Fleksitarijanska dijeta: Odličan put za bolje zdravlje srca, kontrolu težine i prevenciju raka
Fleksibilan pristup konzumiranju manje mesa donosi velike pobede za zdravlje srca, kontrolu težine, prevenciju raka, bez prisiljavanja da pređete na vegansku ishranu.
Fleksitarijanska dijeta dobija na popularnosti među ljudima koji vode računa o zdravlju i životnoj sredini. Za razliku od strogih vegetarijanskih ili veganskih dijeta, fleksitarijanstvo promoviše smanjenje konzumiranja mesa bez potpune apstinencije.
Tokom proteklih nekoliko decenija, naučni dokazi su istakli prednosti smanjenog unosa mesa, uključujući smanjenje emisije gasova staklene bašte i manji rizik od mnogih hroničnih bolesti. Kako stanovništvo u zemljama sa visokim prihodima polako počinje da smanjuje unos hrane životinjskog porekla, fleksitarijanstvo nudi praktičan pristup za one koji nisu spremni da potpuno eliminišu meso iz svoje ishrane.
Šta je fleksitarijanska dijeta?
Fleksitarijanska dijeta, kombinacija reči „fleksibilan“ i „vegetarijanski“, opisuje pretežno biljni način ishrane koji povremeno uključuje meso, ribu ili druge životinjske proizvode. Za razliku od stroge vegetarijanske ili veganske dijete, fleksitarijanska dijeta dozvoljava umerenu konzumaciju hrane životinjskog porekla na osnovu individualnih preferencija.
Tipična fleksitarijanska ishrana uključuje celu i minimalno prerađenu hranu kao što su voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke i orasi, pri čemu stepen ograničenja varira od osobe do osobe. Na primer, neke osobe mogu isključiti crveno meso, ali i dalje konzumirati živinu ili ribu, dok druge mogu konzumirati sve vrste mesa u ograničenim količinama, na primer jednom ili dva puta nedeljno.
Mnogi ljudi usvajaju fleksitarijansku ishranu kako bi podržali svoje zdravlje, a istovremeno smanjili svoj uticaj na životnu sredinu. Pošto ne nameće stroga pravila, fleksitarijanstvo nudi praktičan i inkluzivan put ka zdravijoj i svesnijoj ishrani.
Kardiovaskularno zdravlje
Nekoliko studija podržava kardiovaskularne koristi ishrane sa prevazilaženjem biljaka, posebno fleksitarijanskih i veganskih obrazaca ishrane. U nedavnoj studiji preseka u Nemačkoj koja je uporedila 94 odrasle osobe koje su se pridržavale fleksitarijanske, veganske i omnivorske ishrane, i fleksitarijanci i vegani imali su značajno niži nivo ukupnog holesterola, holesterola lipoproteina niske gustine (LDL), triglicerida i insulina u poređenju sa omnivorima.
Fleksitarijanci su takođe pokazali najpovoljnije rezultate metaboličkog sindroma (MetS), zajedno sa smanjenom krutosti arterija merenom brzinom pulsnog talasa. Fleksitarijanska ishrana takođe može smanjiti procenat telesne masti, posebno kod žena, a istovremeno doprinosi povećanoj konzumaciji povrća, voća, orašastih plodova, semenki i biljnih alternativa mleku.
Potkrepljujući dokazi iz šireg pregleda literature slično su pokazali da poluvegetarijanci koji smanjuju unos mesa više dana u nedelji imaju niži nivo krvnog pritiska i poboljšane metaboličke markere. Jedna velika kohortna studija je takođe otkrila da su osobe koje su smanjile unos mesa imale manju verovatnoću da razviju ishemijsku bolest srca nego oni koji redovno jedu meso.
Kontrola telesne težine i metaboličko zdravlje
Fleksitarijanska ili poluvegetarijanska dijeta (SVD) povezana je sa pozitivnim ishodima u kontroli telesne težine i metaboličkom zdravlju.
Brojne studije su pokazale da osobe koje se pridržavaju fleksitarijanske ili poluvegetarijanske ishrane (SVD) često imaju niže vrednosti indeksa telesne mase (ITM) i telesne masti u poređenju sa nevegetarijancima. Žene u postmenopauzi koje konzumiraju SVD duže od dve decenije takođe su pokazale značajno niže nivoe glukoze u krvi, insulina i insulinske rezistencije u odnosu na žene koje se ne pridržavaju vegetarijanske ishrane.
Velike populacione studije, kao što su Adventistička zdravstvena studija-2 i Nacionalno istraživanje porodičnog zdravlja Indije, pokazale su manju učestalost dijabetesameđu onima koji se pridržavaju supresivnih vegetarijanskih, lakto-ovo-vegetarijanskih ili lakto-vegetarijanskih dijeta. Ove dijete obično uključuju visok unos vlakana i smanjen unos zasićenih masti, što može poboljšati kontrolu glikemije i osetljivost na insulin.
SVD-ovi mogu podržati zdraviji crevni mikrobiom zbog bogate vlaknima prirode biljne hrane.
Smanjenje rizika od raka
Fleksitarijanska ishrana izgleda da štiti od nekoliko vrsta raka. Na primer, nalazi iz Adventističke zdravstvene studije-2 pokazuju da su osobe koje se pridržavaju veganske ishrane imale znatno manje šanse da im se dijagnostikuje rak, uključujući rak dojke i prostate.
