Kako ojačati karlično dno i bezbedno vežbati ako imate problem sa bešikom? Evo šta kažu stručnjaci sa Harvarda
Problemi sa zadržavanjem mokraće najčešće su posledica oslabljenih mišića karličnog dna. Ti mišići inače pomažu da kontrolišemo bešiku, stolicu, kao i gasove.
Mnoge žene se, naročito s godinama (čitajte menopauzom) ili nakon porođaja, suočavaju sa problemom nevoljnog curenja mokraće tokom kijanja, smejanja, skakanja ili fizičke aktivnosti. Osim pomenute stes inkontinecije, postoji i urgentna (kao iznenadni poziv) inkontinencija, a može se javiti i kao kombinovana. Dobra vest je da se može ublažiti ili sprečiti jačanjem mišića karličnog dna, a postoje i načini kako da nastavite sa vežbanjem bez neprijatnosti.
Šta žene mogu da preduzmu protiv inkontinencije
Problemi sa zadržavanjem mokraće najčešće su posledica oslabljenih mišića karličnog dna. Ti mišići inače pomažu da kontrolišemo bešiku, stolicu i gasove. Njihova slabost može da bude uzrokovana starenjem, trudnoćom, porođajem, operacijama, korišćenjem određenih lekova, slabim trbušnim i mišićima karličnog pojasa ili hroničnim zatvorom.
Da biste ih ojačali:
Radite Kegelove vežbe
Pronađite mišiće karličnog dna tako što ćete ih stisnuti kao da želite da zaustavite mokrenje ili zadržite gasove. Držite kontrakciju desetak sekundi, pa opustite. Ponavljajte više puta dnevno. Fizioterapeut može da vam pomogne da pravilno naučite ove vežbe i prilagodite ih vašim simptomima.
Ojačajte trbušne i mišiće kukova
Vežbe kao što su most, plank i školjkice (ležanje na boku, savijena kolena, podizanje gornjeg kolena uz spojena stopala) dodatno jačaju mišiće koji zajedno sa karličnim dnom drže bešiku pod kontrolom.
Vežbajte pravilno disanje
Mnoge žene nesvesno zadržavaju dah tokom vežbanja, što povećava pritisak na karlično dno. Pravilo je da izdišete u trenutku kada vam je pokret najteži, jer time postižete bolju kontrolu i čuvate mišiće.
Ako želite da se vratite zahtevnijim aktivnostima poput trčanja ili aerobika, dobro je da najpre prođete kroz program fizioterapije za karlično dno.
Kako da vežbate ako već imate inkontinenciju
Vežbanje je važno za zdravlje srca, pluća i celokupnog organizma. Ako imate problem sa nevoljnim oticanjem mokraće, ne morate da odustanete od aktivnosti, već da ih prilagodite.
Umesto vežbi visokog intenziteta koje previše opterećuju karlično dno, izaberite lakše, a delotvorne aktivnosti:
- Brzu šetnju umesto trčanja
- Piklbol ili badminton umesto tenisa (izbegavajte nagla trzanja i trčanje)
- Ples umesto zumbe
- Plivanje, vožnju bicikla, sedeće aerobne vežbe, boks ili ples bez skakanja
Ovo su sjajni načini da ostanete aktivni bez rizika od neprijatnosti.
Još nekoliko praktičnih saveta
- Nosite uloške ili specijalizovani veš za inkontinenciju da biste se osećali sigurnije.
- Ispraznite bešiku pre treninga.
- Radite Kegel kontrakciju u trenutku napora - na primer, kad zamahnete reketom ili podignete teži predmet.
- Nemojte smanjivati unos tečnosti zbog straha od nekontrolisanog mokrenja, jer dehidratacija može da izazove vrtoglavicu i umor.
- Posavetujte se sa lekarom ako problem traje, jer postoje dodatne opcije poput lekova ili operacije.
Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs