Devet razloga zašto ne gubite kilograme: Zbog čega vežbanje i dijete nekada nisu dovoljni?

Ovo su najčešće prepreke pri mršavljenju i načini kako da ih prevaziđete.

Osim toga, ako previše naglo smanjite unos kalorija, vaš metabolizam će se usporiti, kaže Sabrena Jo, doktorka nauka i viša direktorka za nauku i istraživanja pri Američkom savetu za vežbanje.

- Ako drastično smanjite kalorije i zbog toga brzo izgubite mnogo kilograma, verovatno gubite i mišićnu masu. Mišići su zapravo ‘motor’ metabolizma, pa njihov gubitak doprinosi njegovom usporavanju - objašnjava ona.

Unošenje premalo hrane takođe povećava rizik da kasnije dođe do prejedanja, jer ste se predugo ograničavali.

- Preporučujemo umeren pristup: povećanje fizičke aktivnosti i postepeno smanjenje kalorija pokazalo se kao najefikasnije na duže staze - kaže dr Jo.

Napredak zahteva strpljenje

Primamljivo je želeti brzo mršavljenje pred neki važan događaj, ali zdravi i dugoročni rezultati ne dešavaju se preko noći.

Iako neki noviji lekovi na recept mogu dovesti do brzog gubitka kilograma, mogu imati i neprijatne nuspojave, poput gastrointestinalnih tegoba. Takođe, nisu pogodni za svakoga. Postoje i ekstremne dijete koje mogu ozbiljno poremetiti metabolizam i dugoročno ugroziti napore da smršate.

- Kada pokušavate da smršate, teško je biti strpljiv. Cilj od oko 0,5 do 1 kilogram nedeljno najlakše je održiv - kaže dr Mark Petus.

Zdravstveni stručnjaci uglavnom preporučuju spor i postepen tempo mršavljenja, jer se tako postignuti rezultati lakše održavaju.

Vežbanje ne može sve da nadoknadi

Da, vežbanje pomaže u mršavljenju i održavanju težine. Istraživanja posebno ukazuju na to da su kardio-aktivnosti poput trčanja i vožnje bicikla efikasne za gubitak kilograma.

Međutim, gotovo je nemoguće smršati samo uz pomoć vežbanja. Na primer, osoba teška oko 61 kilogram koja vozi bicikl umerenim tempom 60 minuta sagoreće oko 500 kalorija.

Da bi izgubila jedan kilogram masti, ta osoba bi morala da sagori oko 3.500 kalorija više nego što unese.

Vežbanje je važan deo plana mršavljenja, ali nije jedini faktor. Ključno je obratiti pažnju i na to šta jedete i koliko se krećete. Ako postoji neka „tajna“ dijete, ona je upravo u toj kombinaciji.

Suplementi za mršavljenje nisu naučno potvrđeni

Tablete koje obećavaju ubrzanje metabolizma mogu delovati primamljivo, ali postoji vrlo malo dokaza da zaista deluju. Jedan pregled više od 1.700 studija o suplementima i alternativnim terapijama, uključujući zeleni čaj, akupunkturu i kofein, pokazao je da gotovo da nema kvalitetnih dokaza o njihovoj efikasnosti u mršavljenju.

Umesto toga, bolje je fokusirati se na proverene strategije — unos manje kalorija i više kretanja.

Popularne dijete ne daju dugoročne rezultate

Grejpfrut, javorov sirup, kupus, jabukovo sirće, sokovi - sve ove „čudesne“ namirnice obećavaju brzo topljenje masnih naslaga. Iako mogu dati kratkoročne rezultate zbog restrikcije kalorija, one ne donose trajno mršavljenje.

- Problem je u tome što ljudi obično nemaju volju da dugoročno izbacuju cele grupe namirnica ili drastično ograniče unos kalorija, pa se na kraju vraćaju starim navikama - objašnjava Jo.

Ovako restriktivan način ishrane može dovesti i do nedostatka važnih hranljivih materija. Umesto toga, birajte ishranu bogatu celovitim namirnicama i, ako je moguće, sarađujte sa nutricionistom na individualnom planu ishrane.

Ne postoji univerzalna dijeta

Svako telo je drugačije, pa dijeta koja funkcioniše kod prijatelja, kolege ili člana porodice ne mora nužno delovati i kod vas. Prilikom mršavljenja važno je uzeti u obzir zdravstvenu i porodičnu istoriju, metabolizam, nivo aktivnosti, godine, pol i lične preference.

Važno je da sebi povremeno dozvolite i namirnice koje volite - u suprotnom ćete se osećati uskraćeno i teže ćete se držati zdravog režima ishrane. Uspeh dolazi kada pronađete ono što funkcioniše baš za vas.

Kardio je ključan (ali i trening snage ima važnu ulogu)

Prema važećim smernicama, odrasli bi trebalo da imaju najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, kao i dva ili više dana vežbi za jačanje mišića.

Vežbanje rasporedite tokom nedelje i trudite se da se više krećete i van treninga, makar to bila i kraća šetnja.

Ove smernice pomažu većini ljudi da smršaju, ali oni koji žele veći gubitak kilograma trebalo bi da dodaju još najmanje 30 minuta aktivnosti dnevno. Trening snage ne treba preskakati, jer čuva zdravlje mišića, kostiju i zglobova, a veća mišićna masa blago ubrzava metabolizam i doprinosi zategnutijem izgledu.

Muškarci uglavnom mogu da jedu više nego žene

Iako deluje nepravedno, muškarci često mogu da unose više hrane i da ipak gube kilograme. Razlog je to što u proseku sagorevaju više kalorija, zahvaljujući većoj telesnoj masi, većoj količini mišića i višem nivou testosterona, hormona koji podstiče rast mišića.

Osim toga, muško telo genetski je sklonije većem udelu mišića i manjem udelu masnog tkiva. Zato nije korisno porediti svoj put mršavljenja sa tuđim.

Nije dijeta - već promena načina života

Ako želite da smršate i zadržite postignutu težinu, potrebno je da promenite navike - ne samo dok ne dostignete cilj, već i mesecima i godinama nakon toga.

Umesto da zdravu ishranu i redovno vežbanje posmatrate kao privremenu dijetu, doživite ih kao deo novog načina života. To u velikoj meri povećava šanse da rezultati budu trajni.

Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs

Nutricionista odgovara na 7 najčešćih pitanja o mršavljenju: Koliko su važni san i zdravlje creva?