8 dokazanih načina za povećanje dobrog holesterola: Više vežbanja, kraj cigaretama i mediteranska ishrana
Povećanje vašeg HDL "dobrog" holesterola može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, a postoji mnogo načina na koje to možete postići sami, bez lekova.
Iako mnogi zdravstveni saveti preporučuju snižavanje holesterola, postoji jedna vrsta holesterola koju biste možda želeli da povećate - vaš HDL holesterol.
Postoje dve glavne vrste holesterola u telu: holesterol lipoproteina visoke gustine (HDL) i holesterol lipoproteina niske gustine (LDL). HDL se često naziva „dobrim“ holesterolom jer pomaže da se LDL (ili „loš“ holesterol) udalji od arterija – gde se može nakupiti i izazvati srčani ili moždani udar – i do jetre, gde se razgrađuje i ispire iz tela. Viši nivo HDL-a je povezan sa manjim rizikom od srčanih oboljenja. Za žene i muškarce, poželjan je nivo HDL-a od 60 miligrama po decilitru (mg/dL) krvi.
Promene u načinu života su efikasan način za povećanje HDL-a i pokazalo se da smanjuju rizik od srčanog udara, primećuju stručnjaci sa Klinike Mejo. Više vežbanja, prestanak pušenja i zdrava ishrana u mediteranskom stilu mogu pomoći u povećanju HDL-a.
Započnite redovnu rutinu vežbi i držite se toga
Redovna vežba je važna za održavanje zdravlja srca i takođe može povećati nivo HDL holesterola. Istraživanja su pokazala da aerobne vežbe umerenog intenziteta i vežbe niske do umerene izdržljivosti mogu da podignu nivoe HDL-a, iako optimalna količina, intenzitet i vrsta vežbanja variraju u studijama i mogu zavisiti od pojedinca.
Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 150 minuta nedeljno aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno tokom cele nedelje. Pored toga, preporučuje se obavljanje aktivnosti za jačanje mišića umerenog do visokog intenziteta (kao što su otpor ili tegovi) najmanje dva dana nedeljno.
Aerobne aktivnosti umerenog intenziteta uključuju:
* Hodanje (najmanje sat vremena dnevno)
* Aerobik u vodi
* Vožnja biciklom
Aerobne aktivnosti snažnog intenziteta uključuju:
* Trčanje
* Plivanje
* Snažan aerobni ples
* Biciklizam
* Konopac za skakanje
* Planinarenje uzbrdo
- Vežbanje je odlično jer može nezavisno da podigne vaš HDL, ali takođe vodi do gubitka težine, što može da doprinese dodatnom povećanju vašeg HDL-a - kaže dr Haitham Ahmed, kardiolog u AdvantageCare Phisicians u Njujorku.
Skinite višak kilograma
Ako ste gojazni ili gojazni, gubitak težine može pomoći u povećanju HDL holesterola. Leah Groppo, RD, CDE, klinički dijetetičar u Stanford Health Care u Kaliforniji, kaže da je gubitak oko 7 procenata vaše ukupne telesne težine dovoljan da izazove metabolički pomak. Ali, kako Groppo primećuje, „održavanje gubitka težine je ključno“.
Čini se da je abdominalna gojaznost – masnoća koja se nakuplja oko struka, a ne u bokovima i butinama – povezana sa rizikom od srčanih oboljenja i nižim nivoima dobrog holesterola. Iako nije moguće ciljati masnoću na stomaku vežbanjem i ishranom, gubitak težine generalno će smanjiti vrstu abdominalne masti koja je povezana sa zdravstvenim rizicima. Efikasne metode mršavljenja uključuju dijetu, vežbe, lekove za mršavljenje kao što su GLP-1 lekovi i operaciju.
Prestanite pušiti
Znamo da pušenje cigareta može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući bolest pluća, rak i veći rizik od srčanog udara . Ali da li ste znali da pušenje takođe može da potisne ili snizi nivo dobrog holesterola?
- Pušenje može smanjiti HDL holesterol na mnogo načina, uključujući inhibiranje sinteze HDL-a, blokiranje njegovog sazrevanja i ubrzavanje njegovog uklanjanja i metabolizma - kaže dr Ahmed i dodaje:
- Prestanak pušenja može pomoći vašoj HDL sintezi i metabolizmu da se vrate na svoje prirodne nivoe kako bi HDL ponovo mogao bolje da radi svoj posao.
U meta-analizi se navodi da postoji „mnogo dokaza“ koji podržavaju vezu između pušenja i nivoa HDL-a i da je istraživanje otkrilo povećan nivo HDL-a kod onih koji su prestali da puše. Ako pokušavate da prestanete da pušite, razgovarajte sa svojim lekarom o mnogim metodama koje će vam pomoći u procesu.
Uključite masnu ribu u svoju ishranu
Praćenje mediteranske dijete – jedenje uglavnom ribe, voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i maslinovog ulja – može pozitivno uticati na HDL holesterol. Jedna studija je zaključila da ishrana bogata hranom uključujući masnu ribu pokazuje povećanje HDL čestica u telu, posebno u poređenju sa nemasnom ribom i mesom. Drugi je otkrio da je povećanje potrošnje ribe, zajedno sa devičanskim maslinovim uljem, orašastim plodovima, mahunarkama i celim žitaricama, povezano sa višim nivoima HDL-a.
