Zašto muškarci brže mršave od žena? Nutricionista otkriva 5 ključnih razloga
Razlika u brzini mršavljenja između muškaraca i žena na restriktivnom planu ishrane je dobro dokumentovana.
Jasna Vujičić, nutricionista kaže da postoji nekoliko ključnih razloga zašto muškarci brže mršave od žena:
Veći procenat mišićne mase
Muškarci prirodno imaju veći procenat mišićne mase u odnosu na žene. Mišići sagorevaju više kalorija čak i u stanju mirovanja, što znači da muškarci imaju veći bazalni metabolizam (BMR). Ovo im omogućava da troše više energije i brže mršave tj. gube kilograme kada su na kalorijskom deficitu.
Razlike u hormonima
Testosteron, dominantni muški hormon, pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase. S druge strane, estrogen kod žena može doprineti većem skladištenju masti, posebno u predelu kukova i butina. Takođe, žene su biološki „programirane“ da čuvaju energiju zbog mogućih trudnoća, što može usporiti gubitak masti.
Distribucija telesne masti
Muškarci skladište mast pretežno u predelu stomaka (visceralna mast), dok žene imaju tendenciju da skladište mast u predelu kukova i butina (potkožna mast). Visceralna mast se brže razlaže i koristi kao energija, dok potkožna mast sporije reaguje na kalorijski deficit.
Brža početna reakcija na dijetu
Istraživanja su pokazala da muškarci u prvim nedeljama dijete gube više kilograma od žena. Međutim, dugoročno se razlike mogu smanjiti, jer žene često nastave da mršave stabilnijim tempom.
Veća telesna težina = veća potrošnja kalorija
Pošto su muškarci u proseku teži od žena, njihov organizam troši više energije čak i tokom osnovnih aktivnosti. To znači da, kada smanje unos kalorija, deficit kod njih može biti veći, što dovodi do bržeg mršavljenja.
Iako muškarci obično brže mršave na početku, to ne znači da žene ne mogu postići isti rezultat. Dugoročno, upornost i pravilno balansirana ishrana su ključ uspeha za mršavljenje kod oba pola.
Kada je reč o izboru namirnica za efikasnije mršavljenje, muškarci i žene mogu imati slične strategije, ali postoje neki specifični saveti koji mogu pomoći ženama da povećaju svoju brzinu mršavljenja.
Žene MOGU da brže mršave – počnite sa izborom namirnica:
Fokus na proteine za očuvanje mišićne mase
Pošto muškarci prirodno imaju više mišića (što pomaže sagorevanju kalorija), žene bi trebalo da se fokusiraju na unos kvalitetnih proteina kako bi sačuvale mišićnu masu i održale metabolizam bržim.
Najbolji izvori proteina: piletina, ćuretina, riba, jaja, posni sir, grčki jogurt, mahunarke, tofu.
Složeni ugljeni hidrati umesto prostih
Žene su osetljivije na skokove insulina, što znači da bi trebalo da biraju složene ugljene hidrate koji pružaju dugotrajniju energiju i stabilniji nivo šećera u krvi.
Dobri izvori: integralne žitarice (ovas, heljda, kinoa), mahunarke, batat, povrće bogato vlaknima.
Zdrave masti za hormonsku ravnotežu
Hormoni igraju ključnu ulogu u metabolizmu i mršavljenju, pa žene treba da unose dovoljno zdravih masti kako bi podržale ravnotežu hormona.
Najbolji izvori: avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, masna riba (losos, sardine).
Namirnice bogate gvožđem i kalcijumom
Žene su sklonije nedostatku gvožđa (posebno zbog menstrualnog ciklusa), što može smanjiti energiju i usporiti metabolizam. Takođe, kalcijum igra ulogu u sagorevanju masti.
Dobri izvori gvožđa: spanać, crveno meso, riba, jaja, mahunarke.
Dobri izvori kalcijuma: bademi, brokoli, mlečni proizvodi, semenke susama.
Povećan unos vlakana
Vlakna pomažu u regulaciji apetita i smanjuju želju za nezdravim grickalicama. Takođe, usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, čime sprečavaju nagle skokove insulina.
Najbolji izvori: laneno seme, čija semenke, povrće (brokoli, karfiol, šargarepa), bobičasto voće, mahunarke.
Dodatni saveti
Hidratacija je ključna – voda pomaže telu da efikasno sagoreva masti i sprečava zadržavanje tečnosti.
Manji, češći obroci – stabilizuju nivo šećera u krvi i sprečavaju prejedanje.
Kombinacija ishrane i treninga – žene bi trebalo da dodaju trening snage kako bi povećale mišićnu masu i time ubrzale metabolizam.
Nutricionista odgovara na 7 najčešćih pitanja o mršavljenju: Koliko su važni san i zdravlje creva?
Izvor: Nadijeti.com/Zdravlje.Kurir.rs