Holesterol ne zavisi samo od ishrane: Pet navika posle večere koje mogu pomoći da ga snizite
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborAko pokušavate da snizite nivo holesterola, nije važno samo šta jedete tokom dana, već i šta radite nakon večere.
Večernje navike mogu uticati na nivo fizičke aktivnosti, kvalitet sna i izbor hrane narednog dana, a sve to ima značajnu ulogu u očuvanju zdravlja srca. Iako nijedna promena neće dati rezultate preko noći, dosledno usvajanje zdravih navika može doprineti boljoj kontroli holesterola.
Prošetajte posle večere
Kratka šetnja od 10 do 20 minuta posle večere jedan je od najjednostavnijih načina da učinite nešto dobro za svoje srce.
Redovna fizička aktivnost može da poveća nivo HDL ("dobrog") holesterola, smanji trigliceride, pomogne u kontroli telesne težine i doprinese boljoj regulaciji šećera u krvi. Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.
Izbegavajte kasne noćne grickalice
Kasnovečernje grickanje često podrazumeva čips, slatkiše, kolače ili sladoled – namirnice bogate zasićenim mastima i dodatim šećerom, koje mogu otežati kontrolu holesterola.
Ako često ogladnite uveče, razmislite da li su vam dnevni obroci dovoljno zasitni. Obroci bogati proteinima, vlaknima i zdravim mastima mogu smanjiti želju za hranom kasnije tokom večeri. Kada ste zaista gladni, bolji izbor su voće, kokice pripremljene bez mnogo masnoće ili mala šaka orašastih plodova.
Opustite se pre spavanja
Stres ne povećava direktno holesterol, ali može dovesti do lošijih životnih navika – prejedanja, preskakanja fizičke aktivnosti i lošeg sna, što dugoročno šteti zdravlju srca.
Zato odvojite nekoliko minuta za opuštanje. Pomoći mogu čitanje, lagano istezanje ili joga, meditacija, vežbe dubokog disanja, pisanje dnevnika ili topla kupka.
Dajte prednost kvalitetnom snu
Dovoljno sna važno je za zdravlje srca. Istraživanja pokazuju da je loš ili nedovoljan san povezan sa višim nivoima LDL ("lošeg") holesterola i triglicerida, ali i sa pojačanim apetitom i većim unosom nezdrave hrane.
Većini odraslih potrebno je između sedam i devet sati sna svake noći. Pokušajte da odlazite na spavanje u isto vreme, ograničite korišćenje ekrana pred spavanje i obezbedite da spavaća soba bude tamna, tiha i prijatno rashlađena.
Isplanirajte obroke za sledeći dan
Nekoliko minuta planiranja uveče može vam pomoći da sutradan donosite zdravije odluke. Spakujte ručak, operite voće, pripremite ovsenu kašu za doručak ili unapred osmislite večeru.
Planiranje olakšava da u ishranu uključite više namirnica koje doprinose zdravom nivou holesterola, poput voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova, semenki i masne ribe.
Šta još pomaže u snižavanju holesterola?
Pored zdravih večernjih navika, stručnjaci savetuju da:
* jedete više rastvorljivih vlakana iz ovsa, pasulja, sočiva, jabuka, čia i lanenog semena
* birate nezasićene masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i masne ribe
* ograničite unos zasićenih masti iz masnog mesa, putera, punomasnih mlečnih proizvoda i pržene hrane
* redovno budete fizički aktivni najmanje 150 minuta nedeljno
* izbegavate pušenje i ograničite unos alkohola
Male promene u svakodnevnim navikama možda deluju beznačajno, ali upravo one, kada postanu rutina, mogu imati veliki uticaj na zdravlje srca i nivo holesterola.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs