Sedam namirnica koje jačaju imunitet kod osoba sa dijabetesom: Evo kako se koriste za najbolji efekat
Kada imate dijabetes tip 2, izuzetno je važno da ojačate svoj imunitet — sada više nego ikad. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), osobe sa hroničnim oboljenjima, uključujući dijabetes, imaju veći rizik od težih oblika bolesti poput COVID-19 ili gripa. Vreme je da zdravlje stavite na prvo mesto.
Pored poznatih načina za jačanje imuniteta kao što su kvalitetan san, redovna fizička aktivnost i upravljanje stresom, ishrana bogata hranljivim materijama može vam pomoći da poboljšate i imunitet i nivo šećera u krvi.
CDC preporučuje da osobe sa dijabetesom dobijaju oko 45% svojih kalorija iz ugljenih hidrata. To znači oko 45–60 g po obroku za žene i 60–75 g za muškarce.
Nutritivne potrebe su individualne, pa se savetujte sa svojim lekarom ili nutricionistom, a potom uključite sledeće namirnice koje su korisne i za imunitet i za kontrolu šećera u krvi:
Leblebije: vlakna i cink za snažniji imunitet
Leblebije su biljni izvor proteina, ali i odličan izvor cinka — minerala koji je ključan za funkciju belih krvnih zrnaca. Pola šolje leblebija sadrži oko 1 mg cinka, što je oko 9% dnevne preporučene vrednosti.
Iako sadrže oko 17 g ugljenih hidrata po porciji, leblebije su bogate vlaknima (4,8 g po pola šolje), što pomaže u stabilizaciji nivoa glukoze u krvi.
Kako ih koristiti: Napravite domaći humus sa limunovim sokom i uživajte uz štapiće od celera ili paprike umesto krekera.
Masna riba: omega-3 za imunitet i srce
Ribe kao što su losos, sardine, skuša i haringa bogate su omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju funkciju imunoloških ćelija.
Iako istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline nemaju direktan efekat na dijabetes, korisne su za imunitet i zdravlje srca, koje je često pogođeno kod osoba sa visokim šećerom u krvi.
Kako pripremiti: Ispecite ribu u rerni sa začinima i malo limunovog soka, uvijenu u aluminijumsku foliju na 220°C oko 15 minuta.
Šargarepa: izvor vitamina A sa niskim glikemijskim indeksom
Šargarepa je bogata beta-karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A — ključan za zdravlje imunog sistema. Pored toga, ima nizak glikemijski indeks.
Kako ih jesti: Ubacite rendanu šargarepu u paradajz sos, ćufte ili je jedite sirovu kao užinu. Dve trećine šolje nudi oko 65% dnevne potrebe za vitaminom A.
Brazilski orasi: podrška štitnoj žlezdi zahvaljujući selenu
Selenje važan mineral za osobe sa dijabetesom tip 2 jer podržava zdravlje štitne žlezde, a istovremeno igra značajnu ulogu u jačanju imuniteta. I dijabetes i problemi sa štitnom žlezdom su endokrini poremećaji, pa njihov zajednički nastup može dodatno otežati kontrolu šećera u krvi.
Prema podacima Američke dijabetološke asocijacije (ADA), osobe sa dijabetesom imaju veću verovatnoću da razviju poremećaje rada štitne žlezde, a ishrana bogata selenom može pomoći u očuvanju njene funkcije.
Preporučena količina: Dovoljno je 3–4 brazilska oraha dnevno — ta količina pruža čak 384 mcg selena, što je skoro sedam puta više od dnevne potrebe.
Kako ih koristiti: Dodajte jedan seckani brazilski orah u ovsenu kašu, smoothie ili ga pojedite kao zdravu užinu.
Orasi: vitamin E i zdrave masti
Vitamin Eje snažan antioksidans koji štiti imunološke ćelije, a orasi su odličan izvor ovog vitamina i omega-3 masnih kiselina koje dodatno smanjuju upale u telu.
Orasi sadrže vrlo malo ugljenih hidrata, pa imaju minimalan uticaj na nivo glukoze u krvi — što ih čini idealnim za osobe sa dijabetesom.
Preporučena količina: Oko 14 polutki oraha (30 g) sadrži 0,2 mg vitamina E, što je oko 5% dnevne preporučene vrednosti.
Paprika: bogata vitaminom C i siromašna ugljenim hidratima
Paprika je prepuna vitamina C, koji pomaže u jačanju imuniteta, eliminaciji slobodnih radikala i bržem zarastanju rana — što je posebno važno kod dijabetesa, jer koža može biti oslabljena.
1 šolja sečene crvene paprike sadrži čak 118 mg vitamina C, što je oko 130% dnevne potrebe.
Jedno istraživanje pokazalo je da vitamin C može pomoći u regulaciji nivoa glukoze i krvnog pritiska kod osoba sa dijabetesom tip 2.
Dodatni benefit: Paprike spadaju u povrće sa niskim glikemijskim indeksom i gotovo ne utiču na nivo šećera u krvi.
Sočivo: odličan izvor cinka i vlakana
Sočivo je još jedna odlična namirnica koja kombinuje visoke količine cinka i vlakana. Vlakna pomažu da se osećate siti i stabilizuju nivo glukoze u krvi. Takođe, deluju kao prebiotik, hraneći dobre bakterije u crevima koje imaju važnu ulogu u imunitetu.
Sočivo dolazi u više varijanti — crveno, zeleno, braon, crno — i može se lako uklopiti u razna jela.
Nutritivne vrednosti: 1/4 šolje suvog sočiva sadrži oko 30 g ugljenih hidrata i čak 15 g vlakana, što je 60% dnevne preporuke. Sočivo ima nizak glikemijski indeks.
Kako ga koristiti: Dodajte ga u supe, variva ili salate zajedno sa povrćem poput luka, karfiola i paprike.
Zaključak
Ako imate dijabetes tip 2, ulaganje u jačanje imuniteta je ključni deo očuvanja celokupnog zdravlja. Pored lekova i fizičke aktivnosti, ishrana je snažno oruđe koje vam stoji na raspolaganju.
Uključivanjem namirnica bogatih vitaminima, mineralima, vlaknima i zdravim mastima, ne samo da ćete doprineti stabilnijem nivou šećera u krvi, već ćete i ojačati odbrambene snage svog organizma.
Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs