Ječam je odličan borac protiv holesterola i visokog pritiska: Probajte jednostavan recept sa zapečenim povrćem na mediteranski način
Ova žitarica je odličan izvor vlakana, vitamina i minerala. Vlakna u ječmu, posebno beta-glukani, povezana su sa različitim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje zdravlja srca i niži nivo holesterola.
Pored toga, ječam je dobar izvor esencijalnih hranljivih materija kao što su mangan, selen i vitamini B, koji doprinose opštem blagostanju. Ipak, treba biti oprezan jer ova žitarica sadrži gluten, pa ako ste osoba sa celijakijom ili ste osetljivi na gluten, ovu namirnicu treba strogo izbegavati i zameniti je nekom drugom, dozvoljenom žitaricom.
Ječam ima spoljašnju, nejestivu opnu koja prekriva zrno. Da biste došli do oljuštenog ječma, potrebno je minimalno obraditi biljku da biste uklonili spoljni sloj. Najpoznatije sorte ječma su dvoredni, odnosno pivski ječam (koristi se u proizvodnji piva), višeredni ječam, nepotpuni, prelazni i labilni ječam. Neke sorte, koje se nazivaju ječam bez ljuske, imaju spoljni sloj toliko labav da otpada tokom žetve. Prerada ove žitarice se razlikuje u zavisnosti od željenog proizvoda koji želimo da dobijemo, na primer, ječmene krupice, pahuljice, brašno, mekinje i sl.
Zdravstvene prednosti ječma
Smanjuje holesterol
Već pomenuti visok sadržaj vlakana, kojima obiluje ječam, povoljno utiče na smanjenje holesterola. Jedna studija je otkrila da beta-glukan ječma ima snižavajući efekat na holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) i drugi holesterol lipoproteina visoke gustine (ne-HDL), koji se određuje oduzimanjem HDL holesterola od ukupnog holesterola. Beta-glukan je rastvorljivo vlakno koje se nalazi u žitaricama i nekim drugim namirnicama. Ova vrsta vlakana otežava ulazak holesterola u krv.
Smanjuje krvni pritisak
Pored toga, otkrivena je još jedna korist ječma. Naime, ova namirnica može biti dobar saveznik u snižavanju krvnog pritiska. Studije su otkrile da je još jedna prednost beta-glukana njegova sposobnost da snizi sistolni i dijastolni krvni pritisak.
Istraživači su otkrili da ishrana bogata beta-glukanom smanjuje sistolni krvni pritisak za 2,9 miligrama žive (mm Hg) i dijastolni krvni pritisak za 1,5 mm Hg.
Stimuliše varenje
Visok sadržaj vlakana u ječmu čini ga dobrim izborom za zdravlje probavnog sistema kroz sledeće:
- podstiče zdrav mikrobiom creva
- smanjuje rizik od raka debelog creva
- smanjuje rizik od inflamatorne bolesti creva
- sprečava zatvor
- može smanjiti nivo glukoze u krvi kod onih sa dijabetesom tipa 2
Studije su otkrile da su dijetetska vlakna, posebno ona u beta-glukanu ječma, među najefikasnijim namirnicama za smanjenje postprandijalnog nivoa glukoze (postprandijalni nivo glukoze odnosi se na koncentraciju glukoze u krvi koja se meri nakon što osoba pojede obrok. Obično se meri 1 do 2 sata nakon jela).
Studija je istraživala efekat beta-glukana ječma na učesnike sa normalnom tolerancijom na glukozu i one sa dijabetesom tipa 2. Učesnici su jeli ili sam beli pirinač ili beli pirinač pomešan sa ječmom. Istraživači su otkrili da je nakon konzumiranja mešavine ječma nivo glukoze kod učesnika značajno smanjen u poređenju sa grupom koja je jela beli pirinač.
Pečeno povrće sa ječmom
Ovaj jednostavan recept pripremljen je na mediteranski način, a uključuje dosta povrća, začina i maslinovog ulja.
Potrebno je:
- 1 šolja suvog ječma, opran
- voda
- 1 crvena paprika, narezana na kockice
- 1 žuta paprika, narezana na kockice
- 1 srednji crveni luk, isečen na kockice
- 2 seckana praziluka
- so i biber
- 2 kašičice italijanskog začina
- 3/4 kašičice dimljene paprike
- ekstra devičansko maslinovo ulje
- 1 čena belog luka, mlevenog
- 50 g seckanog svežeg peršuna
- 2 kašike sveže ceđenog limunovog soka
- feta sir, po ukusu
Priprema:
1. Zagrejte rernu na 220 stepeni Celzijusa.
2. Šolju opranog ječma kuvajte oko 40 minuta.
3. Za to vreme stavite povrće iseckano na kockice (praziluk, papriku i crveni luk) u veliki pleh. Začinite solju, biberom, jednom kašičicom mediteranskog začina i pola kašičice dimljene paprike. Prelijte ekstra devičanskim maslinovim uljem. Ravnomerno rasporedite u jednom sloju na pleh za pečenje. Pecite u zagrejanoj rerni oko 25 minuta.
4. Kada je ječam gotov, ocedite višak vode. Začinite solju, biberom, ostatkom italijanskih začina i 1/4 kašičice dimljene paprike. Promešajte da se sjedini.
5. Prebacite ječam u veliku posudu za mešanje, dodajte pečeno povrće, seckani beli luk i svež peršun. Začinite limunovim sokom i dobro pokapajte ekstra devičanskim maslinovim uljem. Po želji ovo jelo obogatite feta sirom.
6. Poslužite toplo, na sobnoj temperaturi ili hladno.
Prenela: O.M.
Izvor: zivim.jutarnji.hr/Zdravlje.Kurir.rs