Melatonin ili magnezijum za bolji san? Stručnjaci otkrivaju šta kome više pomaže
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborMnogi ljudi povremeno imaju probleme sa spavanjem zbog stresa, anksioznosti, rada u smenama ili putovanja kroz različite vremenske zone. Loš san ne znači samo da ćete sutradan biti umorni, već se povezuje i sa većim rizikom od gojaznosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska i bolesti srca. Iako se melatonin i magnezijum često koriste kao pomoć za spavanje, stručnjaci upozoravaju da nijedan od njih nije sedativ niti može da izleči hroničnu nesanicu.
- Melatonin je hormon koji prirodno luči epifiza i koji reguliše ciklus spavanja i budnosti. Suplementi mogu da budu korisni osobama koje rade noću, pate od džet-lega ili prirodno kasno odlaze na spavanje, jer pomažu da se unutrašnji biološki sat uskladi sa željenim ritmom - objašnjava Anita Šelgikar, bivša predsednica Američke akademije za medicinu spavanja i profesorka neurologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta Mičigen.
Pregled 26 randomizovanih studija objavljen 2024. godine u časopisu Journal of Pineal Research, pokazao je da melatonin može da skrati vreme potrebno da zaspite i produži ukupno trajanje sna.
- Za većinu zdravih odraslih preporučuju male doze od jedan do tri miligrama, dva do tri sata pre spavanja, dok uglavnom nema dokaza da doze veće od pet miligrama donose dodatnu korist - kaže Majkl Grandner, direktor Programa za istraživanje sna i zdravlja na Univerzitetu Arizona
Melatonin može da bude koristan i kod starijih osoba, kod kojih se njegovo prirodno lučenje smanjuje, kao i kod ljudi koji uzimaju beta-blokatore.
- Ipak, ovaj hormon može da stupi u interakciju sa lekovima za razređivanje krvi, pojedinim antiepilepticima i imunosupresivima, pa se pre upotrebe treba posavetovati sa lekarom. Deci ga ne treba davati bez preporuke pedijatra - upozorava internista Piter Koen sa Harvard Medical School.
Kada je bolji izbor magnezijum
Za razliku od melatonina, dokazi da magnezijum poboljšava san znatno su skromniji. Smatra se da može da doprinese kvalitetnijem snu jer učestvuje u stvaranju melatonina i pomaže normalnom radu nerava i mišića, pa doprinosi njihovom opuštanju.
Manja studija objavljena 2025. godine u časopisu Nature and Science of Sleep, pokazala je da su osobe koje su mesec dana uzimale 250 miligrama magnezijum-bisglicinata spavale nešto bolje od onih koje su dobijale placebo.
- Magnezijum može da bude koristan kod blažih i prolaznih tegoba, ali od njega ne treba očekivati velike efekte - smatra Grandner.
Ako želite da ga isprobate, stručnjaci preporučuju oko 250 miligrama magnezijum-glicinata uveče, dok magnezijum-citrat nije dobar izbor za poboljšanje sna jer se najčešće koristi kao laksativ. Magnezijum može da izazove proliv i grčeve, ali i da stupi u interakciju sa pojedinim antibioticima, lekovima za snižavanje krvnog pritiska i terapijom za osteoporozu.
Ako problemi sa spavanjem potraju nekoliko nedelja ili se često ponavljaju, potrebno je obratiti se lekaru, jer suplementi mogu da pomognu samo kod pojedinih uzroka nesanice, ali nisu zamena za dijagnostiku i lečenje poremećaja spavanja.
Izvor: Washingtonpost.com/Zdravlje.kuir.rs