Test "od sedenja do stajanja" predviđa koliko dugo ćete živeti: Kako da ga uradite i protumačite rezultate
Da biste predvideli koliko ćete živeti, ne trebaju vam nikakvi skupi nosivi uređaji ili skupe analize krvi. Umesto toga, sugeriše nova studija, samo proverite koliko lako možete da sedite na podu i ustanete bez pomoći.
Ovaj test „od sedenja do ustajanja“potkrepljen je novim istraživanjem, koje je otkrilo da su odrasli srednjih godina koji su mogli da sednu na pod i ustanu bez ili sa malo pomoći ruku ili kolena i bez klackanja imali mnogo manje šanse da prerano umru od prirodnih ili srčanih uzroka u poređenju sa ljudima koji su se mučili.
Bez ruku i bez kolena znači savršen rezultat
Da bi sproveli test, istraživači su zamolili svakog učesnika da sedne na pod sa prekrštenim nogama ispred sebe, a zatim da ustane, koristeći što je moguće manje podrške.
Istraživači su svakoj radnji (sedanju i ustajanju) dodelili ukupno 5 poena, sa oduzimanjem poena za svaki korišćeni oslonac:
* Minus 1 poen za svaku korišćenu ruku, podlakticu ili koleno
* Minus 0,5 poena za nestabilnost
Zatim su sabrali dva rezultata za maksimalno 10 poena.
Test je kreirao krajem 90-ih glavni autor studije, dr Klaudio Gil Araužo, lekar i dekan za istraživanje i obrazovanje na Klinici za vežbanje medicine (CLINIMEX) u Rio de Žaneiru, Brazil.
- Shvatio sam da je za zdravlje važna ne samo aerobna kondicija, već i ono što ja nazivam neaerobnom kondicijom. Lepota testa je takođe u tome koliko je jednostavan i pristupačan. Takođe je bezbedan, validan, pouzdan i lak za bodovanje — i jednostavno je razumeti šta rezultati znače - ističe dr Araužo.
Ljudi koji su imali poteškoća sa testom imali su mnogo veći rizik od rane smrti
U prethodnoj studiji, istraživači su otkrili da test može predvideti smrt od bilo kog uzroka. Nova studija je istraživala da li test može predvideti i prevremene prirodne smrti ili smrti povezane sa srcem.
Studija je obuhvatila više od 4.000 odraslih, starosti od 46 do 75 godina, koji su posetili zdravstvenu kliniku u Riju između 1998. i 2023. godine. Oko dve trećine su bili muškarci, i svi su mogli da završe test bez fizičkih ograničenja.
Tokom prosečnog praćenja od oko 12 godina, skoro 700 učesnika je umrlo (oko 15,5 procenata). Istraživači su isključili sve koji su umrli od COVID-19 ili spoljnih uzroka poput nesreća kako bi se fokusirali na smrtne slučajeve od prirodnih i kardiovaskularnih uzroka.
Istraživači su otkrili da se verovatnoća smrti značajno povećava kako se rezultati od sedenja do ustajanja smanjuju:
* Rezultat od 10: stopa smrtnosti od 3,7 procenata
* Rezultat od 8: Stopa smrtnosti od 11,1 procenata
* Rezultat od 4 ili manje: stopa smrtnosti od 42,1 procenta
Čak i nakon prilagođavanja za starost, pol, indeks telesne mase i postojeća zdravstvena stanja, oni koji su postigli najniži rezultat u grupi (0–4) imali su 6 puta veću verovatnoću da umru od srčanih oboljenja i 4 puta veću verovatnoću da umru od bilo kog prirodnog uzroka u poređenju sa ljudima koji su postigli čistih 10.
Test procenjuje ravnotežu, fleksibilnost, snagu mišića i koordinaciju
Za razliku od tradicionalnih procena kondicije koje se fokusiraju na aerobni kapacitet (kao što su trčanje ili vožnja bicikla), test "od sedenja do ustajanja" procenjuje neaerobnu fizičku spremnost.
- To zahteva različite domene fizičkog kapaciteta: snagu mišića, ravnotežu, fleksibilnost i koordinaciju - kaže Ejmi Pastva, doktorka nauka, fizikalna terapija, direktorka istraživanja u odeljenju za fizikalnu terapiju i viši saradnik u Centru za proučavanje starenja i ljudskog razvoja Univerziteta Djuk u Daramu, Severna Karolina.
