8 pametnih saveta protiv dehidracije: Kardiolog iz Gugla otkriva rane znakove nedostatka vode u telu
Izbegavanje dehidracije je ključno za vaše zdravlje. Na kraju krajeva, voda igra mnogo uloga u telu, od podmazivanja zglobova i obrade hranljivih materija do regulisanja telesne temperature.
- Svakodnevno gubimo vodu kroz prirodne telesne funkcije, ali dehidracija se javlja kada izgubimo više telesnih tečnosti nego što unosimo. Pošto su ljudi uglavnom sastavljeni od vode i elektrolita, moramo održavati odgovarajuću ravnotežu ovih elemenata u našem sistemu - kaže Dženifer Vilijams, magistar javnog zdravlja, istraživačica iz Kolumbusa, Ohajo, i stručnjak za hidrataciju u Abotu.
Koji su znaci da ste možda dehidrirani?
Gart Grejam, doktor medicine, magistar javnog zdravlja, direktor i globalni šef za zdravstvenu zaštitu i javno zdravlje u kompanijama Google/YouTube i Google Health, i kardiolog sa sedištem u Fort Loderdejlu na Floridi, kaže da se dehidracija uglavnom ne javlja iznenada.
- Postoje fizički znaci dehidracije, uključujući glavobolje, umor, povraćanje i crvenilo kože, kaže on.
Brz pogled na boju vašeg urinakada koristite toalet takođe vam može dati uvid u vaš status hidratacije.
- Želimo da naš urin bude bistar ili boje slame, poput svetlo žute boje, za razliku od tamnije žute ili smeđe - kaže Rejčel Lastgarten, dipl. medicinske sestre, u bolnici Veil Kornel Medisin i Njujork-Presbiterijan u Njujorku i dodaje:
- Tamno žuta boja može biti znak dehidracije.
Smatrajte to naznakom da vam je potrebna voda – sigurno. Ipak, određeni lekovi, hrana i suplementi mogu uticati na boju vašeg urina, tako da tamna mokraća ne mora uvek biti znak da ste dehidrirani, prema Majo klinici.
Ko je u opasnosti od dehidracije?
Kada je u pitanju dehidracija, niko nije imun, kaže Vilijamsova.
- Dehidracija može pogoditi bilo koga, bez obzira na to koliko je star — ili mlad — čak i ako je potpuno zdrav. Uz to, grupe poput odojčadi, dece i starijih osoba moraju biti posebno oprezne da ne dehidriraju.
Vilijamsova kaže da bebe i deca brzo osećaju posledice gubitka tečnosti, pa je važno pozvati pedijatra čim posumnjate na dehidraciju. Suprotno može biti tačno za starije osobe.
- Kako naš osećaj žeđi postaje slabiji sa godinama, neki možda čak ni ne shvataju da nisu dovoljno popili - kaže Vilijamsova.
Određena medicinska stanja, poput nedijagnostikovanog dijabetesa, i lekovi, poput diuretika i nekih lekova za krvni pritisak, mogu doprineti dehidraciji.
- Pravilna hidratacija ne samo da će vam pomoći da izbegnete te negativne neželjene efekte, već će vam verovatno pomoći da se osećate bolje u celini - poboljšavajući raspoloženje, poboljšavajući funkciju mozga i sprečavajući umor, kaže Vilijams.
8 strategija za sprečavanje dehidracije
Evo nekoliko jednostavnih načina da sprečite dehidraciju:
1. Reagujte na žeđ kada vas oseti
Znak broj 1 da ste dehidrirani? Žeđ, kaže Lustgarten.
Ona ističe da je lako zaokupiti se svakodnevnim aktivnostima i zaboraviti da reagujete na znakove žeđi, ali to je način na koji vaše telo komunicira sa vama da vam je potrebno više tečnosti. Držite flašicu vode u blizini i popijte gutljaj kad god vas obuzme žeđ - kaže Lustgarten.
Još bolje:Pokušajte da redovno pijete vodu tokom dana kako nikada ne biste dostigli taj nivo.
- Volim da podsećam ljude da nose flašicu vode sa sobom i da je pune tokom dana“, kaže Lustgarten i ističe:
- Možete pokušati da postavite lične ciljeve hidratacije, recimo tako što ćete sebi postaviti izazov da popijete bočicu pre ručka i popijete još jednu pre nego što krenete kući uveče.
2. Procenite unutrašnjost usta da biste pronašli simptome dehidracije
Još jedan jednostavan način da procenite koliko ste dobro hidrirani jeste da proverite vlažnost unutrašnjosti usta, kaže Hašmi.
- U medicinskoj terminologiji kažemo: 'Proverite sluzokožu', ali u osnovi, to je jednostavan način da proverite unutrašnjost usta. Ako počinje da se suši, znate da vam ponestaje vode.
3. Zanemarite popularno pravilo da pijete 8 čaša vode dnevno (nije dovoljno)
Taj dugogodišnji savet da se pije osam čaša vode svakog dana?Nažalost, za većinu nas to neće biti dovoljno.
- Ta količina je samo opšta smernica i možda neće biti dovoljan unos tečnosti u dehidriranijim sredinama ili situacijama - kaže Vilijams.
Ako je vaš pol pri rođenju ženski, ciljajte na konzumiranje 11,4 šolje tečnosti dnevno; ako je vaš pol pri rođenju muški, ciljajte na 15,6 šolja.
- Tačna količina koja će vam odgovarati zavisi od nekoliko stvari, uključujući starost i nivo aktivnosti, dodaje Vilijams.
Povećajte unos vode tokom vežbanja
Vašem telu je potrebno više vode kada vežbate visokim intenzitetom ili duže vreme. „Gubitak tečnosti tokom vežbanja može biti zaista značajan kod sportista izdržljivosti - kaže Lustgarten, dodajući da neki vrhunski sportisti mogu izgubiti i do 10 procenata svoje telesne težine kroz znoj tokom sportskog događaja.
Prema jednoj analizi, fudbaleri gube u proseku 1,5 litara (L) znoja na sat, a sportisti izdržljivosti 1,28 L na sat.
Imajte na umu da je ovo najvažnije za veoma aktivne sportiste, kao što su profesionalci.
- Većina nas koji ide u teretanu nekoliko puta nedeljno ne mora da brine o ovome - kaže Lustgarten.
Da biste utvrdili gubitak znoja i potrebe za hidratacijom, Vilijams predlaže da se merite pre i posle vežbanja.
- Gubitak manje od 1 procenta telesne težine tokom treninga je optimalan.Za svaki izgubljeni kilogram, trebalo bi da popijete najmanje 16 tečnih unci vode ili oralni rastvor elektrolita radi rehidracije.
Prema posebnom pregledu, potrebno je da pijete količinu koja je veća od one koju ste izgubili tokom vežbanja da biste obnovili ravnotežu vode.
5. Unosite dodatne elektrolite kada je potrebno
Većinu vremena, pijenje obične vode je dovoljno da se spreči dehidracija, kaže Lustgarten. Ali određene okolnosti zahtevaju nešto više.
- Za one koji se bave fizičkim aktivnostima koje traju duže od 60 minuta, možda bi bilo prikladno da nadoknade elektrolite, što se najlakše može učiniti sportskim napitkom.
Napici koji sadrže natrijum ili ugljene hidrate, kao što su sportski napici sa ugljenim hidratima i elektrolitima, mogu vam pomoći da se oporavite. Takođe je pokazano da mleko pomaže u rehidrataciji zbog sadržaja natrijuma, ugljenih hidrata i proteina.
Vilijams kaže da treba piti oko 110 do 240 ml napitka sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koji sadrži elektrolite svakih 15 do 20 minuta kada vežbate duže od sat vremena.
- Samo prvo proverite nutritivne činjenice, jer mnoga od ovih pića mogu biti puna kalorija i šećera. Ako neko ide u teretanu i zaista se znoji, iako bi mu sportsko piće moglo koristiti, takođe želimo da budemo svesni koliko kalorija ta osoba unosi u toku dana kako ne bi poništila naporan rad koji je uložila u teretanu - objašnjava Lustgarten.
Ona navodi da mnogi brendovi prave verziju sa niskim sadržajem šećera ili bez kalorija i savetuje da se posegne za tim opcijama kada je to moguće.
6. Pijte više vode kada ste bolesni ili po vrućini
Oni od vas koji se suočavaju sa teškim slučajevima povraćanja i dijareje su u opasnosti da postanu dehidrirani.
Vruće vreme je takođe znak da treba da povećate unos vode.
- Ako je napolju vruće, uvek je bolje piti više tečnosti - kaže Hašmi, mada dodaje:
- Zaista je teško imati formulu za to koliko treba piti. To zavisi od faktora poput telesne mase i koliko se znojite.
7. Razmišljajte više od obične vode kako biste sprečili dehidraciju
Lustgarten preporučuje vodu kao prvi izbor kada je u pitanju rehidratacija. Niste ljubitelj? Nema problema. Kada je u pitanju hidratacija, sve tečnosti se računaju.
- To može da uključuje kafu, sokove, čaj i vodu. Na listu možete dodati i gaziranu vodu. Samo znajte da zaslađeni sokovi i čajevi nikada neće pobediti običnu vodu u takmičenju u zdravlju.
Takođe možete pomoći u sprečavanju dehidracije tako što ćete svoju ishranu obogatiti voćem i povrćem koje ima visok sadržaj vode. Prema prethodnim istraživanjima, voće poput dinje, jagoda i lubenice sadrži 90 do 99 procenata vode, dok jabuke, grožđe, pomorandže i ananas sadrže između 80 i 89 procenata vode. To su sve odlične opcije za hidrataciju.
8. Popijte čašu vode kada se probudite
Pored toga što treba obratiti pažnju na to šta pijete, važno je obratiti pažnju i na to kada. Vilijams preporučuje da dan započnete čašom vode.
- Nakon što provedete osam sati u krevetu, a ništa ne pijete, lako se probudite u dehidriranom stanju. Ovo je posebno važno ako imate zakazan jutarnji trening.
AKO STE ŽEDNI VEĆ STE DEHIDRIRALI: Ovo je jedan od 3 najčešća MITA o hidrataciji ! Evo šta još nije istina