Da li u srednjim godinama možete da popravite loše držanje? Trener otkriva 5 vežbi za koje nikad nije kasno
Nikad nije kasno da poboljšate posturu. Uradite sve što je do vas i sve suprotno od uzroka, a za početak počnite s adekvatnim vežbanjem.
Fizička neaktivnost i s njom povezana slabost mišića, sedelački način života, nošenje (preteške) torbe ili nepravilno dizanje tereta, loša obuća, ali i povrede nakon kojih oporavak nije pravilno sproveden, glavni su uzoci loše posture ili držanja tela, kaže za naš portal fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić. Da li je kasno da popravite držanje nakon godina ili decenija loših navika i kako rešiti ovaj problem?
- Nikad nije kasno da poboljšate posturu. Uradite sve što je do vas i sve suprotno od uzroka, a za početak počnite s adekvatnim vežbanjem - to je glavni savet - prepočuje trener i dodaje:
- Klijenti ili pacijenti koji imaju ovaj problem pomoć gotovo podjednako traže od fizioterapeuta i od trenera. Ne bih mogao sa sigurnošću da kažem čiji je to posao primarno, ali sam u potpunosti siguran da mogu da vam pomognu obe profesije.
Trenerska praksa je pokazala da nije dovoljno samo vežbati, već bi trebalo i popraviti svest o držanju tela tokom celog dana, odnosno pribeći samokorekciji, navodi naš sagovornik Pored toga važno je prilagoditi ergonomiju radnog mesta, kao i koristiti adekvatnu obuću.
Kada je reč o vežbama predlaže konkretan plan treninga koji velikoj većini može da pomogne. Sve vežbe se rade bez specijalizovane opreme, te možete da trenirate i kod kuće.
Mrtva buba
- Lezite na leđa, sa rukama ispruženim ka plafonu i kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni. Donji deo leđa bi trebalo da bude blago pritisnut uz pod.
Istovremeno ispružite desnu ruku unazad i levu nogu ka podu, dok zadržavate kontrolu nad pokretom.
Spuštajte ruku i nogu dok ne dođu tik iznad poda (ne dozvolite da se donji deo leđa odvoji od tla).
Vratite se u početni položaj, pa ponovite pokret sa suprotnim parom (leva ruka, desna noga).
Uradite tri serije po 10 ponavljanja.
Od krave do mačke (uvijanje/izvijanje)
- Postavite se u četvoronožni položaj na podu (ruke ispod ramena, kolena ispod kukova). Dlanovi bi trebalo da budu široko oslonjeni na pod, prsti lagano rašireni. Kičma je u neutralnom položaju, glava u ravni sa leđima.
Udahnite duboko i spustite stomak ka podu, istovremeno podižući grudi i glavu ka gore. Pogled usmerite blago ka plafonu. Ramena povucite unazad, a lopatice lagano približite. Kukove blago podignite, stvarajući laganu krivinu u donjem delu leđa.
Nakon toga uđite u položaj mačke - izdahnite i zaokružite kičmu, gurajući leđa ka plafonu. Privucite bradu ka grudima i opustite vrat. Pritisnite dlanove u pod i uvucite stomak ka kičmi. Kukove blago uvucite ka unutra.
Uradite tri serije po 10 ponavljanja.
Podizanje karlice
- Lezite na leđa, savijte kolena tako da stopala budu oslonjena na pod u širini kukova. Ruke postavite pored tela, dlanove okrenite nadole. Stopala bi trebalo da budu dovoljno blizu da možete vrhovima prstiju da dotaknete pete.
Aktivirajte gluteuse i trup, pa podignte karlicu uvis. Telo bi trebalo da formira pravu liniju od ramena do kolena (izbegavajte preterano podizanje).
Zadržite položaj 1-2 sekunde na vrhu, stežući gluteuse, pa spustite karlicu.
Uradite tri serije po 10 ponavljanja.
Supermen
- Lezite na stomak, ruke ispružite ispred sebe, a noge iza. Pogled neka bude usmeren ka dole kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.
Istovremeno podignite ruke, grudi i noge sa poda, tako da ti telo formira oblik luka. Stegnite gluteuse i donja leđa, a ruke i noge držite opružene.
Zadržite položaj 2-3 sekunde na vrhu, polako se vratite u početni položaj i ponovite pokret.
Uradite tri serije po 10 ponavljanja.
Plank
- Postavite se na podlaktice. Laktovi bi trebalo da budu direktno ispod ramena. Noge su opružene unazad, oslonjene na prste. Telo bi trebalo da bude u ravnoj liniji od glave do peta.
Aktivirajte mišiće trupa tako da stomak ne propadne. Stegnite gluteuse i kvadricepse da održite stabilnost. Ramena povucite blago unazad i ka dole, izbegavajte preveliku tenziju u vratu. Disanje bi trebalo da bude kontrolisano i ravnomerno.
Uradite tri serije po 20 sekundi izdržaja.