- Omega-3 masne kiseline, koje su tip masnih kiselina koje se nalaze u ribi, mogu pomoći u povećanju vašeg HDL holesterola. Dve porcije masne ribe nedeljno, uključujući lososa, skušu ili tunjevinu od bele boje, mogu vam pomoći da postignete svoje omega-3 ciljeve. Takođe ćete dobiti omega-3 iz lanenog semena, mešavine zelenila i oraha - kaže Ahmed.
Smanjite unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata
Konzumiranje hrane bogate rafinisanim žitaricama - kao što su beli pirinač i proizvodi napravljeni od rafinisanog pšeničnog brašna - smanjuje nivo HDL holesterola, povećavajući rizik od metaboličkih poremećaja, prema istraživanju.
Rafinisani ugljeni hidrati koji se nalaze u hrani sa oznakom „malo masti“ čine ih jednako lošim kao i punomasnu hranu, jer se masnoća često zamenjuje ugljenim hidratima iz dodanog šećera i drugih skrobova. Istraživači primećuju da kada ugljeni hidrati, posebno šećeri, zamene zasićene masti, nivoi HDL imaju tendenciju da se smanjuju.
Studija na 2.500 ljudi sa dijabetesom pokazala je da je praćenje nutritivnih preporuka za ograničavanje dodanog šećera u ishrani povezano sa značajno višim nivoima HDL holesterola.
Opservaciona studija koja je pratila 6.000 ispitanika u proseku od 12,5 godina otkrila je da su pića zaslađena šećerom poput gaziranih pića i voćnih sokova povezana sa niskim nivoom HDL-a. Kada pokušavate da smanjite dodatak šećera u ishrani, kaže dr Ahmed, najbolje je polako zameniti šećere voćem i povrćem.
On dodaje: „Takođe pokušajte da izbegavate trans masti, uključujući prženu hranu ili hranu pripremljenu sa skraćivanjem, jer one takođe mogu da smanje HDL.
Kuvajte sa zdravim uljima
Nisu sva ulja jednaka kada je u pitanju zdravlje vašeg srca. Maslinovo ulje i suncokretovo ulje su uglavnom nezasićene masti, koje mogu smanjiti LDL holesterol i istovremeno povećati HDL holesterol.
U maslinovom ulju, pokazalo se da ne samo zdrave masti, već i polifenoli — biljna jedinjenja koja imaju antioksidativna dejstva — povećavaju HDL.
Istraživanja takođe pokazuju da, iako kokosovo ulje može podići HDL, ono nije najbolje ulje za srce zbog visokog sadržaja zasićenih masti, koje takođe podiže LDL holesterol.
Američko udruženje za srce savetuje da se držite netropskih biljnih ulja za kuvanje i izbegavate tropska ulja poput kokosovog ili palminog ulja. Groppo se slaže. „Kokosovo ulje se najbolje koristi na koži“, kaže ona.
Jedite više hrane bogate antioksidansima
Istraživanja su otkrila da ishrana bogata antioksidantima podiže nivoe HDL holesterola i može biti povezana sa smanjenim rizikom od moždanog udara, srčane insuficijencije i inflamatornih biomarkera.
Hrana bogata antioksidansima uključuje šareno voće i povrće, poput bobičastog voća, cvekle i avokada, i tamno lisnato zelenilo poput kelja i spanaća i brokolija. Orašasti plodovi, semenke, cela zrna i tamna čokolada su takođe dobri izvori antioksidanata.
- Prepustite se hrani bogatoj antioksidansima da biste povećali HDL holesterol, kaže Groppo i ističe:
- Što više boja možete uneti u svoju ishranu, to bolje.
Razgovarajte sa svojim lekarom o suplementima
Ako sve druge metode povećanja vašeg HDL holesterola nisu bile efikasne, možda biste pomislili da uzimate dijetetske suplemente. Ipak, Ahmed upozorava da suplementi koji imaju za cilj podizanje HDL to čine samo skromno. Takođe, još nije dokazano da suplementi smanjuju srčani ili moždani udar.
Razgovarajte sa svojim lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata za podizanje HDL holesterola, jer neki suplementi dolaze sa zdravstvenim rizicima ili mogu biti u interakciji sa lekovima.
Zaključak
Promene u načinu života, kao što su redovno vežbanje, upravljanje težinom i prestanak pušenja, dokazani su načini za povećanje HDL holesterola – „dobrog“ holesterola – koji može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
Ishrana koja sadrži malo rafinisanih žitarica i šećera i koja uključuje masnu ribu poput lososa, zdrava ulja i hranu bogatu antioksidansima može pomoći u povećanju nivoa HDL-a.
Ako razmišljate o uzimanju suplemenata za podizanje HDL-a, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da je to siguran i efikasan izbor za vas.
Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs