Stalno tražite izgovore da ne vežbate? Trener otkriva 3 najlakša načina da se pokrenete
Danas je Međunarodni dan fizičke aktivnosti, koji je pre više od 20 godina ustnovila Svetska zdravstvena kako bi se podigla svest o značaju redovnog vežbanja.
Ljudi uglavnom shvataju važnost kretanja i fizičke aktivnosti, ali uprkos tome, često uspešno izbegavaju njihovu primenu, najčešće uz niz, mahom subjektivnih, izgovora, kaže za naš portal master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes trener Milan Zarić.
- Preporuka SZO je najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno, što može da se rasporedi u skladu sa sopstvenim rasporedom. Dakle, nije mnogo, nije teško, a benefiti su višestruki - sugeriše naš sagovornik i predlaže tri najlakša načina da ispunite ove preporuke i fizički se aktivirate.
Vežbajte dok ste na poslu
Zbog hroničnog nedostatka slobodnog vremena, često smo primorani da tražimo alternativna rešenja koja, iako nisu potpuna zamena za trening u teretani, sali ili na sportskom terenu, mogu da pomognu u održavanju kontinuiteta fizičke aktivnosti. Vežbanje na radnom mestu jedno je od takvih rešenja.
- Ova vrsta aktivnosti može da ima višestruke koristi - povećava budnost, poboljšava cirkulaciju, oslobađa telo od nagomilane negativne energije i, što je najvažnije, doprinosi vašem osećaju sreće i zadovoljstva. Zanimljivo je i da fizička aktivnost umerenog intenziteta u trajanju od samo 10 minuta može značajno da poboljša fokus i koncentraciju, gotovo kao da ste popili dupli espreso - otkriva Milan Zarić.
Ovakav vid vežbanja prevenira zdravstvene probleme vezane za sedentarni stil života, poput metaboličkog sindroma ili bolova u donjem delu leđa, a prilikom planiranja se fokusirajte na vežbe koje ne zahtevaju puno prostora ni dodatnu opremu. Trening bi trebalo da traje oko 20 minuta, dovoljno da pokrene telo, a da ne remeti radne obaveze, savetuje trener i predlaže sledeće vežbe.
- Vežbe oblikovanja ili zagrevanja, kao nekada na času fizičkog, krenite od glave pa do stopala
Mrtva buba, 20 ponavljanja
Sleganje ramenima, 25 ponavljanja
Iskorak u mestu, 10 ponavljanja
Stolica, odnosno izometrijski čučanj uz zid, 30 sekundi izdržaja
Sve navedeno odradite po tri serije i nazad na posao, poručuje.
Šetnja svaki dan
Da bi šetnja imala efekat pravog treninga, potrebno je jasno definisati njen intenzitet i obim. Preporučena brzina je između 6-7 km/h, jer se hodanje tom dinamikom može smatrati adekvatnim fizičkim naporom za većinu ljudi, objašnjava trener i profesor sporta. Pri toj brzini, srčani puls se povećava na 100-120 otkucaja u minuti, što predstavlja značajan intenzitet za rekreativnu aktivnost.
- Trajanje šetnje treba da bude najmanje 45 minuta, uz postepeno povećavanje do ciljanih 90 minuta. Ovakav oblik aktivnosti može da potroši i do500 kalorija, što je više nego dobar razlog da krenete već danas - predlaže trener.
Vožnja bicikla
Ako izuzmemo rizik od padova, vožnja bicikla spada među najbezbednije fizičke aktivnosti za naše mišiće i zglobove.
- Preporučuje se da počnete na ravnom terenu, bez izraženih uzbrdica, kako bi adaptacija bila što lakša. Na nedeljnom nivou povećavajte distancu za oko 10%, tokom nekoliko nedelja, a zatim postepeno prebacite fokus sa dužine na brzinu vožnje - savetuje naš sagovornik.
Brzina zavisi od trenutne fizičke forme, tipa bicikla, kao i uslova na stazi, dodaje. Na početku se kreće u rasponu od 12-20 km/h, dok napredniji rekreativci mogu da dostignu i oko 30 km/h.
- Trajanje vožnje postavite na oko 90 minuta, što predstavlja odličan balans između intenziteta i benefita - poručuje fitnes trener.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
