Dok upala pomaže u procesu izlečenja tela, hronična upala je zapravo faktor rizika za brojne zdravstvene probleme, kaže nutricionista Jovana Srejić Ferluga. Na sreću, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da smanjite upalu i poboljšate svoje opšte zdravlje.
Mnoga istraživanja pokazuju da hronični upalni procesi povećavaju rizik od razvoja bolesti, kao što su:
- Gojaznost
Metabolički sindrom
Predijabetes (insulinska rezistencija)
Dijabetes tipa 2
Bolesti srca
Inflamatorna bolest creva, uključujući Kronovu bolest i ulcerozni kolitis
Neki oblici raka
Artritis
Alchajmerova bolest
Ono što je manje poznato jeste da i određene životne navike, kao i ono što jedemo, direktno utiče na nivo upale, navodi nutriconista.
Anti-inflamatorna hrana
Anti-inflamatorna dijeta se obično zasniva na svežim celim namirnicama, odnosno na hrani bogatoj hranljivim materijama koja sadrži antioksidante. Najsnažniji antioksidanti su vitamin C, vitamin E, beta kroten, selen, cink.
- Antioksidanti su izuzetno važni jer smanjuju nivo slobodnih radikala, koji su reaktivni molekuli i koji mogu izazvati upalu kada se ne drže pod kontrolom - opominje naša sagovornica.
Neke antiinflamatorne namirnice koje bi trebalo uključiti u ishranu su:
- Povrće, kao što su brokoli, kelj, paprike, prokelj, kupus i karfiol
Voće, posebno intenzivno obojeno voće (biljni pigmenti su snažni antioksidansi), kao što su borovnice, šipak, grožđe i trešnje
Voće sa visokim sadržajem masti, kao što su avokado i masline
Zdrave masti poput maslinovog ulja i ulja avokada
Masne vrste riba, kao što su losos, sardine, haringe, skuša i inćuni
Orašasto voće, kao što su bademi i drugi orasi
Tamna čokolada
Začini, kao što su kurkuma, piskavica i cimet
Zeleni čaj
Crveno vino, jer jedinjenje koje se zove resveratrol u vinu može imati antiinflamatorna svojstva
Namirnice koje sadrže probiotske bakterije, kao što su biološki pripremljena turšija (kiselenje samo korišćenjem soli), kefir, jogurt
- Antiinflamatorna dijeta treba da obezbedi zdravu ravnotežu proteina, ugljenih hidrata i masti u svakom obroku. Međutim, za zdravlje je još važnije staviti fokus na unos mikronutrijeata, tj. paziti da ishranom zadovoljimo potrebe tela za vitaminima, mineralima, fitonutrijentima, vlaknima i vodom - savetuje Jovana.
Hrana koju treba izbegavati
Određene navike u ishrani mogu izazvati upalu, što uključuje:
- Velike količine šećera i kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze
Rafinisane ugljene hidrate (belo brašno)
Trans masti, koje se često na deklaraciji proivoda nalaze kao hidrogenizovane i delimičnohidrogenizovane biljne masnoće ili margarin. Ovaj naštetniji oblik masnoća se nalazi i u kokicama predviđenim za pripremu u mikrotalasnoj rerni, dodacima za kafu koji ne sadrže mlečne komponente
Alkohol
Crveno meso i njegove prerađevine
Konkretne namirnice su povezane sa povećanim rizikom od hronične upale su:
- Slatka pića, kao što su gazirani napici, voćni sokovi, ali čak i neki neki hladni čajevi i sportska pića
Pekarski i konditorski proizvodi od rafinisanih ugljenih hidrata, poput belog hleba i bele testenine, keks
Deserti, kao što su kolači, slatkiši, torte i sladoled
Prerađeno meso poput viršli, parizera, pašteta, kobasica
Grickalice, uključujući krekere, čips, flips, smoki
Hrana pripremljena u dubokom ulju, najčešće u fritezi: pomfrit, pohovano meso, pa i pohovane npr. banane
- U početku može izgledati da je izbegavanje sve hrane koja doprinosi zapaljenskim procesima izuzetno komplikovano i skoro nemoguće, ali vremenom se male promene mogu pretvoriti u trajne zdrave navike - objašnjava naša sagovornica i poručuje:
- Iako nijedna hrana direktno ne smanjuje upalu, izgradnja zdravog obrasca ishrane može pomoći da se smanji rizik od upalnih bolesti i transformiše zdravlje.
Nataša Lazović