Šta jesti, a šta izbegavati kod hronične upale? Lekari sa Harvarda izdvajaju 6 ključnih namirnica
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborHronična upala, koja može da nastane usled prekomernog ili dugotrajnog imunskog odgovora, vremenom može da ošteti tkiva i povezana je sa većim rizikom od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, demencije i pojedinih vrsta raka. Na njen razvoj utiču i životne navike, uključujući ishranu, navodi Harvard Health.
Zvanično definisana antiinflamatorna dijeta ne postoji, objašnjava nutricionistkinja Džin Luongo iz Beth Israel Deaconess Medical Center povezane sa Medicinskim fakultetom Univerziteta Harvard. Istraživanja, međutim, ukazuju da mediteranski način ishrane, bogat biljnom hranom i nezasićenim mastima, predstavlja jedan od najboljih pristupa. Najvažniji je celokupan obrazac ishrane, a ne pojedinačna namirnica.
Namirnice koje smanjuju upalu
Namirnice koje doprinose smanjenju inflamatornih procesa bogate su omega-3 masnim kiselinama, polifenolima, vlaknima, nezasićenim mastima i probioticima, istuču stručnjaci.
- Omega-3 masne kiseline nalaze se pre svega u masnoj ribi, poput tune, lososa, sardine i skuše. Biljni izvori su soja, čija semenke i orasi, kao i laneno ulje, dok ih ima i u zelenom lisnatom povrću, poput spanaća i kelja.
- Polifenoli su korisna biljna jedinjenja kojih naročito mnogo ima u namirnicama intenzivnih boja, poput borovnica i kupina. Njihovi izvori su i čaj, kafa, crna čokolada, jabuke, citrusno voće, crni luk i soja.
- Vlaknima su bogate mahunarke, voće i povrće, kao i integralne žitarice, među kojima Harvard posebno izdvaja ovas, mekinje i ječam.
- Nezasićene masti možemo da unesemo kroz orahe, bademe i druge orašaste plodove, susam i semenke bundeve, kao i biljna ulja - maslinovo, ulje avokada, uljane repice, lana i oraha.
- Probiotici, odnosno korisni mikroorganizmi koji podstiču raznovrsnost i aktivnost bakterija u crevima, nalaze se u jogurtu i kefiru, ali i u fermentisanom kiselom kupusu i drugom fermentisanom povrću.
Koje namirnice podstiču upalu?
Na prvom mestu su ultraprerađene namirnice, među kojima Harvard Healthu navodi gotova jela za podgrevanje, pileće medaljone i slične prerađevine, instant supe, zaslađene žitarice za doručak, industrijski keks i gotove sosove. Ovi proizvodi često sadrže mnogo soli, dodatih šećera i zasićenih masti, koje povećavaju LDL, odnosno "loš" holesterol, a ove komponente povezuju se sa podsticanjem inflamatornih procesa.
Preporučuje se da se ograniče i crveno i prerađeno meso, uključujući burgere, slaninu, viršle, kobasice i suhomesnate proizvode, kao i hrana pržena u dubokom ulju, poput pomfrita.
Na listi su i rafinisani ugljeni hidrati, poput belog pirinča, belog hleba i peciva, gazirani i drugi napici sa dodatim šećerom, kao i margarin, biljne masti za pečenje i svinjska mast.
Važniji je jelovnik nego jedna namirnica
Promene ne moraju da budu drastične. Inflamatorne namirnice mogu postepeno da se smanjuju u ishrani, kako po učestalosti tako i po količini, dok se povećava unos povrća, voća, integralnih žitarica, mahunarki, ribe, orašastih plodova i nezasićenih masti.
- Beli luk, đumbir, ruzmarin, čili, crni biber, cimet i kurkuma takođe sadrže prirodna jedinjenja sa antiinflamatornim svojstvima. Najvažnije je da se nijedna namirnica ne posmatra kao "lek" protiv upale. Dugoročni obrazac ishrane ima veći značaj od bilo koje pojedinačne namirnice - poručuje Džin Luongo.
Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs