Zaboravljeni nutrijent koji snižava holesterol: Doktor upozorava da 90% ljudi unosi premalo vlakana
Lekar opšte prakse pozvao je ljude da povećaju unos vitalnog hranljivog sastojka koji može smanjiti holesterol, stabilizovati nivo šećera u krvi i održati osećaj sitosti tokom dužeg perioda. Više od 90 odsto odraslih u Velikoj Britaniji ne konzumira dovoljno vlakana, pokazuju podaci Nacionalnog istraživanja o ishrani.
Dr Emily Liming, istraživačica, dijetetičarka i spisateljica, nazvala ih je „zaboravljenim hranljivim sastojkom“, otkrivajući da tipičan Britanac unosi samo približno 60 odsto preporučenog dnevnog unosa. Prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS), ishrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka creva.
Ljudi bi trebalo da ciljaju na otprilike 30 g dnevno kako bi održali zdravu, uravnoteženu ishranu. Poređenja radi, pola šolje ovsenih pahuljica sadrži 9 g vlakana, dok dve šargarepe obezbeđuju 6 g. Jedna jabuka sadrži oko 5 g, dok kruška daje 6 g.
Dr Liming je objasnila:
- Nedostaje nam oko 40 procenata od preporučenih 30 grama vlakana koliko nam je potrebno dnevno. Ovaj zaboravljeni hranljivi sastojak na koji moramo obratiti pažnju.“
- Pomaže zdravlju srca, pomaže u apsorpciji lošeg holesterola koji se zatim uklanja iz tela kao otpad, pomaže u uravnoteženju nivoa šećera u krvi, dajući vam dugotrajnu energiju, tako da ne samo da pomaže vašem crevnom mikrobiomu, već ima i mnoge druge koristi u vašem telu.
Zašto su nam potrebna vlakna
Vlakna, ugljeni hidrati biljnog porekla koji se nalaze u hrani poput integralnih žitarica i povrća, često se nazivaju grubom hranom. Ključna su za pravilno funkcionisanje creva. Hranе korisne bakterije u debelom crevu, promovišući raznolik i zdrav mikrobiom (raznovrsne crevne bakterije).
Ovo može pomoći u ublažavanju upale creva i takođe smanjiti rizik od divertikulitisa i raka debelog creva. Istraživanja pokazuju da konzumiranje hrane bogate vlaknima može pomoći u održavanju zdrave težine tako što vas drži sitima. Odabir vlaknaste hrane nam takođe pomaže da se osećamo sitije, dok ishrana bogata vlaknima može pomoći varenju i sprečiti zatvor.
Studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju više vlakana imaju manju telesnu težinu, smanjen krvni pritisak i smanjen holesterol - što je fantastično za zdravlje srca. Hrana bogata vlaknima takođe reguliše nivo šećera u krvi jer ne izaziva toliki skok u krvi kao alternative sa niskim sadržajem vlakana.
Različite vrste vlakana
Hart UK objašnjava da ste možda naišli na termine „rastvorljiva vlakna“ i „nerastvorljiva vlakna“. Ove fraze se često koriste za kategorizaciju različitih vrsta vlakana u našoj ishrani.
Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu u crevima. Nalaze se u:
- ovas
- ječam
- mahunarke (kao što su pasulj, grašak i sočivo)
- neko voće i povrće
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi. Prvenstveno se nalaze u:
- integralne žitarice, posebno deo zrna mekinja
- povrće
- seme i kora ploda
Kako možete da povećate unos vlakana?
Da biste povećali unos vlakana, možete:
- Izaberite žitarice za doručak sa više vlakana kao što su kaša, obični integralni keksi (kao što je Vitabiks) ili obične iseckane integralne žitarice, poput usitnjene pšenice.
- Izaberite integralni ili zrnasti hleb, ili birajte integralne žitarice poput testenine od celog zrna pšenice i smeđeg pirinča.
- Jedite krompir sa korom, kao što je pečen krompir ili kuvani mladi krompir
- Dodajte mahunarke poput pasulja, sočiva ili leblebija u čorbe, kari i salate.
- Uključite dosta povrća uz obroke, bilo kao prilog ili dodatno u sosove, čorbe ili karije.
- Za grickalice, probajte sveže voće, štapiće od povrća, ražene krekere, ovsene kolače i neslane orašaste plodove ili semenke.
- Kada govorim o vlaknima, ključne namirnice o kojima zaista želim da govorim su ono što ja nazivam BGBG-ovima. To su pasulj, zelenilo, bobičasto povrće, žitarice, oraši i semenke. Ono što bi ljude moglo iznenaditi jeste da su namirnice sa najviše vlakana integralne žitarice, oraši i semenke, i pasulj – mnogo više nego većina voća i povrća, što mislim da je za neke ljude prilično kontraintuitivno - zaključila je dr Liming.
Izvor: mirror.co.uk/Zdravlje.Kurir.rs
Da li unosite dovoljno vlakana? Evo kako da to prepoznate i šta da preduzmete ako je odgovor "ne"