Bol u kolenu može imati različite uzroke, a neki od najčešćih uključuju povrede, upale, preveliko naprezanje ili degenerativne promene kao što je osteoartritis. Bol može biti i posledica čestog vežbanja, posebno trčanja.
Najčešći oblik artritisa koji može izazvati bol u kolenu naziva se osteoartritis (OA). Bol u kolenu češće pogađa sportiste zbog brojnih opterećenja kojima svakodnevno izlažu svoje telo. Ovo su neke od vežbi koje mogu pomoći u jačanju kolena. Preporučuje se da se ove vežbe izvode sa oba kolena, čak i u slučajevima kada se bol javlja samo u jednom.
Ako osetite bilo kakav bol tokom vežbanja, prestanite i konsultujte se sa svojim lekarom, fizioterapeutom ili trenerom kako biste bili sigurni da pravilno izvodite ove vežbe za noge.
Jačanje kvadricepsa
Lezite na leđa. Stavite umotan peškir ili mali penasti valjak ispod kolena. Pokrenite mišiće butine da ispravite koleno i zadržite kontrakciju pet sekundi. Izdahnite i spustite nogu. Ponovite deset puta na svakoj strani. Ova vežba će takođe ojačati kvadricepse i kolena.
Ravno podizanje nogu
Lezite na leđa na pod. Ispružite obe noge. Podignite desnu nogu oko 15 cm od poda i zadržite kontrakciju deset sekundi. Uverite se da su vam trbušnjaci zategnuti. Može pomoći ako stavite ruke ispod sebe u donjem delu leđa za podršku da biste izbegli savijanje. Obavezno angažujte svoje kvadricepse. Ovo će ojačati vaše kvadricepse zajedno sa kolenima. Vežbu ponovite pet puta na svakoj strani.
Vežba za jačanje unutrašnjih mišića butine
Lezite na leđa na pod. Savijte kolena, držeći stopala na podu. Postavite mali jastuk, laganu loptu ili penasti valjak između kolena. Nogama stisnite predmet i zadržite kontrakciju deset sekundi. Otpustite i ponovite 10-20 puta. Ova vežba će ojačati unutrašnje mišiće butina koji vode do kolena.
Podizanje kukova
Ovaj potez je takođe odlična vežba za gluteus, a znamo da glutealni mišići igraju važnu ulogu u stabilizaciji kolena.
Lezite na leđa na pod. Savijte kolena, držeći stopala na podu. Pete treba da budu što bliže zadnjici. Odgurujući se petama, podignite kukove prema plafonu i zadržite 5-10 sekundi. Otpustite i ponovite 10-20 puta. Ova vežba jača mišiće i tetive koji podržavaju kolena.
Pored ovih vežbi, za jačanje mišića oko kolena i poboljšanje stabilnosti zgloba, preporučuju se i vežbe koje poboljšavaju ravnotežu jer mogu da pomognu u stabilizaciji kolena (stajanje na jednoj nozi, vežbe na balans dasci ili korišćenje lopte), kao i plivanje, koje može poboljšati snagu mišića i opštu kondiciju bez prevelikog stresa za kolena.
Prenela: O.M.
(izvor: ljepotaizdravlje.hr/kurir.rs)
NE PROPUSTITE
