Smršajte do leta: Fitnes trener otkriva 3 ključna saveta za treninge na svežem vazduhu
Ako ste se tokom zime malo opustili, a garderoba iz letnje kolekcije vas čeka u ormaru kao tihi podsetnik - dobra vest je da još nije kasno da se vratite u formu.
Proleće je pravo vreme da iskoristite lepše vreme, prošetate do parka i krenete sa vežbama na otvorenom, kaže master profesor sporta i fizičkog vaspitanja i fitnes trener Milan Zarić. Tri meseca do pune letnje sezone su dovoljna da ostvarite solidan rezultat u vidu vitke figure i smršate četri kilograma mesečno, ako vam je to motiv, dodaje naš sagovorrnik, i predlaže šta, kada i koliko vežbati.
Za početak - realni ciljevi
Zašto vežbati na otvorenom? Svima fali više vitamina D, u parkovima je vazduh čistiji, zelenilo smiruje, opušta, priroda se budi i naše raspoloženje je bolje. Nađite stoga obližnju zelenu površinu, mesto gde je manja koncentarcija saobraćaja, rečnu obalu, šumu… i počnite da trenirate, ali po određenom planu.
- Važno je da ljudi i kada treniraju napolju imaju određeni plan u skladu sa onim što žele da postignu. Preko 90 odsto ljudi koji dolaze u teretanu žele da smršaju, te ako je to i vama cilj, učestalost treninga treba da bude najmanje tri puta nedeljno. To je minimum, a mnogima i maksimum koliko mogu da izdvoje vremena. Ipak, to je prva stvar koja je neophodna da bismo imali dobre rezultate. Druga važna stvar je obim, odnosno trajanje treninga koje bi trebalo da bude između 30-60 minuta - savetuje prof. Zarić.
Vežbe na otvorenom
Svaki trening bi trebalo početi s kratkim zagrevanjem, a potom sledi glavni deo u trajnju od najmanje pola sata. Šta vežbati je već stvar afiniteta i tu imate tri izbora.
- Kad neko hoće da smrša treba da upražnjava vežbe koje u isto vreme angažuju više mišićnih grupa, jer one imamju i veću kalorijsku potrošnju. Pod pretpostavkom da napolju nemamo rekvizite, možemo da radimo bazične vežbe kao što su čučnjevi i iskoraci za noge (ali i gornji deo tela), za jačanje torza (kora) plenkove, trbušnjake, podizanje nogu i slične vežbe koje angažuju muskulaturu stomaka i donjeg dela leđa, a za gornji deo tela tu su svakako različiti upori na rukama (nismo oslonjeni na podlakticama kao u plenku, nego na šakama), različite vrste sklekova, što sa pravim nogama, što sa osloncem na kolenima - navodi naš sagovornik.
U društvu
Ako više volite da se šetate, trener preporučuje brzi hod. Puls je tom prilikom poželjno podići najmanje za 30 odsto, a dozvoljeno je i 50, te ako vam je u mirovanju recimo 70, neka pri brzom hodu bude barem 100.
- Puls bi svakako trebalo da bude povećan da bi imali benefit od takvog vežbanja. Oni koji su u formi mogu da upražnjavaju lagano trčanje i/ili šetnju uzbrdo i nizbrdo, jer to je intervalna aktivnost gde se puls podiže i spušta. Ukoliko volite da vozite bicikl, to je odlična aktivnost koju lekari često preporučuju onima koji imaju probleme sa zglobovima, recimo kolenima, te ne mogu da trče - objašnjava trener.
Možete da vozite i poslednjih godina popularne rolere koji posebno angažuju mišiće nogu, donjih leđa i zadnjice. Ako ste zainteresovani za druženje, tu su kolektivni sportovi kao što su fudbal ili košarka, ali su u poslednje vreme dosta popularni sportovi sa reketima, kao što su tenis i možda najbrže rastući padel, navodi trener. U Srbiji postoji nekoliko terena za padel, vrlo je interesantna igra i troši dosta kalorija, dodaje naš sagovornik.
Kompletna oprema
Na raspolaganju su vam i na teretane na otvorenom, naročito dobre zato što većina njih ima kompletnu opremu za trening.
- Kod tih sprava u parku je dobra mehanika pokreta. Blizu sam Tašmajdana i vidim da se ta konkretna teretana koristi, uvek je puna. Tu dosta trenera čak dovodi klijente da treniraju napolju, što govori o tome da je fizička aktivnost napolju izuzetno dobra. Izgleda da postoji potreba za takvim prostorima, a proleće je idelano vreme za vežbanje, kada nije previše vruće, već baš onako kao treba… Mršavljenje jeste legitiman cilj, ali je mnogo važnije od toga da čovek smrša jeste da bude zdrav - poručuje prof. Milan Zarić.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.