Blago povišen holesterol: Šta odmah dodati na tanjir da biste ga snizili
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborMnogi se nađu u nedoumici kada dobiju analizu krvi koja pokazuje blago povišene vrednosti holesterola. Srećom, određene namirnice mogu pomoći u regulisanju lipida u krvi, uz promene u ishrani i životnim navikama.
Stara izreka kaže da smo ono što jedemo, a to je posebno očigledno u našim analizama krvi. Holesterol je jedna od ključnih mera koju lekari koriste za procenu zdravlja našeg cirkulatornog sistema i rizika od srčanih oboljenja. Iako je sam po sebi važan za normalno funkcionisanje organizma, previše lošeg holesterola može ozbiljno ugroziti zdravlje.
Visok nivo lipoproteina niske gustine u krvi direktno povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Stoga je izuzetno važno blagovremeno reagovati kada vrednosti tek počnu blago da rastu kako bismo preuzeli kontrolu nad sopstvenim zdravljem i sprečili dalje komplikacije.
Hrana koja aktivno deluje na uklanjanje štetnih materija
Promene u prehrambenim navikama mogu smanjiti nivo holesterola, a ključ uspeha nije u pronalaženju jedne čudotvorne namirnice, već u usvajanju jednostavnih, svakodnevnih navika koje podržavaju zdravlje srca. Ishrana bogata vlaknima, biljnim proteinima i zdravim mastima temelj je svake ozbiljne borbe protiv loših lipida u krvi. Dobro poznate metode, poput mediteranske ishrane ili takozvane Portfolio dijete, u velikoj meri se oslanjaju na dodavanje korisnih namirnica umesto na stroga ograničenja.
U središtu ove strategije su rastvorljiva vlakna, koja se vezuju za žučne kiseline u crevima i pomažu njihovom izbacivanju iz organizma. Telo zatim koristi holesterol iz krvi za stvaranje novih žučnih kiselina, što može doprineti snižavanju njegovog nivoa.
Uz vlakna, važno je obratiti pažnju i na vrstu masti koju svakodnevno konzumiramo. Preporučuje se smanjenje unosa zasićenih masti, kojih ima u masnom mesu, puteru, siru i punomasnim mlečnim proizvodima, kao i izbegavanje trans masti. Njihovo mesto treba da zauzmu nezasićene masti iz biljnih izvora.
Ovsena kaša i mahunarke kao prvi korak
Kada je reč o ishrani koja pomaže u snižavanju holesterola, ovas i ječam odličan su izbor. Ovsena kaša za doručak jednostavan je način da unesete vredna vlakna na početku dana. Ako joj dodate voće poput banane, jabuke ili bobičastog voća, dobićete hranljiv obrok koji doprinosi zdravlju srca.
Pasulj, sočivo, grašak i leblebije takođe su korisni jer predstavljaju izvore biljnih proteina i rastvorljivih vlakana. Mogu se dodavati u čorbe i salate ili koristiti kao zamena za meso u pojedinim obrocima. Redovno uključivanje mahunarki u ishranu može doprineti snižavanju lošeg holesterola i zaštiti kardiovaskularnog sistema.
Zdrave masti i biljni steroli za jako srce
Bademi, orasi, pistaći i lešnici sadrže zdrave masti, vlakna i proteine koji mogu pomoći u snižavanju lošeg holesterola. Ipak, pošto su kalorični, preporučuje se umerena konzumacija, odnosno jedna manja šaka dnevno.
Maslinovo ulje takođe je dobar izbor za pripremu hrane i prelive za salate, posebno kada se koristi umesto putera i drugih izvora zasićenih masti. Avokado je još jedna namirnica bogata mononezasićenim masnim kiselinama koje doprinose zdravlju srca.
Važno je pomenuti i biljne sterole i stanole, koji se prirodno nalaze u biljkama i mogu smanjiti apsorpciju holesterola u crevima.
Masna riba, poput lososa, tune, skuše i sardina, sadrži omega-3 masne kiseline koje doprinose snižavanju triglicerida i očuvanju kardiovaskularnog zdravlja. Preporučuje se da se na jelovniku nađe najmanje dva puta nedeljno.
Male, ali dosledne promene u ishrani mogu vremenom doprineti boljoj kontroli holesterola. Ipak, ako su vrednosti povišene, važno je da se o daljim koracima posavetujete sa lekarom, jer sama promena ishrane nije uvek dovoljna i ne treba da zameni propisanu terapiju.
Izvor: Ordinacija.vecernji.hr/Zdravlje.Kurir.rs