Najčešće greške u ishrani koje pravimo tokom leta: Nutricionista savetuje kako da imamo dobro varenje i stabilan nivo šećera u krvi
Tokom leta češće jedemo hladne obroke i napitke, ali i laganije namirnice i salate kojima zamenjujemo obroke, posebno kada su temperature dosta visoke. Međutim, kako to utiče na varenje i nivo energije?
Razgovarali smo sa Jovanom Živić, nutricionistom o tome kako da ishranu tokom leta prilagodimo visokim temperaturama, ali da sa druge strane ne naškodimo stomaku i varenju, da ne izazovemo nagli skok šećera i krvi i da svom organizmu obezbedimo dovoljno energije.
Pitali smo našu sagovornicu kako letnja ishrana utiče na varenje i da li hladna hrana može biti problematična.
- Leti instinktivno biramo laganiju hranu – više povrća, salate, hladne supe, voće – što za većinu prija i olakšava varenje. Međutim, kod osoba koje imaju osetljiv digestivni trakt (poput gastritisa, sindroma nervoznih creva ili slabije funkcije pankreasa), vrlo hladna hrana i piće mogu izazvati nelagodnost, nadutost pa čak i bolove u stomaku. Naš digestivni sistem „voli“ toplinu – jer se varenje odvija efikasnije kada su temperatura i enzimi u balansu. Zato je preporuka da se izbegava konzumiranje hrane direktno iz frižidera – bolje je da odstoji par minuta na sobnoj temperaturi.
Ako imate insulinsku rezistenciju obratite pažnju na izbor namirnica
Tokom leta mnogo više jedemo sezonsko voće i pravimo smutije, koji su jedna od najčešćih opcija za doručak ili užinu. Međutim, koliko god delovali zdravo i puni vitamina, osobe sa insulinskom rezistencijom bi trebalo da obrate posebnu pažnju.
- Da, osobe sa insulinskom rezistencijom moraju biti posebno oprezne tokom leta jer često nesvesno naprave grešku – zamene obrok samo voćem ili smutijem, a zaborave na proteine i vlakna, što vodi do naglog skoka i još bržeg pada šećera. Leti je lako izgubiti rutinu, ali upravo tada je važno da obroci ostanu izbalansirani – uz obavezne proteine, masti i vlakna, čak i u najjednostavnijem obroku. Takođe, konzumiranje alkohola dodatno opterećuje jetru i može izazvati hipoglikemiju, pogotovo ako se konzumira bez hrane.
Jedna od čestih letnjih zabluda takođe je da lagan obrok znači samo salata.
- Zapravo, “lagano” ne bi smelo da znači i “prazno”. Ako salatu obogatimo kuvanim jajima, tunjevinom, leblebijama, avokadom, orasima ili integralnim kus-kusom, dobijamo nutritivno kompletan obrok. Dakle, trik je u tome da ne izbacimo ključne makronutrijente – proteine i zdrave masti – jer su oni zaslužni za sitost i energiju, a ne samo kalorije - objašnajva nutricionista.
Smutiji kao obrok – da ili ne?
Mnogi vole da nekoliko omiljenih voćki stave u blender i tako naprave "obrok za poneti", ali naša sagovornica upozorava zbog čega to ne bi trebalo da bude često, ne samo za osobe sa insulinskom rezistencijom.
- Smuti može biti dobra opcija kao brzinski obrok, ali iskreno – lično nisam ljubitelj toga da se glavni obrok “popije”. Više volim konkretan obrok koji se žvaće i daje osećaj sitosti. Smutiji, čak i kad su nutritivno bogati, brzo se vare i često nas ostave gladnim već posle sat vremena. Još jedna stvar je važna: često nesvesno unesemo više kalorija kroz smuti nego što bismo uneli da smo pojeli sve te sastojke “kašikom” – jer sve prođe lakše, bez žvakanja i signala sitosti. Ako se koristi kao zamena za obrok, smuti mora da ima proteine, zdrave masti i vlakna – ali čak i tada, nekome prosto neće držati sitost kao klasičan tanjir hrane. I to je sasvim u redu – ishrana treba da bude i stvar navike, i stvar ličnog osećaja.
Izbegavajte da jedete kasno
Letnji dani su duži, ritam opušteniji i obroci često „padaju“ kasnije – što samo po sebi ne bi bio problem da nije u kombinaciji sa teškom hranom i alkoholom u kasnim satima.
- Digestivni sistem tada radi usporeno, što može dovesti do otežanog varenja, nadutosti, lošijeg sna i povećanog umora sledećeg dana. Ritam ishrane ne mora biti strog, ali bi trebalo da postoji neka vrsta strukture: makar tri obroka dnevno, pauze od tri do četiri sata, i da večera ne bude glavni obrok dana.
Pitali smo i našu sagovornici i koje su najčešće koje smatramo da su zdrave, a koje ustvari mogu doneti vuiše štete organizmu.
Najčešće greške su:
- “Voće umesto obroka” – voće jeste zdravo, ali nije zamena za kompletan obrok
- Preskakanje doručka u nadi da će se “manje jesti” kasnije – a onda sledi večernje prejedanje
- Smutiji bez proteina koji se brzo vare i izazivaju glad ubrzo nakon konzumiranja
- Kokteli sa puno šećera koji ne osvežavaju, već dodatno dehidriraju
- I možda najopasnija: verovanje da leti “ne treba jesti ozbiljno” jer je vruće – a zapravo je telu potrebna i energija i struktura, samo u osveženom, laganijem formatu.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Osvežavajuća letnja salata sa leblebijama i mentom: Idealna je za osobe sa dijabetesom i celijakijom