Četiri znaka upozorenja da ne jedete dovoljno vlakana: Lekari ukazuju na zdravstvene rizike
Hranljiva hrana bogata vlaknima može pomoći u ublažavanju zatvora, podržati kontrolu šećera u krvi i smanjiti holesterol kada se postepeno uvodi u vašu ishranu.
Nedovoljno unosa vlakana može povećati rizik od dijabetesa, gojaznosti, raka debelog creva, kardiovaskularnih bolesti i sindroma iritabilnog creva.
Evo nekoliko znakova da bi vam možda trebalo više vlakana u ishrani:
Često patite od zatvora
Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Oba tipa podržavaju varenje, ali nerastvorljiva vlakna posebno pomažu u čišćenju stolice i prevenciji zatvora.
Izvori nerastvorljivih vlakana: cela zrna, pšenične mekinje i povrće.
Ljudi koji ne unose dovoljno vlakana mogu povremeno imati zatvor. Važno je postepeno povećavati unos vlakana kako bi se izbegli gastrointestinalni problemi.
Saveti: pijte dovoljno vode dok povećavate unos vlakana – to pomaže da vlakna bolje funkcionišu i smanjuje rizik od zatvora.
Vaša ishrana je puna prerađene hrane
Oko 60% ishrane u SAD potiče od prerađene hrane, koja sadrži malo vlakana.
Jednostavan način da povećate unos vlakana je da posegnete za celim voćem ili povrćem kao užinom.
Primeri vlakana u hrani:
- Srednji pečeni krompir sa korom: 3 g vlakana
- Porcija čipsa od krompira: 1 g vlakana
- Srednja jabuka sa korom: 4,8 g vlakana
- Porcija pirea od jabuka: 1 g vlakana
Imate povišen nivo šećera u krvi i holesterola
Vlakna igraju ključnu ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi i prevenciji dijabetesa.
Kako pomažu:
Rastvorljiva vlakna (u orasima, grašku, nekim vrstama voća i povrća) usporavaju ulazak glukoze u krvotok i pomažu u snižavanju LDL ili „lošeg“ holesterola.
Formiranjem gela, rastvorljiva vlakna vezuju LDL holesterol i pomažu njegovom izbacivanju iz tela pre apsorpcije.
Osećate se naduto nakon jela bogatih vlakana
Ljudi koji nisu navikli na dovoljan unos vlakana mogu iskusiti gasove, nadimanje ili grčeve kada povećaju unos.
Saveti:
- Dodajte samo 5 g vlakana dnevno dok se telo ne navikne.
- Postepeno povećavanje vlakana smanjuje gastrointestinalne tegobe.
Zašto su vlakna važna za vaše zdravlje
Vlakna ne utiču samo na varenje – doprinose opštem zdravlju, podržavaju imuni sistem, smanjuju rizik od određenih vrsta raka i pomažu u održavanju telesne težine.
Hrana bogata vlaknima:povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, nemasno meso, mlečni proizvodi, orašasti plodovi i nezasićena ulja.
Zaključak
Ako često patite od zatvora, oslanjate se na prerađenu hranu ili imate visok šećer u krvi ili holesterol, moguće je da ne unosite dovoljno vlakana.
Rešenje: postepeno povećajte unos celog voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica, uz dovoljno tečnosti. Pratite reakciju svog tela i težite doslednim, postepenim promenama za dugoročno zdravlje.
Izvor: verywellhealth.com/zdravlje.kurir.rs
Sedam namirnica koje obiluju biljnim vlaknima: Unosite ih redovno i sačuvajte zdravlje