10 namirnica koje izazivaju gasove i nadutost: Pasulj jeste glavni, ali ne i jedini krivac
Nadutost i gasovi su čest problem s kojim se mnogi susreću, a razlog tome često leži u hrani koju konzumiramo. Neke namirnice, naročito one bogate vlaknima, složenim šećerima i određenim vrstama ugljenih hidrata, mogu izazvati nakupljanje gasova u probavnom sistemu.
Iako gasovi sami po sebi nisu opasni, mogu biti neprijatni i čak neprijatni u društvenim situacijama. U nastavku su nabrojane najčešće namirnice koje mogu izazvati gasove i nadutost, kao i saveti kako da ih kontrolišete.
Pasulj
Kada pomislite na namirnice koje uzrokuju gasove, pasulj vam verovatno pada na pamet. Pasulj sadrži puno rafinoze, složenog šećera koji je teško svariti. Rafinoza prelazi kroz tanko crijevo i dospijeva u debelo crijevo, gde bakterije počinju njen razgradnju, proizvodeći gasove poput:
* vodonik
* ugljen-dioksid
* metan
Ovi gasovi potom izlaze kroz rektum. Pasulj izaziva gasove uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana. Na primer, samo 100 g pasulja sadrži 9 g vlakana.
Natapanje pasulja preko noći može pomoći u smanjenju gasova.
Mlečni proizvodi
Laktoza je šećer koji se nalazi u mleku i većini mlečnih proizvoda, uključujući sir i sladoled.
Osobe koje ne proizvode dovoljno enzima laktaze imaju poteškoće u varenju laktoze, što dovodi do intolerancije na laktozu. Povećani gasovi jedan su od simptoma ove intolerancije.
Pre nego što izbacite mlečne proizvode, proverite da li imate intoleranciju na laktozu. Ako je imate, simptome možete ublažiti pokušajem sa mlečnim proizvodima bez laktoze ili biljnim alternativama kao što su:
* mleko bez laktoze
* biljni proizvodi poput bademovog ili sojinog mleka
* uzimanje laktaze u obliku tableta pre obroka sa laktozom
Cele žitarice
Cele žitarice, kao što su pšenica i zob, sadrže:
* vlakna
* rafinozu
* skrob
Poput pasulja, i cele žitarice sadrže vlakna i rafinozu, koja je teško svarljiv ugljeni hidrat. Oba ova sastojka se razgrađuju u debelom crijevu, što može izazvati gasove. Vaša reakcija na gasove zavisiće od količine vlakana i nedigestibilnih ugljenih hidrata u žitaricama, kao i od vaše individualne tolerancije.
Ako imate intoleranciju na gluten, žitarice koje sadrže gluten, poput pšenice, mogu izazvati više gasova nego žitarice bez glutena, kao što su:
* zob
* pirinač
* kinoa
Iako beli pirinač verovatno neće izazvati gasove, jer je siromašan vlaknima i nije celi zrno, celo zrno pirinča (poput braon ili divljeg pirinča) može izazvati gasove zbog sadržaja vlakana.
Krstašice
Određene povrće iz porodice krstašica poznato je po tome što izaziva gasove, kao što su:
* prokelj
* brokoli
* kupus
* špargle
* karfiol
Kao i pasulj, ovi proizvodi sadrže rafinozu i bogata su vlaknima. Iako su veoma zdravi, možda ćete želeti da se posavetujete sa nutricionistom ili lekarom pre nego što ih izbacite iz ishrane.
Gazirani napici
Gazirani napici mogu značajno povećati količinu vazduha koju progutate. Kada vazduh dospe u vaš probavni sistem, mora nekako da izađe, što izaziva podrigivanje i može povećati gasove.
Da biste smanjili gasove, možete probati:
* 100% voćni sok
* čajeve
neslađene, aromatizovane vodice sa:
* citrusima
* bobicama
* mentom
Voće
Voće sadrži prirodne šećere, kao što su fruktoza i šećerni alkohol sorbitol, koje telo teško svaruje. Na primer:
* jabuke
* breskve
* kruške
* šljive
Mnogo voća sadrži i rastvorljiva vlakna koja se razlažu u vodi. Sorbitol i rastvorljiva vlakna moraju proći kroz debelo crijevo, gde ih bakterije razgrađuju i stvaraju:
* vodonik
* ugljen-dioksid
* metan
Međutim, voće je izuzetno hranljivo, i ne bi trebalo da se izbaci iz ishrane osim ako vam to ne preporuči nutricionista. Sorbitol se često koristi kao zaslađivač u „bez šećerni“ proizvodima. Velika konzumacija sorbitola može dovesti do gasova jer tanko crijevo apsorbuje samo manju količinu, dok ostatak ide u debelo crijevo.
