Koliko rano morate večerati da biste sačuvali zdravo srce? Nauka ukazuje na grešku koju mnogi prave
Godinama se govori o tome koliko je važno da prestanemo sa uzimanjem hrane određeno vreme pre spavanja. Stručnjaci kažu da to može poboljšati san, smanjiti rizik od gorušice, pa čak i podstaći gubitak težine. Sada se toj listi dodaje još jedna važna korist: možete poboljšati zdravlje svog srca.
To je glavni zaključak nove studije objavljene u časopisu „Arterioskleroza, tromboza i vaskularna biologija“. U studiji je učestvovalo 39 osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, starosti od 36 do 75 godina. Učesnici su podeljeni u dve grupe tokom 7,5 nedelja: jedna koja je pratila produženi noćni post u trajanju od 13 do 16 sati, dok je druga koja je praktikovala „normalan post“ u trajanju od 11 do 13 sati. Obe grupe su zamoljene da priguše svetla tri sata pre spavanja.
U poređenju sa „normalnim postom“, ljudi koji su praktikovali produženi noćni post – što znači da su prestali da jedu najmanje tri sata pre spavanja – imali su brojne koristi za srce.
Ova grupa je zabeležila smanjenje vrednnosti krvnog pritiska tokom noći za 3,5 odsto i smanjenje srčane frekvencije za pet odsto.
- Smanjenje krvnog pritiska i srčane frekvencije tokom spavanja smatra se zdravim obrascem. Odsustvo ovog pada povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti - objašnjava dr Filis Zi, koautorka studije i direktorka Centra za cirkadijalnu medicinu i medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Nortvestern.
Zašto ovaj efekat postoji i zašto je izbegavanje hrane u određeno vreme pre spavanja toliko korisno, objasnili su stručnjaci.
Kada bi trebalo pojesti poslednji obrok pre spavanja?
Učesnici koji su prestali da jedu tri sata pre spavanja takođe su pokazali bolju kontrolu šećera u krvi i veću osetljivost na insulin nakon testa glukoze.
Ovaj pristup vremenski ograničene ishrane usklađene sa spavanjem predstavlja novi, pristupačan oblik promene načina života sa obećavajućim potencijalom za poboljšanje kardiometaboličke funkcije, napisali su istraživači u svom zaključku.
Drugim rečima, učesnici koji su prestali da jedu tri sata pre spavanja doživeli su poboljšanja krvnog pritiska, srčanog ritma i regulacije šećera u krvi - sve bez smanjenja unosa kalorija.
Zašto je važno koliko rano pre spavanja jedete?
Koncept izbegavanja hrane pre spavanja nije nov. Zagovara se u raznim oblastima medicine i ishrane iz više razloga.
- Konzumiranje obroka, posebno obilnog, neposredno pred spavanje može da poremeti san. Telo je pripremljeno za spavanje noću, a ne za varenje hrane - kaže dr Sonja Anđelone, nutricionistkinja i registrovana dijetetičarka.
Hormon sna melatonin dostiže vrhunac oko dva do tri sata pre spavanja, a takođe utiče na kardiovaskularnu funkciju, dodaje dr Zi.
Konzumiranje poslednjeg obroka tri sata pre spavanja najbolje je usklađeno sa prirodnim cirkadijalnim ritmom vašeg tela, kaže ona.
Krvni pritisak može nakratko skočiti nakon obilnog obroka, što može poremetiti san, kaže nutricionistkinja Džesika Kording, autorka knjige: Mala knjiga o tome šta menja igru: 50 zdravih navika za upravljanje stresom i anksioznošću“.
Pored toga, vaše telo naporno radi na varenju hrane, što može povećati nivo glukoze.
- Ovo vas ponekad može učiniti privremeno budnijim, što remeti san - dodaje ona.
Kako san utiče na zdravlje?
Nedostatak sna je povezan sa višim nivoom šećera u krvi, lošijom kontrolom glukoze nakon obroka i većim rizikom od brojnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, srčane bolesti i depresiju.
- Istraživanja pokazuju da preobilni obroci pre spavanja mogu povećati nivo hormona stresa kortizola, što može uticati na sastav tela - kaže Kording.
Pored toga, telo bolje obrađuje kalorije ujutru, tako da raniji završetak obroka takođe može podržati kontrolu telesne težine, objašnjava Anđelone.
Na kraju, Kording dodaje da ukoliko date telu dovoljno vremena da svari hranu pre spavanja, to može poboljšati kvalitet sna i opšte zdravlje.
Ograničenja studije
Iako su rezultati obećavajući, možda se ne odnose na celu populaciju, pa je potrebno sprovesti dodatna istraživanja. Ne odgoara svima prestanak konzumiranja hrane tri sata pre spavanja, zbog čega Anđelone preporučuje postepene promene.
- Ako ste navikli da imate večernju užinu, pomerite je malo unapred dok ne jedete tri ili više sati pre spavanja. Pomerite poslednji obrok u danu unapred za 15 minuta - savetuje ona.
Kording preporučuje da obratite pažnju na svoj ukupni unos hrane, kao i na izbor večere.
- Čest problem je što ljudi jedu premalo tokom dana i svesno ili nesvesno čuvaju kalorije za veče. Kada neko stekne naviku da jede većinu obroka uveče, to može postaviti temelje za metaboličke probleme - kaže ona.
Po njenom iskustvu, često je „prekretnica“ kada ljudi počnu da jedu više tokom dana, a manje noću. Ipak, Anđelone naglašava važnost uravnoteženog obroka sa proteinima, zdravim mastima i vlaknima za večeru kako biste duže ostali siti i stabilizovali šećer u krvi. Uravnotežen, ali ne pretežak, obrok je idealan, dodaje Kording.
Ako zbog svog rasporeda ne uspevate da jedet najkasnije tri sata pre spavanja svake večeri, ne brinite.
- Biće trenutaka kada jednostavno nećete moći da jedete dva do tri sata pre spavanja. Budite blagi prema sebi. Važno je sagledati širu sliku — nije stvar u tome da budete savršeni svaki dan, već u tome da izgradite dugoročne navike tokom celog života - kaže Kording.
Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/zdravlje.kurir.rs
Ovo su najbolje i najgore namirnice za zdravlje srca: Nutricionista savetuje kako da sačuvate svoje arterije
