Kako da smršate hodanjem? Nedeljni plan koji daje rezultate bez preteranog napora
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborSvakodnevna šetnja jedan je od najjednostavnijih koraka ka boljem zdravlju, više energije i dužem životu. Važno je biti uporan, disciplinovan i ne odustati posle nekoliko dana.
Gubljenje težine hodanjem može zvučati previše dobro da bi bilo istinito, ali je moguće. Hodanje može biti odličan saveznik u gubitku kilograma, ali samo ako to radite kako treba. Kratke, spore šetnje obično nisu dovoljne. Ako želite da smršate hodanjem, moraćete da uložite malo vremena, truda i, što je najvažnije, doslednosti.
Dobra vest je da rutina ne mora biti dosadna. Čak se preporučuje kombinovanje kraćih i dužih šetnji, kao i pravljenje dana ili dva pauze tokom nedelje.
Da bi održali zdravlje i kondiciju, stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno. Međutim, ako želite da smršate, preporučuje se da se malo više krećete.
Kako hodanje pomaže kod gubitka težine?
Osnovna matematika gubitka težine je prilično jednostavna: potrebno je da sagorimo više kalorija nego što unosimo. Naša tela sagorevaju deo kalorija prirodno (za pravilno funkcionisanje organa i održavanje svih sistema u telu), a još više sagorevamo kroz aktivnost.
Hodanje je jedna od onih aktivnosti koje mogu pomoći u sagorevanju dodatne energije. Međutim, važno je osigurati i uravnoteženu ishranu i druge faktore načina života, kao što su kvalitetan san i upravljanje stresom.
Takođe je važno naglasiti važnost treninga snage. Hodanje samo po sebi pomaže u sagorevanju energije, ali se brzo može desiti da nećemo gubiti masnoće, već mišiće. Da bismo to izbegli, važno je jačati mišiće treningom snage i uključiti dovoljno proteina u ishranu.
Nedeljni plan hodanja
Navedeno vreme hodanja važi od trenutka kada se vaše telo zagreje i dostignete odgovarajući tempo ili ciljani broj otkucaja srca.
- Ponedeljak: dan odmora. Preporučuje se lagana šetnja, ali izbegavajte duže sedenje.
- Utorak: najmanje 30 minuta brzog hodanja.
- Sreda: najmanje 30 minuta brzog hodanja.
- Četvrtak: 60 minuta brzog hodanja.
- Petak: najmanje 30 minuta hodanja malo bržim tempom.
- Subota: dug dan za šetnju. Hodajte brzo prvih 30 minuta, a zatim nastavite još 30 do 90 minuta sporijim tempom.
- Nedelja: 60 minuta brzog hodanja.
Koliko kalorija sagorevate zavisi uglavnom od vaše težine i pređene udaljenosti. Prosečna osoba može sagoreti do 8.368 kJ (2.000 kcal) nedeljno sa ovim planom.
Tempo hodanja je veoma važan
Ako želite da smršate, nije bitno samo koliko hodate, već i koliko brzo hodate. Kada hodate brzo, dišete malo teže nego obično, a vaš puls je oko 60 do 70 procenata veći nego u mirovanju.
Primer brze šetnje od 30 minuta:
- 3 do 5 minuta sporog hodanja za zagrevanje
- 30 minuta brzog hodanja
- 3 do 5 minuta sporijeg hodanja da se smirite
Takođe se možete istegnuti pre i posle hodanja. Uključite isto zagrevanje i hlađenje za duže šetnje od 60 minuta.
Postepenost je ključna
Ako niste navikli da redovno hodate, počnite polako. U početku, neka vaše šetnje budu kraće nego što je preporučeno, a zatim postepeno povećavajte trajanje. Pratite kako se osećate i dajte svom telu vremena da razvije izdržljivost. Vremenom ćete lako moći da dostignete 60 minuta hodanja.
Ako ste veoma umorni ili vas boli sledećeg dana nakon hodanja, odmorite se dodatno. Ako se ovo često dešava, proveravajte puls tokom vežbanja, jer je moguće da preterujete sa intenzitetom.
Izvor: Aktivni.metropolitan.si/Zdravlje.Kurir.rs