Starenje donosi mnoge promene u telu, a jedna od njih je gubitak mišića. Osobe koji ne praktikuju redovne vežbe snage mogu da izgube 2-3 kilograma mišića po deceniji.
Tehnički naziv za gubitak mišića povezan sa starenjem je sarkopenija, a pogađa skoro 50 odsto osoba starijih od 80 godina. Iako je prirodan deo starenja, može da utiče na kvalitet života, povećavajući rizik od padova, preloma, slabosti, invaliditeta, gubitka samostalnosti, pa čak i smrti.
Da bi se borili protiv sarkopenije, mišići se mogu graditi putem vežbi snage. Za izgradnju mišića potrebni su proteini, tako da, kada želite da povećate mišićnu masu, vašem telu treba više proteina. Povećanje unosa proteina kroz ishranu pomaže u oporavku i rastu mišića.
Kako uneti više proteina putem ishrane
Količina proteina koju osoba treba da unese dnevno zavisi od visine, težine, godina, pola i nivoa aktivnosti. Prosečna preporučena dnevna količinaiznosi0,8 grama po kilogramu telesne težine. Na primer, za osobu koja teži 75 kilograma, to znači oko 60 grama proteina dnevno.
Nažalost, mnoge starije osobe ne unose dovoljno proteina. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition, Health & Aging, koje je obuhvatilo skoro 12.000 ljudi starijih od 51 godine, pokazalo je da oko 46 odsto njih ne ispunjava dnevne preporuke za unos proteina, što otežava izgradnju mišićne mase.
Prekomerni unos takođe može da izazove probleme. Preciznije, više od dva grama po kilogramu telesne mase može da bude štetno. Višak proteina može da dovede do dehidracije ili pogorša probleme sa bubrezima kod osoba koje već imaju hroničnu bubrežnu bolest ili istoriju kamena u bubregu.
Birajte raznovrsne izvore proteina, poput pasulja, sočiva, orašastih plodova, semenki, nemasnog mesa, ribe, mlečnih proizvoda i proizvoda od soje.
Važno je i kada ih jedete. Stručnjaci preporučuju da ih rasporedite tokom dana, tako da budu zastupljeni u svakom obroku.
Da li suplementi proteina pomažu?
Najbolji izvor proteina su namirnice, ali starije osobe koje ne mogu da unesu dovoljno ovog makronutrijenta mogu da, uz konsultacije sa lekarom, koriste suplemente.
Oni u prahu su popularni jer su praktični - lako se dodaju u ovsenu kašu, smutije ili prosto pomešaju sa vodom. Proverite količinu proteina po porciji na etiketi, jer varira u zavisnosti od brenda.
Ipak, imajte na umu moguće rizike. Proteini u prahu nisu strogo regulisani, a neki sadrže puno šećera ili mogu da izazovu probavne tegobe, naročito oni na bazi surutke ili kazeina.
Važnost vežbi snage
Iako su proteini važni za izgradnju mišića, njihova kombinacija sa vežbama snage je ključ u borbi protiv sarkopenije, pokazuju istraživanja. Ove vežbe pomažu u očuvanju i izgradnji mišićne mase, čime poboljšavaju funkcionalnost i kvalitet života.
Možete da koristite bučice ili tegove, vežbate sa elastičnim trakama, uz pomoć sopstvene težine - čučnjevi, iskoraci, plank... ili na spravama u teretani.
Takođe, vežbe za ravnotežu i fleksibilnost, poput tai čija ili joge, mogu da poboljšaju stabilnost i spreče padove.
Pripremila: N.L.
Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs