Tehnikom disanja 4-7-8 pobedite stres i nesanicu: Evo kako da je izvedete
Muči vas nesanica uprkos rutinama poput tople kupke i čitanja? Često je uzrok stres, koji podiže puls, povećava adrenalin i ometa hormone sna, ali tehnike relaksacije i disanja mogu pomoći.
Evo kako da izvedete tehniku disanja
Tehnika 4-7-8 za nesanicu
Tehnika 4-7-8 zasnovana je na indijskoj tehnici disanja pranajama i sastoji se od tri faze. Prva faza traje četiri sekunde, druga sedam, a treća osam sekundi, po čemu je i dobila ime.
Što duže vežbate, nakon nekog vremena trebalo bi da zaspite u roku od 60 sekundi.
Postupak za tehniku disanja 4-7-8:
- Sedite ili lezite na krevet.
- Postavite vrh jezika iznad gornjih zuba.
- Zatvorite usta i udahnite kroz nos dok brojite u sebi četiri sekunde.
- Zadržite dah sedam sekundi.
- Izdahnite polako kroz usta osam sekundi. Dok izdišete, ispustite glasan zvuk kao da dahćete.
Profesor Weil predlaže korišćenje tehnike 4-7-8 dva puta dnevno tokom dva meseca ili dok ne budete mogli da zaspite u roku od 60 sekundi.
Ako ste početnik i teško vam je da zadržite dah 15 sekundi (7 sekundi zadržavanja daha i 8 sekundi izdaha), pokušajte da skratite trajanje. Na primer, počnite sa formulom 3-3-6. Važno je da ritam uvek bude takav da izdah traje dvostruko duže od udaha, jer na taj način “zavaravate” telo da je već mirno i opušteno.
Iako je ova tehnika disanja najpoznatija, ona nije jedina koja se može koristiti za opuštanje i bolji san.
Evo još nekoliko tehnika koje mogu pomoći da se opustite i verovatno čvršće spavate:
Koncentrišite se na svoje disanje
Fokusiranje na disanje pomaže u smirivanju uznemirujućih misli i osećanja. Udobno sedite na krevetu ili lezite. Prvo dišite normalno i slušajte svoje disanje. Zatim duboko udahnite kroz nos i polako izdahnite kroz usta.
Brojite svoje udahse
Brojanje udaha smiruje nervni sistem i sprečava da razmišljamo o drugim događajima. Probajte ove dve jednostavne tehnike:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri, a zatim izdahnite kroz usta brojeći do četiri. Ponavljajte dok se ne smirite.
- Lezite na krevet, zatvorite oči i brojite svaki udah i izdah odvojeno. Na jedan, udahnite, na dva, izdahnite, na tri, ponovo izdahnite. Ako se zbunite i izgubite brojanje, počnite ispčetka od jedan.
Ako ste i dalje budni posle 20 minuta ili primetite da postajete uznemireniji, pokušajte da ustanete iz kreveta i obavite neku mirnu aktivnost – čitanje knjige (ne tableta) ili istezanje pre nego što se vratite na spavanje.
Izvor: Naturala.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Mali anti-stres priručnik: Psihoterapeutkinja otkriva kako da emocije postanu vaši saveznici