Peskovo-vegetarijanci imaju najmanje šanse da razviju kolorektalni karcinom, a slede ih lakto-ovo vegetarijanci, vegani i poluvegetarijanci, što ukazuje da obrasci ishrane usmereni na celovite namirnice mogu smanjiti rizik od raka. Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdile ove povezanosti i razjasnili mehanizmi uključeni u antikancerogene efekte ovih obrazaca ishrane, poluvegetarijanska ishrana je bezbedan i zdravstveno poboljšavajući pristup prevenciji raka.
Dovoljnost hranljivih materija u poređenju sa veganskom ishranom
Fleksitarijanska ishrana takođe može ponuditi nutritivne prednosti u odnosu na strogu vegansku ishranu smanjenjem rizika od uobičajenih nedostataka povezanih sa ovim restriktivnijim načinom ishrane. Istraživanja pokazuju da, iako veganska ishrana često nema dovoljno hranljivih materija poput vitamina B12, gvožđa, cinka i omega-3 masnih kiselina, poluvegetarijanska ishrana može pomoći u prevazilaženju ovih praznina.
Na primer, studija preseka sprovedena u Austriji pokazala je značajno niže nivoe dugolančanih omega-3 masnih kiselina kod vegana i vegetarijanaca u poređenju sa polu-omnivorima. Slično tome, istraživanje koje je obuhvatilo preko 9.000 australijskih žena pokazalo je da su stope nedostatka gvožđa najviše kod vegetarijanaca (42,6%), zatim kod polu-vegetarijanaca (38,6%), a najniže kod nevegetarijanaca (25,5%).
Uzeti zajedno, ovi nalazi ukazuju na to da povremeno uključivanje ribe, jaja ili mesa može poboljšati nutritivni status. Fleksibilnost ove dijete takođe može poboljšati dugoročno pridržavanje u poređenju sa restriktivnijim pristupima.
Kako proizvodnja mesa doprinosi klimatskim promenama
Zemlje koje integrišu više opcija biljne hrane u svoje smernice za ishranu često pokazuju bolje ekološke performanse. Ovi rezultati su naveli globalne okvire poput Planetarne zdravstvene ishrane komisije EAT-Lancet da se zalažu za smanjenu potrošnju životinjskih proizvoda kako bi se zaštitilo i ljudsko zdravlje i planetarna održivost.
Nacionalne smernice za ishranu zasnovane na hrani se takođe sve više podstiču da se usklade sa ovim principima promovisanjem integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i raznovrsnog voća i povrća, uz umeren unos hrane životinjskog porekla. Ove promene u ishrani su neophodne za postizanje dugoročnih ekoloških ciljeva i podršku održivim sistemima ishrane širom sveta.
Fleksibilnost kao snaga
Ključna snaga fleksitarijanske ishrane je njena prilagodljivost, koja pojedincima olakšava smanjenje konzumiranja mesa bez rigidnosti vegetarijanskih ili veganskih režima. Ovaj fleksibilan pristup omogućava ljudima da postepeno smanjuju unos mesa sopstvenim tempom, čime se povećava verovatnoća dugoročnog pridržavanja.
Feksitarijanske dijete promovišu konzumiranje raznovrsne hrane, što podržava raznovrsniji i uravnoteženiji unos hranljivih materija. Za razliku od strogih planova ishrane koji mogu delovati ograničavajuće, neobvezujuća priroda fleksitarijanstva osnažuje pojedince da donose izbore na osnovu ličnih vrednosti, preferencija i zdravstvenih ciljeva koji se razvijaju, što dovodi do održivih promena tokom vremena.
Razmatranja i izazovi
Iako je smanjenje unosa mesa povezano sa brojnim prednostima, nisu sve fleksitarijanske dijete jednake, jer će se zdravstveni ishodi značajno razlikovati u zavisnosti od izbora hrane. Davanje prioriteta celim, hranljivim namirnicama poput mahunarki, povrća, integralnih žitarica i orašastih plodova je neophodno kako bi se izbegli nedostaci.
Osim toga, da bi održali uravnotežen unos gvožđa, vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina, fleksitarijanci moraju pažljivo voditi računa o raznovrsnosti ishrane. Dakle, pažljivo planiranje obezbeđuje dugoročno zdravlje i nutritivnu adekvatnost.
Zaključci
Naglašavanjem cele, hranljive hrane i smanjenjem zavisnosti od životinjskih proizvoda i prerađenih proizvoda, pojedinci mogu podržati zdravlje srca, kontrolisati težinu, sprečiti rak i smanjiti svoj ekološki otisak. Fleksitarizam ne zahteva savršenstvo, jer male, dosledne promene ka konzumiranju više biljaka i manje prerađene hrane mogu dati merljive rezultate.
Prilagodljivost fleksitarijanske ishrane olakšava njeno dugoročno održavanje, nudeći realan put za ljude koji žele da poboljšaju svoje zdravlje bez strogih ograničenja.
News-medical.net/Zdravlje.Kurir.rs
5 najpopularnijih režima ishrane na svetu:Nutricionista otkriva kako da proverite koji najbolje odgovara vašim potrebama
