Istraživanje koje je sproveo Nacionalni institut za zdravlje ističe da ljudi na Zapadu konzumiraju samo polovinu svojih dnevnih potreba za vlaknima. Takođe se navodi da samo 5 odsto stanovništva može da jede dovoljno vlakana dnevno. Pojedinac mora imati najmanje 30 grama vlakana dnevno, a to se može zadovoljiti unosom hrane bogate vlaknima.
- Vlakna su neophodna komponenta u svakodnevnoj ishrani. To je biljni ugljeni hidrat koji pomaže da se reguliše nivo šećera i omogućava zdravo varenje - objašnjava Arčana S, nutricionista.
Vlakna telo ne može svariti, a kao rezultat toga, ona napuštaju telo u istom obliku. Pomažu u kontroli gladi i utiču pozitivno na zdravlje creva.
![Vlakna pomažu u kontroli gladi i utiču pozitivno na zdravlje creva.](/data/images/2024/04/20/16/3865668_narmice-bogate-vlaknima-shutterstock-391498048_ff.jpg?ver=1713625300)
Rastvoriljiva i nerastvorljiva vlakna
Vlakna se dele u dve grupe - rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
Rastvorljiva vlakna usporavaju varenje i pomažući vam da se osećate siti duže vreme.
- Ova vlakna upijaju vodu i stvaraju strukturu nalik gelu olakšavajući pražnjenje creva - kaže Archana.
Ovas, ječam, voće, povrće i mahunarke poput sočiva i graška su primeri rastvorljivih vlakana. Studija objavljena u Current Atherosclerosis Reports navodi da rastvorljiva vlakna snižavaju LDL tj. takozvani loš holesterol.
Nerastvorljiva vlakna prolaze brže kroz telo od rastvorljivih i ne upijaju vodu. Pomažu u hidrataciji i regulišu rad creva, navodi se u istraživanju objavljenom u Alimentari Pharmacologi & Theraputics. Takođe sprečavaju zatvor.
![Rastvorljiva vlakna snižavaju LDL tj. takozvani loš holesterol](/data/images/2024/04/05/14/3854870_holesterol-test-krvi-shutterstock-1075219736_ff.jpg?ver=1713625165)
Neki primeri nerastvorljivih vlakana su bademi, orasi, kora voća i povrća, zeleno lišće i smeđi pirinač.
Koje namirnice su bogate vlaknima?
Žitarice kao što su ječam, kinoa, ovas, smeđi pirinač i cela pšenica su deo liste namirnica sa visokim sadržajem vlakana koje vam pomažu da zadovoljite svoje dnevne potrebe.
- Avokado, kruška, jabuka, bobičasto voće i povrće poput graška, brokolija, prokelja, cvekle, šargarepe i paradajza su hrana bogata vlaknima. Možete ih uključiti u svoju svakodnevnu ishranu kao salate ili sokove. Pasulj, sočivo i orašasti plodovi kao što su orasi, bademi i čia semenke imaju puno vlakana - kaže Arčana.
Vlakna mogu pomoći u prevenciji bolesti poput dijabetesa tipa 2 i ojačati vaše srce. Takođe vam pomažu da izgubite kilograme.
![dijeta, zdrava ishrana, vojnička dijeta](/data/images/2024/03/11/14/3836346_vojnicka-dijeta-shutterstock-1437125306_ff.jpg?ver=1713625248)
Koliko bi na dnevnom nivou trebalo unositi vlakana?
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, ovo su dnevne potrebe za vlaknima različitih starosnih grupa koje se mogu zadovoljiti konzumiranjem hrane bogate vlaknima.
- Deca uzrasta od 1 do 3 godine, i dečaci i devojčice, treba da konzumiraju 14 grama vlakana dnevno.
- Devojčice u starosnoj grupi od 4 do 8 godina treba da unose 16,8 grama vlakana dnevno, dok 19,6 grama vlakana treba da jedu dečaci iste starosne grupe, svakodnevno.
- Kod pre-adolescentnih devojčica uzrasta 9 do 13 godina, unos mora biti 2,4 grama, dok dečaci treba da imaju 25,2 grama vlakana.
- Kod tinejdžera, devojčicama koje pripadaju starosnoj grupi od 14 do 18 godina treba oko 25,2 grama vlakana, a dečacima 30,8 grama.
- Kod odraslih, žene u starosnoj grupi od 19 do 50 godina treba da unose 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci, u istoj starosnoj kategoriji, moraju unositi 38 grama vlakana.
- Žene, koje imaju 51 godinu i više, treba da unose 21 gram vlakana dnevno, dok muškarci u tom žiotnom dobu treba da unose 30 grama vlakana dnevno.
Prenela: O.M.
(Izvor: Health Shots/Zdravlje.kurir.rs)
![](http://www.kurir.rs/resources/images/header/logo.png)