Mediteranska ishrana u jesen: 5 namirnica koje nutricionisti posebno preporučuju za zdravo srce
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborJesen je savršeno vreme da osvežite svoje obroke sezonskim proizvodima i drugim namirnicama bogatim hranljivim materijama. Mediteranska ishrana, koja je inspirisana tradicionalnim navikama ishrane zemalja koje se graniče sa Sredozemnim morem, olakšava upravo to.
Ovaj fleksibilni način ishrane naglašava voće, povrće, zdrave masti i druge integralne namirnice. Takođe je povezan sa prednostima kao što je manji rizik od srčanih oboljenja.
Evo pet namirnica mediteranske ishrane koje dijetetičari preporučuju da dodate u svoje obroke ove jeseni.
Masline i maslinovo ulje
Masline i maslinovo ulje, osnovne namirnice mediteranske ishrane, bogate su zdravim mastima, antioksidansima i vitaminima.
Masline su odličan izvor vitamina E, koji deluje kao moćan antioksidans i igra važnu ulogu u funkcionisanju imunskog sistema. Šolja maslina pokriva 34,3 odsto dnevnih potreba za vitaminom E, dok kašika maslinovog ulja pokriva 20 odsto.
Masline i maslinovo ulje takođe su bogati mononezasićenim mastima korisnim za srce i polifenolima koji štite ćelije, poput oleuropeina i hidroksitirozola. Studije pokazuju da redovna konzumacija maslinovog ulja može zaštititi od nekoliko uobičajenih zdravstvenih stanja, uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2.
Pokušajte da prelijete maslinovo ulje preko salata i svežeg ili kuvanog povrća ili ga koristite kao zdraviju alternativu puteru. Masline možete dodati jelima poput testenine ili ih kombinovati sa sirom, krekerima i voćem za hranljivu užinu.
Beli luk
Beli luk, član porodice crnog luka, dodaje bogat, pikantan ukus mediteranskim jelima kao što su testenine, supe i pirinač. Možete ga saditi i u proleće i u jesen, a sveže ili sušene lukovice možete koristiti tokom cele godine.
Beli luk je bogat organosumpornim jedinjenjima, uključujući S-alil-L-cistein sulfoksid (aliin), koji se pretvara u alicin kada se beli luk isecka ili žvaće. Alicin ima zaštitno i protivupalno dejstvo na ćelije u organizmu. Studije ukazuju na to da konzumiranje belog luka može pomoći u smanjenju nekoliko faktora rizika za srčana oboljenja, uključujući visok holesterol i povišen krvni pritisak.
Kada kuvate sa belim lukom, imajte na umu da sirov beli luk ima oštar ukus koji postaje blaži i slađi tokom kuvanja. Probajte da ga koristite sirovog u prelivima i marinadama, a pečeni beli luk možete dodati supama, testeninama, pa čak i pecivima poput hleba.
Smokve
Smokve potiču sa Bliskog istoka i jedno su od važnih voćnih vrsta u mediteranskoj ishrani. Jedna šolja suvih smokava sadrži 14,6 grama vlakana, što pokriva više od polovine dnevnih potreba za ovim hranljivim materijama.
Dodavanje više namirnica bogatih vlaknima u ishranu jednostavan je način da podržite zdravlje organa za varenje. Vlakna takođe mogu pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i lipida u krvi.
Pored vlakana, smokve su bogate vitaminom B6, kalcijumom i magnezijumom, mineralom koji je potreban za regulaciju krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi. Šolja suvih smokava obezbeđuje 101 miligram magnezijuma, odnosno 24 odsto dnevnih potreba. Smokve sadrže i polifenolne antioksidanse koji štite ćelije od oštećenja i regulišu zapaljenske procese.
U smokvama možete uživati svežim ili sušenim, a možete ih koristiti i u jesenjim receptima poput džemova, kolača i salata. Sveže ili pečene smokve mogu biti i dodatak ovsenim pahuljicama, jogurtu, pa čak i sladoledu.
Blitva
Tamnozeleno lisnato povrće, poput blitve, popularno je u mediteranskoj kuhinji. Blitva je jedno od hranljivih zelenih povrća koje možete jesti, jer obezbeđuje brojne vitamine, minerale i zaštitna biljna jedinjenja.
Blitva je bogata kalijumom i magnezijumom, dvama mineralima koji imaju važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska. Šolja kuvane blitve obezbeđuje 20 odsto dnevnih potreba za kalijumom i 35 odsto dnevnih potreba za magnezijumom, što ovo lisnato povrće čini dobrim izborom za zdravlje srca.
Blitva sadrži i karotenoide, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin, koji imaju snažna antioksidativna i protivupalna svojstva. Studije pokazuju da je viši nivo karotenoida u krvi povezan sa manjim rizikom od nekoliko zdravstvenih stanja, kao što su određene vrste raka i starosna degeneracija makule, bolest oka koja može dovesti do gubitka vida.
Artičoke
Artičoke su tradicionalno povrće u mediteranskoj ishrani. Imaju malo kalorija i ugljenih hidrata, ali su bogate vlaknima. Šolja srca artičoke sadrži 9,69 grama vlakana, što čini 34 odsto dnevnih potreba.
Artičoke su takođe bogate vitaminima i mineralima, uključujući vitamin C, kalijum i folat, zbog čega predstavljaju hranljiv izbor. Šolja srca artičoke obezbeđuje 14 odsto dnevnih potreba za vitaminom C, hranljivom materijom koja ima važnu ulogu u funkcionisanju imunskog sistema i očuvanju zdravlja kože.
Srca artičoke ukusna su u testeninama, salatama i jelima od žitarica. Cele artičoke možete peći u rerni i poslužiti kao ukusan prilog sa malo ugljenih hidrata.
Izvor: Helth.com/Zdravlje.Kurir.rs