Pet vrsta grickalica koje možete jesti ako imate visok holesterol: Idealne su za užinu bez griže savesti
Ako imate visok holesterol, može biti teško pronaći odgovarajuće opcije hrane između obroka.
„Užina“ je često sinonim za prerađene gotove opcije koje znate da izbegavate, pa može izgledati lakše potpuno izbaciti užinu. Ali jedenje u redovnim intervalima može pomoći u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi i kontrolisati apetit kako kasnije ne biste pravili loše izbore hrane iz očaja.
Stručnjaci kažu da najzdravije grickalice obično imaju oko 200 kalorija, bogate su vlaknima i proteinima, a siromašne šećerom i zasićenim mastima. Ali kada je u pitanju kako ishrana utiče na nivo holesterola, ne postoji univerzalno rešenje.
- Otkrivamo da različita hrana za različite ljude može izazvati povišen holesterol - kaže Džulija Zumpano, registrovani dijetetičar u Klivlendskoj klinici i dodaje:
- Neki ljudi veoma dobro reaguju na vegansku ishranu sa niskim sadržajem zasićenih masti kako bi snizili holesterol, a neki ljudi bolje reaguju na ishranu sa višim sadržajem masti, proteina i niskim sadržajem ugljenih hidrata.
Evo nekoliko ideja za grickalice koje će vas zasititi i vremenom mogu smanjiti nivo holesterola.
Celo voće i povrće
Cela hrana je hrana koja se može jesti takva kakva jeste, bez prerade u drugi oblik.Jabuka se može jesti sa drveta, a šargarepa sa zemlje (naravno, nakon što ih operete). Celo voće i povrće takođe mogu prirodno pomoći u snižavanju holesterola.
Jedno istraživanje je pokazalo da određene namirnice, uključujući paradajz i avokado, mogu pomoći u smanjenju lipoproteina niske gustine (LDL) ili „lošeg“ holesterola u organizmu.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi, uključujući bademe, orahe, lešnike i indijske orahe, bogati su vitaminima i mineralima. Takođe sadrže mononezasićene masti, koje mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola.
Orašasti plodovi su, međutim, bogati kalorijama, zato vodite računa kako izgleda jedna porcija od 28 grama: oko 24 badema, 14 polovina oraha ili 12 lešnika.
Umaci i namazi za zdravlje srca
Još jedan način da povećate unos povrća je da ga uparite sa zdravim umacima. Zumpano preporučuje mešanje grčkog jogurta sa začinima - npr. mirođijom ili ruzmarinom. Običan grčki jogurt ima više proteina od tradicionalnog jogurta i nema dodatog šećera, za razliku od jogurta sa ukusom.
Druge zadovoljavajuće opcije uključuju humus i guakamole. Ako ste se umorili od povrćnih umaka poput šargarepe i paprike, ovi umaci se takođe odlično slažu sa perecima i krekerima od celog zrna.
Za brzu i jednostavnu užinu na bazi voća, namažite malo putera od orašastih plodova preko kriški jabuke ili banane. Ovo je opcija ako ste u pokretu - čak i prodavnice na benzinskim pumpama verovatno imaju ovo voće.
Tost od celog zrna
Nema razloga da izbacujete ugljene hidrate kroz prozor ako imate visok holesterol, ali vodite računa o tome šta jedete. Hleb od celog zrna je vaš najbolji izbor zbog velike količine vlakana koje mogu da sadrže — ovas, ovsene mekinje i posebno lan su poznati po tome što smanjuju holesterol.
Ali, kao što se kaže, ne možete živeti samo na hlebu (ili ugljenim hidratima).
- Uvek uključujem neki izvor proteina uz ugljene hidrate - kaže Luis Rustveld, doktor nauka, vanredni profesor na Medicinskom koledžu Bejlor u Hjustonu i dodaje:
- Ono što se dešava ako jedete samo krekere jeste da ćete verovatno biti gladni sat vremena kasnije i želeti da nastavite da grickate. Ali ako uz to dodate proteine, bićete siti duže tokom dana.
Kada odaberete hleb od celog zrna, prepecite ga i dodajte preko njega bilo koju od opcija koje su zdrave za srce. Puter od badema i kriške banana su pogodni za jutarnju užinu, dok tost sa avokadom može biti dobra popodnevna opcija.
Za užinu koja će ostati hrskava satima i koju nosite na posao ili putovanje - probajte salatu od tunjevine sa krekerima od lanenog semena.
Smutiji bogati proteinima
Ako vam je jedenje sirovog voća i povrća u celini dosadno, dr Rustveld preporučuje da probate smuti. Ali postoji jedna caka — trebalo bi da sadrži i proteine i vlakna, što ga čini zasitnim i može pomoći u snižavanju holesterola.
- Prepolovio bih količinu voća koju dodajete u smuti, a zatim dodao povrće i mericu proteina - kaže Rustveld, naglašavajući važnost povećanja vlakana i proteina bez dodatog šećera.
Umesto toga, koristite voće i običan jogurt za ukus, zatim dodajte proteine (kao što je puter od orašastih plodova ili proteinski prah) i povrće bogato vlaknima, poput lisnatog zelenila, što će smuti učiniti zasitnom i zadovoljavajućom užinom.
Zaključak
* Grickalice su važne čak i kada pokušavate da smanjite holesterol, jer jedenje tokom celog dana pomaže u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi i kontroliše apetit.
* Izbor grickalica bogatih vlaknima koje sadrže nezasićene masti korisne za srce može pomoći u snižavanju nivoa holesterola.
* Cela hrana - u obliku voća, povrća, žitarica i orašastih plodova - lako se uklapa u recepte za grickalice, bilo da ste kod kuće ili u pokretu.
* Ako vam nedostaju ideje ili vam je potrebna pomoć da shvatite kako da planirate svoj način života i zdravstvene ciljeve, razgovor o ishrani sa dijetetičarem može biti koristan.
Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs