Koliko proteina vam je zaista potrebno? Nutricionista otkriva kako da ih unesete bez muke
Ako imate utisak da ne unosite dovoljno proteina, niste jedini – sa tim problemom se, kako kaže nutricionista Nataša Aleksić, susretala čak i ona, iako se profesionalno bavi ishranom. U svakodnevici, objašnjava, teorija često pada pred obavezama, brzim tempom života i preskakanjem obroka, pa tek na kraju dana postane jasno da unos nije bio ni približno dovoljan.
- Tek kada sam počela da planiram obroke i uvodim male trikove, sve je postalo mnogo jednostavnije. Danas isti pristup primenjujem i sa klijentima, jer znam koliko može da napravi razliku - navodi ona.
Razlog zbog kog mnogima nedostaju proteini najčešće nije komplikovan. Obroci su često bazirani na ugljenim hidratima, jede se u hodu i bez jasnog plana, pa proteini ostaju po strani. Zato je, ističe Aleksićeva, važno unapred razmišljati o tome šta ćete jesti tokom dana.
Koliko vam je dovoljno?
Kada je reč o količini, okvirna preporuka iznosi između 1,6 i 2 grama proteina po kilogramu telesne mase. To znači da bi osoba od 60 kilograma trebalo da unese između 96 i 120 grama proteina dnevno, u zavisnosti od potreba i nivoa aktivnosti.
Najbolji izvori
Izvori proteina su raznovrsni i mogu se lako uklopiti u svakodnevnu ishranu. Meso i riba, poput junetine, piletine, ćuretine, tune ili lososa, spadaju među najbogatije izvore. Tu su i jaja, kao i mlečni proizvodi poput grčkog jogurta, kefira, mladog sira ili skyra. Za one koji biraju biljne opcije, dobar izbor su sočivo, leblebije, pasulj, tofu i kinoa.
- Ne mora sve da bude komplikovano. Dovoljno je da dodate jaje uz doručak, da svaki obrok ima neki izvor proteina, da ubacite jogurt kao užinu ili, kada ne stignete da jedete, posegnete za proteinskim šejkom - savetuje nutricionista.
Upravo te male promene, zaključuje ona, olakšavaju da tokom dana unesete dovoljno proteina, bez velikih odricanja.