan za zdravlje?

Može predstavljati temelj dugoročnog zdravlja, jer omogućava telu da optimalno funkcioniše u skladu sa prirodnim ciklusima, te obezbeđuje ritmičku harmoniju između organa, hormona, metabolizma i ponašanja. Pravilna sinhronizacija unutrašnjeg sata sa spoljašnjim uslovima doprinosi vitalnosti i prevenciji brojnih bolesti.

• San postaje dublji i regenerativniji, omogućavajući mozgu da se odmori, a telu da se oporavi.
• Metabolizam funkcioniše preciznije, čime se olakšava održavanje zdrave telesne težine i kontrola šećera u krvi.
• Lučenje melatonina, kortizola, insulina i leptina odvija se u optimalnim vremenskim okvirima, što stabilizuje energiju i apetit.
• Imuni sistem jača, a otpornost na upale i infekcije raste.

Narušen ritam, s druge strane, može imati ozbiljne posledice:

• Hronična iscrpljenost i nesanica
• Povećana sklonost depresiji i anksioznosti
• Disregulacija apetita i gojenje
• Hiperinsulinemija i rizik od dijabetesa tipa 2
• Kognitivne disfunkcije, pad koncentracije i gubitak memorije

Radi se o sistemu koji je mnogo više od samo rutine spavanja, već predstavlja osnovni biološki okvir koji omogućava da se organizam regeneriše, funkcioniše efikasno i održi zdravlje na duže staze. Iz tog razloga, njegovo očuvanje bi trebalo da bude prioritet svakog čoveka, a naročito u eri digitalnih distrakcija i poremećenih životnih navika.

Koji su glavni faktori koji utiču na biološki sat?

• Genetika i individualne razlike- Naši geni diktiraju da li smo „jutarnji“ ili „večernji“ tip. Polimorfizmi u genima CLOCK, PER i CRY određuju prirodni tempo našeg biološkog sata. Zato ne treba slepo slediti tuđe rutine, već pronaći sopstvene.
• Prirodna svetlost i tamni ciklusi - Izlaganje prirodnoj svetlosti ujutru i izbegavanje veštačkog svetla uveče direktno utiču na sintezu melatonina, hormona sna. Oči su, u ovom kontekstu, više od organa vida, jer prenose signal telu kada da se budi i kada da odmara.
• Hormoni – melatonin i kortizol - Melatonin, hormon mraka, šalje signal telu da je vreme za odmor. Nasuprot njemu, kortizol dostiže svoj vrhunac ujutru, pokrećući nas u novi dan. Disbalans ova dva hormona može ozbiljno poremetiti ceo telesni sistem.
• Fizička aktivnost - Jutarnji treninzi stimulišu budnost, dok večernji mogu odložiti san. Prava mera i pravi trenutak su ključni.
• Hrana i vreme obroka - Obroci nisu samo izvor energije, već i moćni sinhronizatori biološkog sata. Ishrana kasno uveče ili prečesta konzumacija visokokalorične hrane može dezorijentisati organizam i poremetiti metabolizam.
• Stres i mentalno stanje - Hronični stres menja prirodne oscilacije kortizola, što vodi u nesanicu, anksioznost i metaboličke poremećaje. Umirivanje nervnog sistema kroz relaksacione tehnike doprinosi obnovi cirkadijalnog ritma.

Koji faktori remete cirkadijalni ritam?

• Rad u smenama - Ovakav rad potire prirodnu razliku između dana i noći, izazivajući ozbiljne posledice po zdravlje. Telo ne zna kada da spava, a kada da vari hranu, što rezultira hroničnim umorom i slabijim imunitetom.
• Korišćenje ekrana pre spavanja - Plava svetlost sa telefona i računara blokira lučenje melatonina. Čak i kratka izloženost može odložiti san za satima, te digitalna disciplina postaje nužnost.
• Putovanja i “jet-leg“ - Brze promene vremenskih zona dezorijentišu unutrašnji sat čoveka. “Jet-leg“ se najbolje opisuje kao privremeni poremećaj neurohormonalne ravnoteže.
• Nepravilne navike u ishrani i spavanju - Kasni obroci, preskakanje doručka i neredovan san ometaju sinhronizaciju unutrašnjih ritmova. Telo ne voli nepredvidivost, već traži doslednost.

Koje su posledice narušenog cirkadijalnog ritma?

Narušen ritam je mnogo više od loše prospavane noći. On predstavlja duboku disfunkciju telesne homeostaze koja može imati velike posledice po fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje.

Kada unutrašnji sat izgubi svoju preciznost, organizam ulazi u stanje hroničnog disbalansa koje utiče na sve nivoe funkcionisanja.

• Nesanica i nekvalitetan san

Jedna od prvih i najčešćih posledica je poremećaj sna. Osobe sa disbalansom cirkadijalnog ritma često teško zaspe, bude se tokom noći ili se bude rano bez osećaja odmora. San postaje površan, a faza dubokog sna, koja je ključna za regeneraciju, biva značajno skraćena. Hronična nesanica vodi ka iscrpljenosti, razdražljivosti i smanjenoj otpornosti na stres.

