Koliko sklekova bi trebalo da možemo da uradimo s obzirom na godine? Ova brojka može mnogo reći o opštem zdravlju
Sposobnost izvođenja sklekova više je od pokazatelja snage ruku. Većina ljudi sklekove doživljava kao samo još jednu vežbu, ali oni su i odraz zdravlja, a mogu da pomognu i u proceni dugovečnosti.
Studija sprovedena na Harvardu pokazala je da muškarci srednjih godina koji mogu da izvedu najmanje 20 sklekova zaredom imaju značajno smanjen rizik od umiranja od bilo kog uzroka u narednih deset godina i ukazala na to koliko je važno održati mišićnu izdržljivost u odraslom dobu.
Ali čak i ako možete da uradite i desetak sklekova, to ipak nije tako loše, kaže grupni i lični trener Meri Onjango.
Američka studija pokazala je da više od polovine ispitanika ne može da izvede deset sklekova zaredom, dok je njih 36 odsto moglo da uradi manje od pet sklekova. Većina ljudi sklekove doživljava kao samo još jednu vežbu, ali oni su i odraz zdravlja, a mogu da pomognu i u proceni dugovečnosti, kaže trener.
Na koje brojke bi trebalo da ciljamo?
Minimalni broj sklekova koji bi trebalo da uradite zavisi od vaše starosne grupe. Sa godinama, snaga i fleksibilnost se smanjuju, a oporavak traje duže, tako da sklekovi mogu biti zamorni i naporni za starije ljude.
Ali male promene mogu pomoći, tako što ćete raditi sklekove oslanjajući se na kolena umesto na nožne prste i tako smanjiti intenzitet vežbe dok ćete i dalje angažovati grudi, ramena i ruke.
U zavisnosti od vaših godina, trebalo bi da ciljate na sledeće brojeve:
- 20-ih godina - 15 do 30 sklekova
- 30-ih godina - 12 do 25 sklekova
- 40-ih godina - 10 do 20 sklekova
- 50-ih godina - osam do 15 sklekova
- 60-ih godina - šest do 12 sklekova
- 70-ih godina - pet do deset sklekova na kolenima
- 80-ih godina - tri do sedam sklekova na kolenima
- 90-ih godina - dva do pet sklekova na kolenima
Ako ne možete da uradite minimalni broj sklekova preporučen za vašu starosnu grupu, to može ukazivati na smanjenu mišićnu snagu ili izdržljivost i povećan gubitak mišićne mase povezan sa starenjem u kasnijim godinama. Takođe, može odražavati lošu kardiovaskularnu kondiciju ili biti posledica sedentarnog načina života.
Brojke se mogu popraviti
- Kako ulazite u šezdesete i dalje, nedovoljan broj sklekova koje možete da uradite može da signalizira veći rizik od padova zbog slabosti mišića. Jaki mišići su važni za održavanje ravnoteže. Na sreću, svako, bez obzira na godine ili nivo kondicije, može da poboljša svoje performanse sklekova, a koristi od toga su vredne truda - ističe trener Onjango.
Sklekovi angažuju više grupa mišića - leđa, ramena, ruke i trup, i efikasna su vežba za ceo gornji deo tela. Njihovim jačanjem, kaže trener, pomažu stabilnosti zglobova i poboljšavaju gustinu kostiju.
Ovo je posebno važno za osobe koje imaju visok rizik od osteoporoze, odnosno kod žena nakon menopauze i osoba starije životne dobi. Vežbe sa telesnom težinom takođe mogu poboljšati zdravlje srca, a to postaje još važnije kako starite.
Sklekovi povećavaju broj otkucaja srca, što može pomoći u poboljšanju kardiovaskularne kondicije. Ne bi trebalo zanemariti ni njihov uticaj na izgled – pomažu u definisanju mišića ruku i grudnog koša, podseća Onjango.
Ako ćete samo da isprobate sklekove, počnite sa lakšim varijacijama, kao što su sklekovi na kolenima ili sklekovi na zidu, gde ruke oslonite na zid u visini ramena, a ne na pod, predlaže trener.
Počnite sa manjim ponavljanjima i postepeno ih povećavajte kako se vaša snaga povećava. Kada ste spremni da pređete na tradicionalne sklekove na podu, prostirke za jogu ili slično mogu vam pružiti dodatnu udobnost tokom vežbanja.
Izvor: zivim.jutarnji.hr/Zdravje.Kurir.rs
