Imuni sistem možemo ojačati smanjenjem stresa i uravnoteženom ishranom, ali vežbanje takođe može igrati važnu ulogu. Čak i jednostavan trening poput hodanja ili vožnje bicikla može biti moćno sredstvo u borbi protiv infekcija.
Da bi objasnio vezu između vežbanja i imuniteta, profesor biologije na državnom univerzitetu Apalačija dr Dejvid Nieman posvetio je svoju istraživačku karijeru proučavanju kako vežbanje utiče na imunitet i koje aktivnosti pomažu da se ojača.
Pregled iz 2019. objavljen u Journal of Sport and Health Science otkrio je da vežba može poboljšati imuni odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjiti upale u telu.
Istraživanje dr Nieman-a se fokusiralo vežbu umerenog do snažnog intenziteta koja traje manje od sat vremena. Naučnici su hodanje uglavnom istraživali kao vežbu, što bi odgovaralo treningu na eliptičnom trenažeru, biciklu, plivanju ili laganom trčanju.
Ova vrsta vežbi poboljšava imuni odgovor na sledeće načine:
Povećava cirkulaciju krvi i limfe
Doktor Nieman je objasnio da ljudi obično imaju samo mali broj imunih ćelija koje cirkulišu u telu i da više vole da ostanu u limfnom tkivu i organe poput slezine jer tamo telo ubija viruse, bakterije i druge mikroorganizme koji izazivaju bolest.
Pošto vežbanje povećava protok krvi i limfe kako se mišići aktiviraju, povećava se i cirkulacija imunih ćelija, što dovodi do toga da se brže i u većem broju kreću kroz telo, objašnjava dr Niman.
Doslednost poboljšava imuni odgovor
Poboljšanje efikasnosti imunološkog sistema oseća se odmah tokom i posle vežbanja, ali ova efikasnost će nestati ako ne nastavite da vežbate i ne budete dosledni.
- Ako sutradan odradite 45-minutni trening, sve se ovo ponavlja - zaključio je dr Nieman i dodao da se efekat povećava kako vreme prolazi.
- Razmislite o trajnom efektu vežbanja na imuni sistem na sledeći način: Recimo da služba za čišćenje dolazi da čisti vaš dom 45 minuta većinu dana u nedelji. Kuća će izgledati mnogo bolje tog prvog dana nego da niko nije došao. Ali što se čistači češće vraćaju, kuća će izgledati bolje i čistije. Vežbanje je zapravo aktivnost slična održavanju kuće čistom jer pomaže imunološkom sistemu da 'patrolira' tijelom i otkriva i uništavaju bakterije i viruse - objašnjava dr Niman i dodaje
Smanjuje upalu
Još jedna velika prednost vežbanja je to što smanjuje upale u telu i zauzvrat može poboljšati imunitet, kao što su istraživanja pokazala. Prema dr Nimanu, smanjenje upale ide ruku pod ruku sa imunitetom: Kada imune ćelije pokušavaju da ispune svoje zadatke u kombinaciji sa upalom, to dovodi imuni sistem u hronično stanje upale. Takvo stanje znatno otežava borbu protiv infekcije, a jednostavno rešenje za smanjenje upale je povećanje nivoa fizička aktivnost.
Koja je najbolja vrsta vežbe za jačanje imuniteta?
Iako je količina istraživanja o najboljoj vrsti vežbi za jačanje imuniteta ograničena, većina studija, uključujući i istraživanje dr Nieman-a, bavila se aerobnim aktivnostima kao što su hodanje, trčanje ili vožnja bicikla.
Hodanje
Da biste osetili sve prednosti hodanja za imunitet, najbolje je da ubrzate tempo dok hodate.
- Za većinu ljudi, to je tempo u kojem hodaju oko 1,5 kilometara za 15 minuta - rekao je dr Neiman.
Za druge oblike vežbanja pokušajte da postignete oko 70 procenata maksimalnog otkucaja srca, predložio je on.
HIIT trening
Manje je istraživanja o tome da li HIIT trening pomaže imunološkom sistemu, ali ima nekoliko onih koji to čine. Dr. Neiman navodi da je intervalni trening verovatno jednako koristan, dodajući da naša tela su navikla na ovu vrstu napora, čak i na nekoliko sati, sve dok to nije striktno vežba visokog intenziteta.
Trening snage
Isto važi i za trening snage. Postoji velika šansa da pomaže imunološkom sistemu, ali malo je istraživanja koja bi podržala njegove imunološke prednosti. dr. Adam Jajtner, profesor nauke o vežbanju i fiziologije na Državnom univerzitetu Kent, koji je takođe proučavao vežbanje i imunitet, opisao je trening snage Health kao pametnu strategiju za poboljšanje imuniteta. Međutim, važno je da ne preterujete i ne preopterećujete mišiće kako se proces oporavka mišića ne bi takmičio sa imunološkim odgovorom.
Prenela: O.M.
(izvor: Health.com/Zdravlje.kurir.rs)