Tvrde bombone
Kao i gazirani napici, sisanje tvrdih bombona može uzrokovati gutanje dodatnog vazduha. Mnogi „bez šećerni“ bomboni i žvakaće gume koriste sorbitol i druge šećerne alkohole kao zaslađivače, što takođe može doprineti dodatnim gasovima.
Luk
Luk sadrži komponente poznate kao fruktani. Fruktani su oligosaharidi koji se sastoje od molekula fruktoze i glukoze, što doprinosi njihovoj otpornosti na varenje i stvaranju gasova. Bakterije u debelom crijevu fermentišu fruktane, izazivajući gasove.
Žvakaće gume
Žvakanje gume je verovatni izvor gasova, jer mnogo više vazduha progutate tokom žvakanja.
Mnoge žvakaće gume bez šećera takođe su zaslađene šećernim alkoholima koji su teži za varenje, poput:
* sorbitola
* manitola
* ksilitola
Ako često podrigujete, vaš lekar ili nutricionista mogu vam preporučiti da izbegavate žvakanje gume kako biste smanjili gasove.
Ultra-prerađeni proizvodi
Ultra-prerađeni proizvodi su pakovani proizvodi i mogu se naći u obliku:
* grickalica
* žitarica
* slatkiša i drugih poslastica
* preliva za salate
* hleba
Ovi proizvodi sadrže različite sastojke, uključujući fruktozu i laktozu, čija kombinacija može dovesti do povećanih gasova. Takođe mogu biti bogati dodanim šećerima. Međutim, neki prerađeni proizvodi imaju veće nutritivne vrednosti od drugih, kao što su:
* mleko
* unapred pakovane salate ili iseckano povrće
* orašasti plodovi, semenke i kvasasti namazi
* tofu
Pročitajte listu sastojaka i nutricionističke vrednosti na pakovanjima kako biste saznali šta sadržavaju i da li imaju komponente koje izazivaju gasove.
Koja hrana pomaže da se smanje gasovi?
Hrana bogata mastima i proteinima može izazvati malo gasova. To uključuje:
* meso, perad i ribu
* jaja
povrće poput:
* salate
* paradajza
* tikvica
voće poput:
* dinje
* grožđa
* bobičato voće
* avokado
* masline
* bezglutenski hleb i žitarice (napomena: ovo važi samo za osobe sa intolerancijom na gluten):
* pirinač
* kinoa
* zob
* skrobno povrće, poput krompira
Generalno, namirnice sa niskim FODMAP nivoima manje izazivaju gasove.
Kako da se rešite gasova u telu?
Da biste smanjili nelagodnost zbog gasova u telu, možete:
* promeniti ishranu
* uzimati lekove na recept ili bez recepta za gasove
* smanjiti količinu vazduha koju progutate
Takođe, možete probati uzimanje probavnih enzima, poput laktaze, koji vam mogu pomoći da jedete hranu koja obično izaziva gasove. Ovo će vam pomoći samo ako vam nedostaje enzim potreban za varenje tog nutrijenta, u ovom slučaju, laktoze.
Možete se posavetovati i sa registrovanim nutricionistom ili lekarom kako biste razvili plan ishrane koji može pomoći u smanjenju simptoma gasova.
Zaključak
Normalno je da izbacite gasove nakon konzumiranja hrane ili tečnosti, ali određene namirnice mogu izazvati prekomerno stvaranje gasova.
Pasulj, mlečni proizvodi i gazirani napici mogu biti uzrok što više gasova nego obično, ali možete ih kontrolisati izbacivanjem nekih od ovih namirnica iz ishrane.
Takođe, možete pronaći zamene za hranu koja izaziva gasove, kao što je čaj umesto gaziranih napitaka, ili voće sa nižim sadržajem vlakana, poput dinje.
Međutim, pre nego što izbacite bilo koju zdravu hranu iz ishrane, dobro je da se posavetujete sa lekarom ili registrovanim nutricionistom.
Izvor: healthline.com/zdravlje.kurir.rs
Gasovi nisu samo neprijatnost: Šta vam telo poručuje kroz trio – histamin, vagus nerv i nadimanje?