Uvek kada se spomene holesterol, većina nas pomisli prvo na onaj loš. Međutim, ova masna supstanca prirodno se proizvodi u našem telu i neophodna je organizmu kako bi pravilno funkcionisao. Međutim, da se nivo holesterola u krvi ne bi povećao, trebalo bi da pripazimo na to koje namirnice unosimo. O tome smo razgovarali sa Ivanom Mišić, nutricionistom, koja savetuje koju hranu bi trebalo da jedemo više a na koju da zaboravimo.
Holesterol je masna supstanca koja se prirodno proizvodi u telu i koja je neophodna za normalno funkcionisanje organizma, ističe nutricionista.
- On se nalazi u svim ćelijama tela i igra ključnu ulogu u stvaranju ćelijskih membrana, proizvodnji hormona poput estrogena i testosterona, sintezi vitamina D i proizvodnji žučnih kiselina, koje su neophodne za varenje masti. Holesterol u organizmu nam je izuzetno značajan - navodi Mišić.
Hlesterol se takođe može unositi i putem hrane, a ukoliko se nakupi u krvnim sudovima, može povećati rizik od srčanih bolesti i kardiovaskularnih problema.
- Hrana životinjskog porekla, poput mesa, mleka i jaja, sadrži holesterol. Kada unosimo više holesterola putem hrane nego što nam je potrebno, višak može doprineti nakupljanju masnih naslaga u arterijama, što može dovesti do ateroskleroze (zadebljanja i sužavanja arterija) i povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih kardiovaskularnih problema. Izbor namirnica može značajno uticati na nivo holesterola u krvi. Određene namirnice mogu pomoći u snižavanju nivoa "lošeg" LDL holesterola, dok druge mogu doprineti povećanju nivoa "dobrog" HDL holesterola.
Uzimajte hranu bogatu vlaknima, nezasičenim mastima i omega-3
Nutricionista preopručuje hranu bogatu vlaknima za osobe koje već imaju povišen holesterol i žele da njegove vrednosti vrate u dozvoljene okvire.
- Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, integralnih žitarica (poput smeđeg pirinča, integralnog hleba, integralne testenine) i mahunarki (kao što su pasulj, sočivo, leblebije), može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola. Vlakna vezuju holesterol u crevima i pomažu u njegovom izbacivanju iz tela, navodi Mišić.
Ona dodaje da je važno da u ishranu uvrstimo i nezasićene masti i namirnice bogate omega-3 masnim kselinama.
- Nezasićene masti, koje se nalaze u orašastim plodovima, semenkama, avokadu i maslinovom ulju, mogu pomoći u povećanju nivoa HDL holesterola (dobrog holesterola) i smanjenju nivoa LDL holesterola. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi poput lososa, skuše i sardina, kao i u lanenom semenu, chia semenkama i orasima, takođe mogu pomoći u povećanju nivoa HDL holesterola i smanjenju nivoa triglicerida i LDL holesterola.
Izbegavajte zasićene masti i ugljene hidrate
S druge strane, trebalo bi izbegavati hranu bogaro zasićenim mastima, rafinisanim šećerima i ugljenim hidratima koji mogu doprineti povećanju triglicerida i smanjenju nivoa HDL, takozvanog dobrog holesterola.
- Hrana bogata zasićenim mastima (npr. masno meso, punomasni mlečni proizvodi, maslac) i trans mastima (npr. prerađeni slatkiši, brza hrana) može povećati nivo LDL holesterola. Stoga je važno ograničiti unos ovih masti. Hrana bogata rafinisanim šećerima i ugljenim hidratima može doprineti povećanju nivoa triglicerida i smanjenju nivoa HDL holesterola. Treba ograničiti unos rafinisanih ugljenih hidrata (poput belog hleba, testenine, slatkiša). Jaja su bogata holesterolom, pa ih osobe sa povišenim holesterolom često izbegavaju. Međutim, za većinu ljudi, umeren unos jaja neće biti štetan za nivo holesterola. Ipak, ako imate povišen holesterol, trebalo bi da ograničite unos jaja, posebno žumance. Hrana koja se servira u restoranima brze hrane često je bogata zasićenim mastima, trans mastima, rafinisanim šećerima i rafinisanim ugljenim hidratima, što može doprineti povećanju nivoa holesterola.
Ukoliko biste voleli da povedete više računa o ishrani i dovedete u red nivoe holesterola, nutricionista šredlaže tri dnevna obroka i užinu.
Predlog plana za tri obroka i dve uđinenutricioniste Ivane MIšić
Doručak
- Kaša od ovsenih pahuljica sa jogurtomi seckanim svežim voćem (npr. jagode, banane) i kašikom lanenog semena
- Šolja zelenog čaja ili nezaslađenog biljnog mleka
Užina
- Šaka badema ili oraha
- Jogurt sa niskim sadržajem masti ili grčki jogurt sa malo meda
Ručak
- Povrće na pari (brokoli, šargarepa, spanać) sa malo maslinovog ulja i začina
- Piletina na žaru ili pečena riba (losos, skuša) sa limunom i začinima.
- Integralni pirinač ili kinoa
Popodnevna užina
- Humus sa svežim povrćem (šargarepa, krastavac, celer).
- Integralni krekeri ili komad celog zrna hleba.
Večera
- Supa od povrća (sa šargarepom, lukom, celerom, paradajzom) ili čorba od povrća
- Integralna testenina sa paradajz sosom, šampinjonima i spanaćem.
- Salata od svežeg povrća sa prelivom od maslinovog ulja i limunovog soka
Olivera Marković
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.