Joga za leđa opušta napete mišiće i zglobove: Uz ove vežbe ublažite tegobe za samo 10 minuta
Bol u leđima pogađa milione ljudi širom sveta. Procenjuje se da 80 odsto ljudi barem jednom u životu doživi bol u donjem delu leđa. Uzroci su različiti – od načina života, lošeg držanja i nepravilnog podizanja tereta do hroničnih bolesti koje mogu da utiču na kičmu. Najveći krivac smatra se sedentarni način života.
Dugotrajno sedenje vrši pritisak na kičmu, dovodi do naprezanja mišića, disfunkcije zglobova i bolova. Nedostatak fizičke aktivnosti slabi i mišiće trupa, koji su ključni za podršku kičmi. Loše držanje je još jedan značajan uzrok bolova u leđima, bilo da se radi o pogrbljenju dok sedite ili stojite sa neravnomernom raspodelom težine.
Vremenom se telo prilagođava ovim neprirodnim položajima, što dovodi do zategnutosti u određenim mišićnim grupama i slabosti kod drugih. Povrede uzrokovane nesrećama, sportom ili svakodnevnim aktivnostima takođe su čest uzrok bolova u leđima, a sve je više dokaza da psihološki faktori takođe igraju značajnu ulogu u percepciji i trajanju bolova u leđima.
Studija Univerziteta Soonchunhiang u Južnoj Koreji pokazala je da je jak stres povezan sa 2,8 puta većim rizikom od razvoja hroničnog bola u leđima. Stres, anksioznost i depresija mogu pogoršati fizički bol, a napetost mišića povezana sa stresom često se manifestuje u vratu, ramenima i donjem delu leđa.
Vežbe joge su idealne za ublažavanje bolova u kičmi, ublažavanje bolova izazvanih diskus hernijom ili išijasom, kao i kod degenerativnih oboljenja kičme. Pored toga, joga je takođe veoma dobra za prevenciju. Dovoljno je svakodnevno raditi deset minuta joge da biste osetili poboljšanje i smanjili bol.
Američki koledž lekara (ACP) preporučuje jogu kao tretman prve linije za hronični bol u donjem delu leđa. Joga je aktivnost koju možete da radite u bilo kom uzrastu. Njegova velika prednost je oslobađanje od stresa učenjem pravilnog disanja.
Kobra
Lezite licem prema zemlji, opustite pete, stavite dlanove ispod ramena i na udisanju podignite grudni koš i stisnite lopatice. Istegnite vrat. Trbušni mišići su zategnuti kako bi se rasteretila kičma. U ovom položaju udahnite i izdahnite nekoliko puta. Razvijate snagu i fleksibilnost u gornjem delu kičme.
Lakša opcija: Ne dižite se previsoko, stavite presavijeno ćebe ispod kukova. Uverite se da su vam ramena opuštena.
Kraljevska kobra
Iz prethodnog položaja uhvatite noge rukama. Lopatice su povezane, ne podižite ramena i držite noge razdvojene. Ostanite u ovom položaju nekoliko udisaja i udisaja. Ova vežba je odlična za poboljšanje fleksibilnosti kičme zbog dubokog savijanja leđa, što će vam pomoći da povećate pokretljivost i oslobodite napetost i ukočenost.
Lakša opcija: Zadržite položaj ruku, a kolena savijte prema kukovima, stopala usmerite nagore.
Plank
Lezite na leđa, ruke uz ramena. Kada udahnete, ustanite, odnosno ispružite ruke i noge. Leđa su potpuno ravna, zategnite trbušne mišiće i butine za podršku. Pazite da ne opustite deo između ramena. Ostanite u položaju najmanje deset sekundi, najbolje od trideset sekundi do jednog minuta. U ovoj vežbi rade svi mišići u telu.
Lakša opcija: Kleknite na kolena. Previše vežbanja da biste ostali u položaju planka može dovesti do velikog opterećenja donjeg, lumbalnog dela leđa. Zato postepeno povećavajte vreme.
Pas nadole
Idite u krivinu napred sa ispruženim rukama i rastavljenim u širini ramena. Držite noge u širini kukova i podignite kukove visoko u vazduh. Povucite lopatice nazad prema struku, ostavite pazuhe otvorene. Udahnite i izdahnite nekoliko puta. Ova vežba će istegnuti cela leđa odjednom i takođe je korisna za ublažavanje bolova u leđima.
Lakša varijanta: savijte kolena koliko vam je prijatno, a pete podignite od poda.
Pas na tri noge
Iz poze psa nadole podignite jednu nogu gore. Ova vežba će povećati energiju u vašem telu, dok u isto vreme vežbate ravnotežu. Ramena, ruke i stomak su ojačani, što će pomoći i kičmi. Ponovite nekoliko udisaja i izdisaja jednom, a zatim drugom nogom.
Lakša opcija: Ostanite u položaju psa nadole i lagano podignite prvo jednu petu, a zatim drugu.
Luk
Podignite ruke iznad glave dok udišete i izdišete. Nagnite se malo unazad pazeći da su vam ramena opuštena i udaljena od ušiju, gurnite kukove napred. Uradite ovu vežbu veoma polako i svesno. Idi što dalje možeš. Kičma se rasteže i podstiče se njena fleksibilnost.
Lakša opcija: Stojte uspravno, stopala zajedno, prsti okrenuti ka podu, a dlanovi spojeni (kao u molitvi). Dok udišete, podignite ruke iznad glave, a dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Naginjanje napred
Sagnite se od kukova (ne struka) i opustite gornji deo tela prema podu. Naginjanje napred stimuliše kičmu, koriguje se položaj nogu i kukova, a poza umiruje. Polako uđite u položaj, obratite pažnju na disanje i ostanite nekoliko udisaja i izdaha.
Lakša opcija: Savijte kolena i uhvatite laktove dlanovima ili se rukama oslonite na noge.
Iako plan deluje kao jednostavna vežba, ipak je potrebno obratiti pažnju kako je izvodimo. Pročitajte savete trenere kako da pravimo izvedete ovu vežbu.
Prenela: O.M.
Izvor: zivim.jutarnji.hr/Zdravlje.Kurir.rs