• Insulinska rezistencija i poremećaj glikemije

Cirkadijalni ritam direktno utiče na način na koji telo procesira glukozu. Kada je narušen, dolazi do oslabljene osetljivosti na insulin, čime se povećava rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Naročito je opasno unošenje hrane u kasnim večernjim satima, kada je prirodna insulinska funkcija već snižena.

• Hronična upala

Neravnoteža u cirkadijalnim ciklusima dovodi do pojačane inflamacije na ćelijskom nivou. Hronični inflamatorni procesi su poznati uzroci mnogih bolesti, uključujući artritis, bolesti srca, neurodegenerativna stanja, pa čak i karcinom. Osim toga, poremećaji ovog ritma utiču i na funkciju gena odgovornih za upalne procese.

• Disbalans polnih hormona

Hormonalna oscilacija, naročito kod žena, često je povezana sa nepravilnim obrascima sna i drugim poremećajima koji mogu izazvati disbalans estrogena, progesterona i testosterona.

To dovodi do problema sa plodnošću, neredovnih ciklusa, pojačane PMS simptomatike, ali i smanjene seksualne želje i opšte hormonske destabilizacije.

• Pad kognitivnih sposobnosti

Kada je ritam tela narušen, mozak ne funkcioniše optimalno. Fokus, memorija i sposobnost donošenja odluka opadaju, a dugoročno se povećava rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmera i Parkinsonove bolesti.

Nedostatak sna i hronična disfunkcija ritma usporavaju neuroplastičnost i regeneraciju moždanog tkiva.

• Emocionalna nestabilnost i mentalni disbalans

Mentalno zdravlje je neraskidivo povezano sa biološkim ritmovima, pa su tako depresija, anksioznost, razdražljivost i emocionalna preosetljivost često posledica hroničnog poremećaja ritma. Lučenje serotonina i dopamina zavisi od pravilnog funkcionisanja cirkadijalnog sistema.

Ove posledice ne dolaze odjednom. One se gomilaju tiho, gotovo neprimetno, ali vremenom, iscrpljuju zalihe energije, narušavaju vitalnost i ubrzavaju biološko starenje. Prepoznavanje i pravovremeno “nameštanje“ cirkadijalnog ritma može biti ključno za dugoročno očuvanje zdravlja i životne snage.

Kako je cirkadijalni ritam (telesni sat) povezan sa nekim hroničnim stanjima?

• Povezanost cirkadijalnog ritma sa depresijom i anksioznošću - Poremećen san direktno utiče na neurohemiju mozga jer serotonin, dopamin i GABA ne funkcionišu optimalno. Posledica je često osećaj bezvoljnosti, anksioznost i loše raspoloženje.
• Veza sa dijabetesom i gojaznošću - Neredovni obroci i noćne aktivnosti usporavaju metabolizam i povećavaju rezistenciju na insulin. Telo ulazi u režim “štednje“, gde počinje da skladišti, umesto da troši.
• Uticaj cirkadijalnog ritma i kardiovaskularnog zdravlja - Krvni pritisak i broj otkucaja srca osciliraju u skladu sa ritmom, što može dovesti do povećanog rizika od hipertenzije, aritmija i infarkta.

Kako uskladiti cirkadijalni ritam?

Uspostavljanje rutine spavanja i buđenja

Buđenje i odlazak na spavanje u isto vreme svakog dana stvara stabilnost. Poznato je da je konzistentnost moćan regulator hormona.

• Izlaganje prirodnom svetlu

Izlaganje prirodnoj svetlosti kao što je jutarnje sunce, stimuliše lučenje serotonina i pomaže uspostavljanje dnevnog ritma. Deset minuta bez naočara i mobilnog telefona mnogo znače.

• Večernji rituali i digitalna higijena

Topla kupka, knjiga, lagana meditacija i naravno isključen ekran barem sat vremena pre spavanja je način da se telo adekvatno pripremi za kvalitetan san.

• Ishrana u pravo vreme

Preporuka je da prvi obrok bude unutar 90 minuta od buđenja, a poslednji najkasnije do 19h. Telo se tada fokusira na regeneraciju, a ne na varenje.

• Vežbanje i fizička aktivnost

Vežbanje pokreće hormone, ubrzava cirkulaciju i poboljšava raspoloženje. Svakako, izbegavajte večernje kardio treninge jer oni mogu uticati ili odložiti san.

• Zdrav egoizam kao ključ za održavanje hormonskog balansa

Postavljanje granica, snalaženje u obavezama i postavljanje prioriteta su od velikog značaja, jer hormonalna stabilnost počinje unutrašnjim mirom.

Izvor: Totallywellness.rs/Zdravlje.Kurir.rs

 Zdravstveni efekti rada u noćnim smenama - Od lošeg psihičkog zdravlja do infarkta