Dr Pastva, koja nije bila uključena u studiju, kaže da svaka od tih različitih komponenti ima vezu sa zdravljem ili nezdravljem, što bi se pretvorilo u verovatnoću da osoba razvije hroničnu bolest, kaže ona.
- Ova studija je vredna jer se fokusira na komponente funkcije o kojima mnogi inače ne bi razmišljali, a ipak, upravo je ova vrsta koordinacije/aktivnosti važna za sve nas kako bismo održali svoj najbolji potencijal za samostalan život kako starimo“, kaže dr Debora Kado, gerijatar u Stanford zdravstvu i kodirektorka Centra za dugovečnost Stanforda, oba u Palo Altu, Kalifornija. Dr Kado nije bila uključena u istraživanje.
Loša ravnoteža i fleksibilnost povećavaju rizik od pada , što može dovesti do ozbiljnih povreda ili smrti kod starijih osoba.
- Slaba snaga nogu i loš mišićni tonus mogu otežati obavljanje svakodnevnih zadataka poput ustajanja sa stolice, penjanja uz stepenice ili nošenja namirnica, prema autorima studije.
Uradite test kod kuće
Želite li i sami da isprobate ovaj izazov?
Iz stojećeg položaja na ravnoj, neklizajućoj površini, prekrstite noge i pokušajte da sednete na pod, a zatim se ponovo uspravite bez korišćenja ruku, kolena ili teturanja. Neka vam pratilac „posmatrač“ bude u blizini da biste sprečili gubitak ravnoteže i pad.
Ako vam nije jasno kako da uradite test, pogledajte video na Jutjubu koji je istraživački tim objavio.
Oduzmite 1 poen za svaki oslonac i 0,5 za svaki gubitak ravnoteže. Saberite rezultate sedenja i ustajanja da biste dobili ukupan broj od 10.
Nizak rezultat ne znači da ste osuđeni na propast; to samo znači da treba da radite na nekim oblastima uz odgovarajuće vrste vežbi.
Autori identifikuju četiri ključna područja koja vam mogu pomoći da poboljšate svoj rezultat:
* Vežbanje ravnoteže - Vežbajte stajanje na jednoj nozi ili počnite da radite jogu.
* Vežbanje fleksibilnosti - Ovo uključuje istezanje i ponovo, jogu.
* Vežbe za snagu mišića - Zamislite trening otpora koji se izvodi brzo i eksplozivno - poput brzih čučnjeva ili bacanja medicinske lopte.
* Kontrola težine - Zdrava težina može vam pomoći da lakše sednete i ustanete.
Araužo ističe da se mnogi ljudi fokusiraju samo na aktivnosti u kojima su već dobri - trkači trče, dizači tegova i tako dalje.
- Ali poboljšanje vaših slabijih područja može imati snažan uticaj na vaše opšte zdravlje, pa čak i na vaš životni vek.
Koristite svoje rezultate da biste napravili plan
Umesto da se fokusira na povećani rizik od rane smrti, Pastva predlaže da test koristite kao početak razgovora sa svojim izabranim lekarom.
Kado se slaže, dodajući: „Ako niste dobro uradili, utvrdite glavni ograničavajući faktor ili faktore.“ Da li je teško zato što nemate snagu u nogama? Ili je to fleksibilnost — da li su vam noge previše ukočene da biste se savili u položaju prekrštenih nogu? „Ili imate snagu, ali osećate kao da nemate ravnotežu? Ili je u pitanju koordinacija ovog skupa pokreta?“.
Kada identifikujete najteži deo testa, pokušajte da razvijete strategije za poboljšanje te komponente, savetuje Kado.
- Vaši rezultati takođe mogu ukazivati na to da treba da napravite neko planiranje u slučaju da se nađete na zemlji, možda zbog pada. Ako niste mogli da ustanete sa poda bez pomoći ili ste morali da se dovučete do kauča ili stolice, važno je da razmislite šta biste uradili. Kako možete biti sigurni da ćete moći da dobijete pomoć koja vam je potrebna?“ - kaže Pastva.