Šta je glikemijski indeks namirnica? Evo kako kombinovati hranu sa visokim GI i održati stabilan nivo šećera
Glikemijski indeks (GI) je način da se izmeri kako će 50g ugljenih hidrata
određene namirnice izazvati porast nivoa šećera u krvi, a indeks rangira namirnice od 0 od 100. Važno je, naročito za osobe koje imaju dijabetes, ali i druge zdravstvene probleme, da znaju koji je GI namirnica koje unose, i kako e on odražava na njihov organizam.
Šta je zapravo glikemijski indeks namirnica i zbog čega je on važan, da li na ovu vrednost utiče i način spremanja hrane i kako da kombinujemo namirnice kako ne bismo imali nagli skok šećera u krvi, za Zdravlje Kurir govori dr Olga Ličina, klinički nutricionista.
- Indeks rangira namirnice koje sadrže ugljene hidrate na skali od 0 do 100, gde su namirnice bliže nuli one koje imaju mali uticaj na nivo šećera u krvi. Najviši deo skale ima hrana sa velikim uticajem na nivo šećera u krvi.
Kako se određuje glikemijski indeks?
Doktorka Ličina objasnila je i na koji način se određuje glikemijski indeks namirnica.
- Na primer, GI dinje se određuje tako što 10 ljudi pojede jednu srednju dinju koja sadrži oko 50g šećera. Tokom naredna dva sata, njihov nivo šećera u krvi se testira nekoliko puta. Drugog dana, istih 10 ljudi pojede ili popije 50g (12 kašičica) glukoze. Opet, nivo šećera u krvi im se testira nekoliko puta tokom dva sata. Istraživači upoređuju rezultate konzumiranja šećera sa jedenjem dinje kako bi rangirali efekat jedenja dinje. Pa je na osnovu toga vrednost GI za dinju 65 do 70.
Međutim, glikemijski indeks ne uzima u obzir koliko hrane ćete pojesti tokom obroka.
- Na primer, verovatno ne biste pojeli celu dinju srednje veličine odjednom. Zato je uveden novi pojam a to je glikemijsko opterećenje (GO). Ovaj broj pokazuje uticaj na nivo šećera u krvi kada jedete porciju određene hrane i meri porast šećera u krvi na osnovu broja ugljenih hidrata koje hrana sadrži u prosečnoj porciji. Sami tun GO je dosta niže za dinju u odnosu na GI i iznosi 11 što je kategorija niske vrednosti - objašnajva dr Ličina.
Na glikemijski indeks utiče način pripreme namirnica
Glikemijski indeks bilo koje namirnice zavisi od različitih faktora. Od toga koliko je neko voće zrelo, kako se hrana priprema, kako se obrađuje, za istu namirnicu postoji raspon vrednosti.
- Zato je bitno znati da voće koje ima visok GI nije zabranjeno, nego ga kombinujte sa hranom koja ima vlakna poput orašastih plodova, žitarica u celom zrnu, sa mlečnim proizvodima i koristite u manjoj količini. Zrelije voće ima viši GI. Zato recimo banana koja ima visok glikemijski indeks kada se konzumira “zelena” ima više rezistentnog skroba koje se ponaša kao vlakno i samim tim niži GI.
Kada je u pitanju rezistentni skrob, isti efekat se dobija kada jedete krompir, pirinač i testeninu skuvanu pa ohlađenu jer tada nastaje rezistentan skrob “spušta” glikemijski indeks.
- Još jedan kulinarski trik je da testeninu uvek kuvate “al dente” ili da žitarice sa visokim GI kombinujete sa hranom bogatom vlaknima poput mahunarki - savetuje dr Ličina.
Pametno kombinujte namirnice sa visokim GI
Glikemijski indeks je dizajniran da bude vodič za izbor hrane za osobe sa dijabetesom. Međunarodnu bazu podataka vodi Služba za istraživanje glikemijskog indeksa Univerziteta u Sidneju. Baza podataka prikazuje rezultate studija o utucaju hrane na nivo glukoze u krvi iz celog sveta.
- Podizanje nivoa šećera u krvi nakon obroka je normalan fiziološki proces. Svakako prečesto konzumiranje hrane bogate prostim šećerima koje imaju visok GI nije preporučljivo, ali nije nešto oko čega osobe bez problema glikoregulacije treba da se opterećuju.
Glikemijski indeks može pomoći osoboma koje imaju problem sa regulacijom šečera, ali on nam ništa ne govori o samim namirnicama i ne bi trebalo da izbacujemo neke namirnice samo zato što imaju visok glikemijski indeks.
- Po tom principu biste pomenutu dinju izbegavali, a ona je odličan izvor vitamina C, beta karotena i drugih važnih hranljivih materija. Sa druge strane punomasno mleko, masna mesa, mesne preređevine imaju nizak GI vrednost i nisku vrednost GO, ali su bogate zasićenim masnoćama i kalorijama koje negativno utiče i na zdravlje i na kilažu - objašnjava naša sagovornica.
Olivera Marković
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Bonus video: