Najbolji lek za leđa je pokret: Kako da ublažimo ukočenost i tup bol VIDEO
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborOsteoartritis kičme je degenerativno oboljenje koje je najčešće posledica starenja i povreda. Zahvata donji deo kičme, a pacijenti koji pate od osteoartritisa kičme najčešće se žale na ukočenost i posebno jutarnji bol u leđima. Fizioterapeut Zekari Rodžers preporučuje vežbe istezanja i jačanja koje mogu da ublaže navedene tegobe.
Kako dolazi do bola?
Osteoartritis kičme nastaje zbog trošenja i starenja struktura kičmenih pršljenova i diskova. Usled koštanih izraslina koje se javljaju na kičmenim pršljenovima i diskovima dolazi do pritiska na nerve, bola i smanjene pokretljivosti. U najtežim slučajevima dolazi do direktnog kontakta kostiju, što izaziva posebno jak bol.
- Osteoartritis kičme najčešće se razvija postepeno. Neki dani su bolji, neki lošiji. Međutim, ukoliko se ne leči, bolest će napredovati i sve više narušavati kvalitet života - kaže Zekari Rodžers, doktor fizikalne terapije i fizioterapeut.
Šest vežbi koje mogu da ublaže bol kod osteoartritisa kičme
Najbezbedniji način da se spreči ili uspori napredovanje osteoartritisa kičme jeste redovno kretanje.
- Jedan od mojih kolega kaže da je pokret najbolji lek za zglobove - ističe Rodžers.
Sledeće vežbe istežu mišiće donjeg dela leđa, zadnje lože i pregibače kukova, a neke od njih istovremeno jačaju i trbušne mišiće koji pružaju dodatnu potporu kičmi.
Rotacije donjeg dela trupa
Ova vežba poboljšava pokretljivost donjeg dela leđa i smanjuje opterećenje zglobova i mišića.
Lezite na leđa, stopala neka budu na podu, a kolena savijena.
Polako kolena spustite na desnu stranu.
Vratite ih u sredinu, pa zatim ponovite sve i na levoj strani tela.
Savet je da pokreti budu spori i kontrolisani. Uradite po 10 ponavljanja na svaku stranu, dva do tri puta dnevno.
Privlačenje oba kolena ka grudima
Vežba isteže mišiće donjeg dela leđa i rasterećuje zglobove.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima.
Rukama obuhvatite kolena.
Privucite oba kolena prema grudima, dok glava i leđa ostaju na podlozi.
Zadržite položaj 20 do 30 sekundi.
Ponovite dva do tri puta jednom dnevno.
Privlačenje jednog kolena ka grudima
Ova vežba je namenjena osobama kojima je teško da istovremeno privuku oba kolena.
Lezite na leđa sa savijenim kolenima.
Rukom obuhvatite jedno koleno.
Privucite ga prema grudima, bez podizanja glave i leđa.
Zadržite 20 do 30 sekundi.
Ponovite isto drugom nogom.
Uradite dve do tri serije jednom dnevno.
Istezanje pregibača kukova
Ova vežba opušta pregibače kukova, čime se smanjuje opterećenje kičme. Pregibači kukova omogućavaju pokretanje donjeg dela tela, pomažu da podignemo kolena i savijemo se unapred.
Lezite na ivicu kreveta tako da cela leđa budu na krevetu.
Polako spustite jednu nogu preko ivice kreveta dok ne osetite istezanje u prednjem delu kuka.
Zadržite položaj 20 do 30 sekundi.
Ponovite vežbu drugom nogom.
Uradite dve do tri serije za svaku stranu jednom dnevno.
Istezanje zadnje lože
Ova vežba povećava fleksibilnost mišića zadnje strane butine.
Lezite na leđa i omotajte kaiš ili peškir oko stopala.
Držeći krajeve kaiša rukama, polako podižite nogu dok ne osetite blago istezanje iza kolena i butine.
Zadržite do 30 sekundi.
Polako spustite nogu.
Ponovite vežbu drugom nogom.
Uradite tri ponavljanja za svaku nogu jednom dnevno.
Jačanje trbušnih mišića
Jači trbušni mišići pružaju bolju podršku kičmi.
Lezite na leđa i zauzmite neutralan položaj kičme i karlice.
Savijte kolena.
Zategnite donje trbušne mišiće tako što ćete uvući stomak prema kičmi, bez zadržavanja daha.
Dišite normalno i zadržite kontrakciju 10 sekundi.
Uradite dve do tri serije od po 10 ponavljanja jednom dnevno.
Kada je potrebno da se javite lekaru?
Pregled se savetuje ako bol u donjem delu leđa traje duže od dve nedelje i ne prolazi uprkos odmoru, vežbama istezanja, toplim ili hladnim oblogama. Fizioterapeut će obaviti pregled i napraviti individualni program vežbi prilagođen vašem stanju.
Kod osoba sa jačim bolovima ili onih kojima fizikalna terapija ne pomaže, preporučuje se pregled kod lekara opšte prakse ili specijaliste fizikalne medicine. Oni po potrebi mogu da zatraže rendgenski snimak ili magnetnu rezonancu kako bi utvrdili koji delovi kičme su najviše oštećeni.
- Na osnovu snimaka i procene ograničenja u svakodnevnim aktivnostima, lekar određuje da li je osteoartritis blag, umeren ili težak i u skladu sa tim pravi plan lečenja - objašnjava Rodžers.
Izvor: hss.edu/ zdravlje.kurir.rs