Smernice za fizičku aktivnost preporučuju odraslima da rade aktivnosti za jačanje mišića dva ili više dana nedeljno, radeći sve glavne grupe mišića umerenim ili većim intenzitetom.
Trening snage poboljšava kontrolu glukoze u krvi, posebno ako imate dijabetes tipa 2 ili insulinsku rezistenciju. Osećate se bolje, što je veoma važan efekat, jer vežbanje može smanjiti nivo stresa i obično bolje spavate.
Ovi treninzi navažniji su za starije od 65 godina
Evo zbog čega je još ovaj trening dobar za zdravlje.
- Kako starite, ovo vam pomaže da bolje funkcionišete kako biste mogli duže da obavljate svoje dnevne aktivnosti. Takođe pomaže u smanjenju rizika od padova, objašnjava dr Tomi Lundberg sa Instituta Karolinska u Švedskoj.
On takođe navodi i koja grupa ljudi ima najviše koristi od treninga snage.
- Preporučujem i aerobni trening i trening otpora za sve uzraste, ali bitno je reći da je trening snage najvažniji za osobe starije od 65 godina. To je zbog veze između treninga snage i bolje fizičke funkcije, smanjenih padova i poboljšane ravnoteže.
Znamo da se sarkopenija tj. gubitak snage i funkcije mišića koji počinje da se razvija kako starimo, posebno ubrzava nakon 70. i 80. godine. Trening otpora je jedino sredstvo za efikasno održavanje ili čak povećanje mišićne mase. Danas nema dostupnih lekova ili bilo koje dijete koju bismo mogli da usvojimo da bismo dobili prednosti koje možemo dobiti od treninga snage.
Radite vežbe za jačanje mišića najmanje dva puta nedeljno
Doktor Lundberg takođe ukazuje na podatke koji pokazuju da veliki deo društva danas sedi više nego u prošlosti. S druge strane, produžava se i očekivani životni vek, a procenjuje se da će nastaviti da raste i u narednim decenijama.
Opšta preporuka je da radite aktivnosti za jačanje mišića dva puta nedeljno, uključujući sve glavne grupe mišića. Ako želite da budete efikasni, uradite jedan ili dva seta svake vežbe. Ako imate više vremena, napravite tri ili četiri.
Uvek je bolje smanjiti broj serija po vežbi nego smanjiti broj vežbi. Nivo napora je takođe veoma važan. Trebalo bi da vežbate sve dok ne osetite lagano peckanje i približite se tački gde ne možete da ponovite vežbu. Ne morate nužno da se iscrpite, ali nastavite da ponavljate dok ne pomislite: "Ovo sada postaje prilično teško."
Uz kratke treninge možete postići dobre zdravstvene efekte, pa čak i dobre rezultate treninga. Ali potreban vam je relativno visok intenzitet i morate to da radite često, na primer nekoliko puta nedeljno.
Prenela: O.M.
(izvor: ordinacija.vecernji.hr/kurir.rs)
NE PROPUSTITE
