Šta jesti kada ste pod stresom? Nutricionista otkriva koje namirnice treba preskočiti i zameniti boljim
Hrana ne utiče samo na telo, već i na to kako se nosimo sa svakodnevnim pritiscima, pravi izbor namirnica može da bude značajna podrška u trenucima kada smo pod stresom.
Savremeni način života sve češće stavlja naš organizam na test izdržljivosti. Posao, porodične obaveze, loše vesti, previše informacija - sve to pokreće sistem "bori se ili beži", koji izaziva pojačano lučenje hormona stresa poput kortizola i adrenalina. Kada taj pritisak postane svakodnevica, dolazi do hormonske neravnoteže, upala, poremećaja varenja, naglih promena raspoloženja i izražene potrebe za brzom, često nezdravom hranom.
Ali upravo tada, kada smo najranjiviji, ono što pojedemo može da napravi ključnu razliku. Određene namirnice mogu da pomognu telu da se izbori sa stresom, dok druge dodatno pogoršavaju situaciju. Nutricionistkinja Branka Mirković za naš portal objašnjava koja hrana, prema najnovijim saznanjima, može da nam bude saveznik, a šta bi trebalo izbegavati kada živimo "na ivici nerva".
Šta bi trebalo da jedemo kada smo pod stresom?
Fermentisana hrana (probiotici)
- Primeri hrane: jogurt, kefir, kiselo mleko, kiseli kupus, domaći kiseli krastavci
- Istraživanja pokazuju da posebni sojevi probiotika, nazvani psihobiotici, mogu da imaju direktan uticaj na mentalno zdravlje. Oni utiču na mikrobiom creva, koji je u direktnoj vezi sa mozgom. Zdrav mikrobiom smanjuje upalu u telu, poboljšava raspoloženje i smanjuje napetost i anksioznost - objašnjava naša sagovornica.
Omega-3 masne kiseline
- Primeri: masna riba, losos, sardina, skuša… čija semenke, laneno seme i orasi
Nove studije naglašavaju važnost balansa omega-3 i omega-6 masnih kiselina za kontrolu upalnih stanja organizma. One su veoma moćni antiinflamatorni agensi i ključni su za zdravlje mozga i nervnog sistema. Pomažu u smanjenju nivoa kortizola i upala, dodaje Branka.
Antioksidansi i fitohemikalije (voće i povrće)
- Primeri: borovnice, maline, kupine, jagode i tamnozeleno lisnato povrće (kelj, blitva, spanać, brokoli), paprika, citrusno voće, ali i crna čokolada (u manjoj količini jer je kalorična - najbolje da se "sisa kao tableta") sa visokim procentom kakaoa
Stres izaziva oksidativni stres na nivou ćelija. Antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju ćelijsko oštećenje i upale. Fokus bi trebalo da bude na što više različitih boja u ishrani, jer različite boje donose različite fitohemikalije.
Kompleksni ugljeni hidrati i vlakna
- Primeri: integralne žitarice, ovas, integralni pirinač, kinoa, mahunarke i korenasto povrće
- Stabilizacijom šećera u krvi - izbegavanjem naglih padova i skokova - smanjuje se anksioznost, razdražljivost i stalna potreba za hranom. Osim toga, vlakna hrane dobre bakterije u crevima. Naglasak bi trebalo da bude na sporom varenju i dugotrajnoj sitosti, što smanjuje želju za brzom hranom - savetuje Branka.
Magnezijum
- Primeri: orašasti plodovi (badem, indijski orah...), semenke (bundevino i suncokretovo seme) - ukupno maksimalno 30 grama dnevno (najbolje ih je pomešati); avokado, tamna čokolada i mahunarke
Magnezijum se često naziva "antistres mineralom" i igra ključnu ulogu u regulaciji nervnog sistema, sna i smanjenju anksioznosti. Kortizol, hormon stresa, može da iscrpi zalihe magnezijuma u organizmu.
Proteini
- Primeri: kvalitetno juneće meso, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi
Uz ove namirnice obezbeđuju se aminokiseline - gradivni blokovi za neurotransmitere poput serotonina i dopamina, koji direktno utiču na raspoloženje. Takođe pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Adaptogeni (biljke)
- Primeri: ašvaganda, rodiola, reiši pečurke (može i kao suplement)
- Pomažu telu da se prilagodi stresu i da smanji negativan uticaj na nadbubrežne žlezde. Najnovija istraživanja potvrđuju njihovu ulogu u smanjenju anksioznosti i jačanju otpornosti organizma - kaže Branka.
Hrana i namirnice koje bi trebalo izbegavati
Sledeće namirnice pojačavaju stresni odgovor, destabilizuju raspoloženje i pogoršavaju upale, dodaje naša sagpvprnica.
Rafinirani ugljeni hidrati i šećeri
- Primeri: slatkiši, gazirana pića, beli hleb, industrijski prerađena hrana
Izazivaju brze skokove šećera u krvi, što može da pojača anksioznost, umor i razdražljivost. Takođe su proinflamatorni i dodatno podstiču upale.
Preteran unos kofeina
- Ograničiti unos kafe, posebno je izbegavati posle podne
Privremeno može da poveća budnost, ali ubrzo izaziva anksioznost, nervozu i ometa san - ključan za oporavak od stresa.
Alkohol
- Alkohol bi trebalo izbegavati ili drastično smanjiti
- On daje prividan osećaj opuštenosti, ali narušava san, dehidrira organizam, oštećuje jetru i može da pogorša simptome anksioznosti, a sledećeg dana dovede i do depresivnog raspoloženja - naglašva nutricionista.
Prekomerni unos natrijuma
- Primeri: slane grickalice, suhomesnati proizvodi, konzervirana i brza hrana
Previše soli doprinosi zadržavanju tečnosti, što povećava osećaj umora i razdražljivosti.
Trans masti i prerađene namirnice
- Primeri: brza hrana, prženo testo, margarin, mnogi gotovi proizvodi
Povećavaju sistemsku upalu u telu, direktno utiču na raspoloženje i kognitivne sposobnosti, a loše utiču i na mikrobiom creva.
Dodatne preporuke
Prema rečima naše sagovornice, pored pravilne ishrane u borbi protiv stresa važne su i zdrave životne navike koje pomažu telu i umu da se oporave i ojačaju, a to su:
- dovoljno sna
redovna fizička aktivnost
tehnike opuštanja
boravak u prirodi
ograničavanje vremena uz telefon i društvene mreže
socijalna povezanost sa bliskim osobama koje pružaju podršku
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.