Ova visoko intenzivna vežba osmišljena je da ubrza sagorevanje masti, posebno u predelu stomaka, a pažnju je privukla zbog svoje efikasnosti. Evo šta bi trebalo da znate o ovom metodu i kako može da vam pomogne da postignete ciljeve.
Šta je 5-20-30 metod?
Metod 5-20-30 je jedinstveni visokointenzivni intervalni trening (HIIT) koji kombinuje različite nivoe intenziteta kako bi se sagorevale kalorije u kratkom vremenskom periodu. Struktura treninga uključuje pet serija visokointenzivnih vežbi, s tri različita nivoa intenziteta:
- 5 sekundi intenzivnog napora (trčanje sprintom ili visoki skok ili skip)
20 sekundi umerenog napora (brzo hodanje ili džogiranje)
30 sekundi aktivnosti niskog intenziteta (hodanje ili lagano džogiranje)
Kako deluje?
Za razliku od tradicionalnog kardio treninga, HIIT aktivira brza mišićna vlakna (tip II) i podstiče lučenje hormona koji igraju ključnu ulogu u gubitku masti. Konstantno menjanje intenziteta tera telo da se brzo prilagođava, što značajno ubrzava metabolizam. Rezultat je da telo nastavlja da sagoreva masti i nakon završetka treninga.
Plan treninga za nedeljnu dana
U nedeljnom planu 5-20-30 metode predviđeno je da vežbate pet dana u nedelji, dok su preostala dva dana namenjena za odmor ili laganije aktivnosti.
Kružni trening podrazumeva da svaka vežba traje 30 sekundi, sa 15 sekundi pauze između. Za početak uradite jednu seriju vežbi, a kako budete napredovali povećavajte broj serija, ali tako da vežbanje maksimalno traje 20 minuta.
Dan prvi i četvrti - trening za gornji deo tela
- Sklekovi
Veslanje bučicama (tegovima) - stanite blago savijenih kolena i nagnite se napred, leđa treba da budu prava. Držeći bučice u rukama, povucite ih prema sebi tako da laktovi idu iza leđa i vratite ih nazad
Potisak za ramena - uzmite bučice i podignite ih do visine ramena, to je početni položaj. Podignite ih prema gore dok vam ruke ne budu ispružene, zatim ih lagano vratite
Triceps ekstenzija iza glave - uzmite bučicu i držite je iza glave s obe ruke, polako je podognite iznad glave, a zatim je lagano vratite
Pregib za biceps - držeći bučice savijajte ruke u laktovima i podižite ka ramenima, a zatim polako spustite nazad
Dan drugi i peti - jačanje donjeg dela tela
- Čučnjevi
Iskorak - stanite uspravno, napravite veliki korak napred jednom nogom, pa spustite telo tako da oba kolena budu savijena, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte naizmenično sa svakom nogom
Bočni iskorak - stanite uspravno, zatim zakoračite jednom nogom u stranu, potom savijte koleno te noge, dok vam druga noga ostaje ispružena. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom
Jednonožni most - lezite na leđa, noge savijene, stopala na podu. Podignite jednu nogu pravo uvis, a zatim gurajte kukove prema gore koristeći drugu nogu. Spustite se nazad i ponovite drugom nogom
Podizanje na prste
Dan treći - trening za trup
- Trbušnjaci
Bicikl trbušnjaci - lezite na leđa, ruke iza glave, privucite jedno koleno prema suprotnom laktu dok ispružate drugu nogu, zatim promenite strane
Plank - postavite se kao za sklek, ali se oslonite na podlaktice. Telo treba da bude pravo
Bočni plank - lezite na bok i oslonite se na jednu podlakticu. Podignite kukove tako da vam telo formira ravnu liniju
Ishrana - druga polovina procesa
Vežbanje je samo deo jednačine kad je reč o eliminisanju sala sa stomaka. Sledi nekoliko saveta za zdravu, uravnoteženu ishranu koja pojačava efekte treninga:
- Fokusirajte se na namirnice biljnog porekla - uključite voće, povrće i integralne žitarice
Birajte nemasne proteine - riba, piletina i nemasni mlečni proizvodi pomažu u oporavku mišića
Ograničite unos prerađenog mesa i zasićenih masti
Uključite zdrave masti - umerene količine masnoća iz ribe, orašastih plodova i maslinovog ulja mogu da budu korisne za zdravlje srca i vitku liniju
Da li je 5-20-30 metod pravi za vas?
Metod je efikasan za većinu ljudi, ali svako telo reaguje drugačije na vežbanje. Faktori kao što su godine, genetika i zdravstveni problemi mogu da utiču na to kako telo skladišti i sagoreva masti. Ukoliko salo na stomaku uporno ostaje, obratite se lekaru kako biste ispitali moguće uzroke.
Pripremila: N.L.
Izvor: Onlymyhealth.com/Zdravlje.kurirs