Da li ste čuli za povremeni post 4:3? Naučnici otkrili da je ovaj režim ishrane bolji od brojanja kalorija

Pored gubitka težine, povremeni post ima i druge zdravstvene prednosti vezane za krvni pritisak, holesterol i šećer u krvi.

- Ovo je važan nalaz i pokazuje da odrasli mogu biti uspešniji u gubljenju više težine sa strategijom povremenog gladovanja 4:3 u poređenju sa dnevnim ograničenjem kalorija - kaže dr Danielle Ostendorf, vodeći autor studije, docent na odseku za kineziologiju, rekreaciju i sport na Univerzitetu Tenesi, Knoksvil.

Dr Ostendorf dodaje:

- Postizanje gubitka prvobitne telesne težine od 5 procenata povezano je sa klinički značajnim zdravstvenim prednostima“, uključujući poboljšanje krvnog pritiska i HDL „dobrog“ holesterola, kao i nivoa A1C glukoze natašte i hemoglobina (merenja povezana sa dijabetesom).

Povremeni post nadmašio je ograničenje kalorija za gubitak težine

Za jednogodišnje ispitivanje, istraživači su regrutovali 165 gojaznih i gojaznih odraslih osoba; 125 je završilo studiju. Učesnici su bili između 18 i 60 godina i bili su otprilike podeljeni u dve grupe:

* Grupa na povremeni post 4:3
* Grupa za ograničenje kalorija

Oni u grupi sa prekidima na gladovanju nisu imali ograničenja kalorija četiri dana u nedelji. Mogli su da jedu šta god žele, ali su bili ohrabreni da biraju zdravu hranu. Zatim, tri neuzastopna dana, ovi učesnici su morali da smanje 80 procenata svog prosečnog unosa energije.

Za većinu ljudi, najlakši način da se postigne cilj od 80 procenata bio bi da unese samo 500 kalorija.

Ljudi u grupi sa ograničenim unosom kalorija morali su da smanje dnevni unos kalorija za jednu trećinu, što bi bilo jednako srednjem unosu od oko 1.650 kalorija dnevno.

Svi učesnici su dobili besplatno članstvo u teretani, grupnu podršku u ponašanju i instrukcije o brojanju kalorija. Istraživači su ih podsticali da vežbaju najmanje 300 minuta nedeljno i da unose svoje kalorije u omjeru od 55 procenata ugljenih hidrata, 15 procenata proteina i 30 procenata masti.

 Za 12 meseci, učesnici u grupi sa prekidima na gladovanju 4:3 izgubili su u proseku 7,6 procenata svoje telesne težine — u poređenju sa gubitkom težine od 5 procenata u grupi sa ograničenjem kalorija.

U grupi sa prekidima na gladovanju, 58 procenata je postiglo gubitak težine od najmanje 5 procenata, u poređenju sa 47 procenata u grupi sa ograničenjem kalorija.

Uz povremene postere, autori studije su takođe primetili nešto povoljnije promene u sistolnom krvnom pritisku, nivou ukupnog i LDL „lošeg“ holesterola i šećera u krvi natašte.

- Skroman gubitak od 5 do 10 procenata telesne težine može dovesti do poboljšanja načina života i komorbidnih stanja kao što su bolesti srca i dijabetes, sa više koristi koje se vide sa većim gubitkom težine. Uopšteno govoreći, što je veći BMI (indeks telesne mase), veći je rizik od komorbidnih stanja - kaže Theresa Gentile, portparol Akademije za ishranu i dijetetiku. 

Plan povremenog posta 4:3 je funkcionisao bolje od 5:2

Postoji nekoliko tipova dijeta povremenog posta, pri čemu su prethodne studije obraćale posebnu pažnju na efekte programa 5:2 (pet dana normalne ishrane i dva dana ekstremnog ograničenja kalorija svake nedelje).

- Te studije su generalno otkrile da je plan 5:2 rezultirao približno istom količinom gubitka težine kao dnevno ograničenje kalorija. Nova studija je jedinstvena jer koristi raspored povremenog posta 4:3 - kaže Gentile, koji nije bio uključen u istraživanje i dodaje:

- Većina prethodnih studija o povremenom postu u poređenju sa dnevnim ograničenjem kalorija nije pronašla značajan gubitak težine u grupi koja je povremeno gladovala.

Na povremeni post može biti potrebno malo navikavanja

Istraživači su izvestili da su se mnogi učesnici u grupi sa povremenim postom u početku mučili tokom tri dana ozbiljnog ograničenja kalorija, pri čemu je najmanje jedan učesnik opisao plan 4:3 kao „užasan“.

- Ali mnogi učesnici su rekli da je vremenom postalo mnogo lakše - samo je trebalo neko vreme da se ljudi prilagode, kaže Viktorija Katanači, ko-voditelj ove studije i vanredni profesor medicine naOdseku za endokrinologiju, metabolizam i dijabetes na medicinskom kampusu Univerziteta Kolorado Anšuc.

- Kao i kod svake dijetetske strategije, primetili smo visok nivo individualne varijabilnosti, što znači da su mnogi učesnici bili uspešni koristeći pristup povremenog posta 4:3, dok su mnogi bili manje uspešni. Najbolji pristup će biti onaj za koji neka osoba misli da se može držati dugoročno - ističe Katanači. 

Iako post može biti izazovan,Gentile sugeriše da bi to moglo biti lakše od ograničenja kalorija.

- Prvo, mentalno je lakše nego mikrokontrolisati svaku kaloriju svakog dana. Drugo, vaši hormoni gladi i sitosti mogu se prilagoditi rasporedu, omogućavajući vam da budete manje gladni u danima sa nižim kalorijama.

Gentile napominje da je studija bila ograničena relativno malom veličinom učesnika, ali da zaslužuje dalje istraživanje.

Pročitaj: 

TERAPIJSKI POST MI JE POPRAVIO ZDRAVLJE: Više nemam INSULINSKU REZISTENCIJU, puna sam energije, koža mi je lepša...

Saveti za povremeni post

Dr Catenacci i Ostendorf otkrivaju 3 saveta kako biste olakšali povremeni post:

* Postepeno gradite naviku prema tri dana posta. Istraživači su dali učesnicima vremena da se prilagode, tako da su počeli da poste jedan dan u nedelji, da bi povećali na dva dana, a zatim tri.

* Jedan obrok dnevno može biti lakši od nekoliko manjih grickanja dnevno. Učesnici su otkrili da je lakše pojesti sve svoje kalorije u jednom obroku tokom dana posta. Anegdotski, učesnici su rekli da se nikada nisu osećali siti ako su svoje kalorije rasporedili tokom dana.

*Hidratacija je ključna. Konzumiranje napitaka bez kalorija, poput crne kafe i gazirane vode tokom dana, može pomoći u borbi protiv gladi, istovremeno podržavajući telesne funkcije i održavajući nivoe energije.

Da li je povremeni post bezbedan za žene posle 40. godine? 7 preporuka nutricioniste

Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs