Imate bolove u kolenima? Ojačajte ih uz pomoć ovih jednostavnih vežbi
Prava kombinacija vežbi može poboljšati stabilnost, smanjiti bol u kolenu i omogućiti vam da se bezbedno vratite zahtevnijim treninzima ili teretani.
U nastavku je nekoliko efikasnih vežbi za noge koje možete raditi kod kuće, čak i nakon povrede kolena.
Istezanje kolena u sedećem položaju
Ova vežba cilja kvadricepse - četiri mišića na prednjoj strani gornje noge (rektus femoris, vastus lateralis, vastus intermedijus i vastus medijalis) koji pomažu u ispravljanju kolena.
Kako se izvodi:
- Sedite uspravno na čvrstu stolicu sa stopalima ravno na podu. Držeći prste okrenute nagore, potpuno ispravite koleno.
- Zadržite pet sekundi, a zatim polako spustite nogu.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Podizanje nogu u ležećem položaju na stomaku
Ova vežba jača kvadricepse dok ležite na leđima, što minimalno opterećuje koleno.
Kako se to radi:
- Lezite na leđa, jedno koleno savijeno, a druga noga ispružena.
- Zategnite mišiće butina ispružene noge i podignite nogu 15-25 cm od poda.
- Držite pet sekundi, a zatim polako spustite.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Čučnjevi
Čučnjevi jačaju tetive, kvadricepse i gluteus maksimus, a takođe pomažu u stabilizaciji kukova.
Kako se to radi:
- Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke ispružene ili postavljene na boku.
- Savijte kukove napred, pomerajući zadnjicu unazad, kao da sedite na stolici.
- Spustite se što niže možete, ali ne više od 45 stepeni.
- Držite pet sekundi i vratite se u stojeći položaj.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Podizanje nogu ležeći na stomaku
Cilja tetive kolena i gluteus maksimus kroz izometrijske kontrakcije mišića.
Kako se radi:
- Lezite na stomak, zategnite zadnjicu i mišiće oko kolena.
- Podignite nogu nekoliko centimetara, držite pet sekundi, a zatim polako spustite.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.
Savijanje u kukovima u stojećem položaju
Ova vežba aktivira tetive kolena, kvadricepse i gluteus maksimus. Važno je da držite leđa ravno kako biste izbegli naprezanje.
Kako se radi:
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena, težina na petama.
- Savijte se u kukovima (ne u struku) pod uglom od 45 stepeni, kolena blago savijena.
- Držite pet sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Most za mišiće gluteusa
Jača gluteuse i tetive kolena, ali takođe aktivira jezgro i donji deo leđa. Poboljšava fleksibilnost i stabilnost kukova.
Kako se radi:
- Lezite na leđa, savijenih kolena, stopala ravno na podu.
- Zategnite trbušne mišiće, podignite kukove i formirajte pravu liniju od ramena do kolena.
- Zadržite na vrhu pokreta, stisnite gluteus, a zatim polako spustite.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja.
Abdukcija kuka u ležećem položaju
Jača mišiće unutrašnje strane butine (aduktore), koji približavaju nogu sredini tela.
Kako se radi:
- Lezite na bok, savijte gornju nogu i stavite stopalo ispred donjeg kolena.
- Podignite donju nogu nekoliko centimetara od poda, držite pet sekundi i spustite.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja sa svake noge.
Pregibi nogu u stojećem položaju
Cilja tri mišića tetiva kolena odgovorna za fleksiju kolena i ekstenziju kuka.
Kako se radi:
- Stanite sa stopalima u širini ramena.
- Savijte jedno koleno i podignite petu prema zadnjici, držite pet sekundi, a zatim spustite.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.
Step-ups
Ova vežba jača vaše kvadricepse, tetive kolena i gluteuse, dok vaše jezgro stabilizuje vaše telo.
Kako se radi:
- Stanite ispred stepenika ili čvrste površine (15 do 25 cm).
- Savijte jedno koleno i zakoračite na stepenik, angažujući trbušne mišiće.
- Stavite drugo stopalo na stepenik, a zatim se pažljivo spustite.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.
Podizanje na prste
Jača listove (gastroknemijus i soleus) i poboljšava stabilnost skočnog zgloba.
Kako se radi:
- Stanite sa stopalima u širini kukova na podu ili ivici stepenika.
- Podignite pete, stisnite listove, držite 2–3 sekunde i polako spustite.
- Uradite do 3 serije od 10 ponavljanja.
Kratki pregibi kvadricepsa u sedećem položaju
Cilja kvadricepse, posebno tokom rehabilitacije nakon povreda kolena.
Kako se radi:
- Lezite na leđa ili sedite na pod sa ispruženim nogama.
- Savijte jedno koleno i stavite peškir ili valjak od pene ispod drugog kolena.
- Ispružite koleno uz otpor, podignite petu sa poda, držite nekoliko sekundi i polako spustite.
- Uradite do tri serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.
Šta bi još trebalo da znate?
- Izbegavajte iskorake, duboke čučnjeve, skakanje i prekomerno naprezanje kolena.
- Uvek se zagrevajte i hladite pet do 10 minuta uz blago istezanje; preporučuje se nekoliko minuta hodanja pre svake vežbe.
- Fokusirajte se na pravilnu tehniku, idite polako, a ne žurite.
- Slušajte svoje telo i odmah prestanite ako osetite bol ili nestabilnost u kolenu.
- Počnite sa manjim brojem ponavljanja i postepeno povećavajte svake nedelje.
- Najveća greška:Ljudi sa problemima sa kolenom često se kreću premalo. Sam odmor neće smanjiti bol na duži rok, a zapravo može pogoršati stanje. Aktivacija kolena odgovarajućim vežbama je ključna za oporavak, idealno pod nadzorom stručnjaka.
Izvor: ordinacija.vecernji.hr/zdravlje.kurir.rs
Pet načina na koje ortopedi čuvaju svoja kolena: Ovo je posebno važno