Započinite dan bez jutranje ukočenosti: Reumatolog otkriva kako vežbati ako patite od reumatskog oboljenja
Bez obzira na oblik reumatskog oboljenja, jutarnja ukočenost predstavlja jedan od najučestalijih i najneprijatnijih simptoma. Srećom, redovno i pravilno sprovođenje vežbi može znatno ublažiti ove tegobe.
Budite se ujutru sa ukočenim zglobovima koji vas sputavaju da započnete dan? Ovo može da bude više od prolaznog osećaja i često je prvi znak reumatoidnog artritisa ili posledica osteoartritisa. O tome kako razlikovati ova stanja, kako da ujutru pokrenete i "probudite" zglobove i šta još pomaže osim vežbanja, razgovarali smo sa fizijatrom-reumatologom dr Jelenom Aleksić.
- Reumatizam je opšti termin koji obuhvata više od sto različitih bolesti koje pogađaju zglobove, mišiće, tetive i vezivna tkiva. Među njima se najčešće izdvajaju dve glavne grupe: degenerativni i zapaljenski reumatizam. Iako imaju slične simptome, kao što su bol, ukočenost i smanjena pokretljivost zglobova, njihovi uzroci, tok bolesti i način lečenja se razlikuju - objašnjava naša sagovornica.
Degenerativni reumatizam
Degenerativni reumatizam, najčešće u obliku osteoartritisa, javlja se kao posledica trošenja zglobne hrskavice, što vodi do trenja između kostiju, bola i ograničenja pokreta.
- Najčešće pogađa zglobove koji nose težinu tela - kolena, kukove i kičmu, ali i zglobove šaka. Uglavnom se razvija postepeno, naročito kod starijih osoba - navodi dr Aleksić.
Zapaljenski reumatizam
Zapaljenski reumatizam, kao što su reumatoidni artritis, spondilitisi i psorijazni artritis, uzrokovan je autoimunim reakcijama gde imuni sistem napada sopstvene zglobove.
- Ovaj oblik reume karakterišu otok, crvenilo, osećaj topline u zglobovima i izražena jutarnja ukočenost koja često traje duže od jednog sata. Često zahvata manje zglobove šaka, ručne zglobove, laktove, kolena, a kod ankilozantnog spondilitisa - kičmeni stub - sugeriše reumatolog.
Najveća razlika između jutarnje ukočenosti kod osoba sa degenerativnim promenama i onih za zapaljenskim artritisom je koliko dugo traje. Za one sa osteoartritison, ukočenost traje samo nekoliko minuta do pola sata i popušta kada osoba počne da se kreće. Ako neko ima zapaljenski oblik artritisa, može da bude potrebno sat i više vremena da se osećaj ukočenosti smanji, otkriva dr Aleksić.
Zašto su vežbe važne?
Bez obzira na oblik reumatskog oboljenja, jutarnja ukočenost predstavlja jedan od najučestalijih i najneprijatnijih simptoma. Srećom, redovno i pravilno sprovođenje vežbi može znatno da ublaži ove tegobe.
- Fizička aktivnostpoboljšava cirkulaciju, podmazuje zglobove prirodnim zglobnim tečnostima i jača mišiće koji podržavaju zglobove. Kod degenerativnog reumatizma, vežbanje pomaže u održavanju pokretljivosti i usporava propadanje zglobova. Kod zapaljenskih oblika, vežbe mogu da smanje zapaljenske procese, poboljšaju držanje tela i spreče kontrakture - trajni ukrućenost i ograničen pokret zglobova - navodi reumatolog.
Vežbe bi trebalo da budu niskog intenziteta, bez naglih pokreta i prilagođene stepenu bolesti. Važno je vežbati redovno - svakog jutra, čak i kada se simptomi smanje, opominje naša sagovornica.
Jutarnje vežbe: primer rutine
1. Vežbe u krevetu (pre ustajanja):
- Istezanje celog tela: Ležeći na leđima, ispružite ruke iznad glave i istegnite noge. Zadržite nekoliko sekundi, zatim opustite.
Kruženje zglobovima: Lagano kružite šakama, ručnim zglobovima, gležnjevima i stopalima u oba smera.
Savijanje i opružanje: Naizmenično savijajte i ispružajte kolena i laktove. Dišite duboko i mirno.
2. Vežbe nakon ustajanja:
- Lagano hodanje u mestu (2-3 minuta) za zagrevanje i aktivaciju mišića.
Vežbe istezanja vrata: Glavu polako naginjite ulevo, udesno, napred i nazad, bez rotacija.
Kruženje ramenima i istezanje ruku: Kružni pokreti unapred i unazad, istezanje ruku prema plafonu i napred.
Bočni pregibi: U stojećem položaju, sa rukama na kukovima, lagano se naginjite ulevo i udesno.
Istezanje zadnje lože: Blago savijanje unapred dok stojite, bez forsiranja pokreta.
Ove vežbe ne bi trebalo da traju više od 10-15 minuta. Cilj vežbi je pokretanje i "buđenje" zglobova, dodaje naša sagovornica.
Šta još pomaže osim vežbi?
- Toplota - topli tuš ujutru ili tople obloge na zglobovima mogu da opuste mišiće i olakšaju pokrete.
Povećenje fizičke aktivnosti tokom dana - lagane šetnje ili lagane vežbe obavite i kasnije tokom dana. Vežbe istezanja i jačanja mišića posebno poboljšavaju pokretljivost zglobova.
Lekovi - pravilna terapija protiv bolova i zapaljenja koju propisuje reumatolog, uključujući NSAIL, kortikosteroide ili DMARD lekove kod zapaljenskog reumatizma.
Masaža - blaga masaža može da poboljša cirkulaciju i smanji napetost mišića.
Dijeta - dobra hidratacija tokom dana i uravnotežena ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama (riba, laneno seme), antioksidansima (orašasti plodovi, đumbir, kurkuma), vitaminima (posebno D vitamin) i mineralima (dovoljno magnezijuma i kalijuma kojih ima u bananama, avokadu, spanaću) može da ima protivupalni efekat.
Psihofizička relaksacija - joga, meditacija i vežbe disanja pomažu u smanjenju stresa, koji može da pogorša simptome. Jako je važan i dobar san i to bar 7-8 sati dnevno.
Korišćenje ortopedskih pomagala - kao što su ulošci, ortoze i splintovi koji rasterećuju bolne zglobove.
Kada bi trebalo biti oprezan?
Ako se tokom vežbanja javi jak bol, otok ili crvenilo, vežbe bi trebalo obustaviti i posavetovati se sa lekarom. Takođe, kod akutnih pogoršanja zapaljenskog reumatizma, mirovanje može da bude privremeno korisno.
- Vežbe protiv jutarnje ukočenosti su jednostavne, ali izuzetno važne za osobe koje žive sa reumatskim bolestima. Pravilno sprovedena jutarnja rutina može da smanji bol, poveća pokretljivost i značajno doprinese samostalnosti i kvalitetu života. Ključ uspeha je u doslednosti, strpljenju i individualnom pristupu - uz podršku lekara i fizioterapeuta. Kombinacija vežbanja, terapije, ishrane i pozitivnog stava čini osnovu uspešnog suočavanja sa reumatskim oboljenjima - poručuje dr dr Jelena Aleksić.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.