Trideset minuta aktivnosti i - zbogom nesanice: Ovih 10 vežbi najbolje su za dobar san
Bilo da je reč o nesanici, nemirnom snu ili teškoćama da se zaspite, određene vrste vežbi – od kardio treninga i joge, do disanja i istezanja – mogu značajno poboljšati kvalitet odmora. Pravilno odabrana rutina ne samo da olakšava uspavljivanje, već pomaže telu i mozgu da se regenerišu tokom noći.
Evo koje vežbe su najbolje za dobar san:
Aerobne vežbe
Ako patite od nesanice, kardio treninzi, koji se nazivaju i aerobne vežbe, kao što su plivanje, vožnja bicikla, trčanje ili hodanje, mogu vam pomoći da zaspite. Takođe možete videti izvesno poboljšanje simptoma apneje u snu. Neke studije sugerišu da je kardio umerenog intenziteta bolji od intenzivnijih vežbi za zdravlje sna.
Kardio treninzi
Još jedna prednost kontinuiranog kardio treninga je mirniji san. Umerene aerobne vežbe – one koje možete raditi i dalje razgovarati – povećavaju količinu dubokog sna. Dubok san je vreme kada se vaše telo i mozak podmlađuju.
Vežbe otpora
Vežbe otpora poput trbušnjaka, sklekova i dizanja tegova, koje se nazivaju i trening snage, grade mišiće. Istraživanja pokazuju da redovne serije ovih vežbi mogu poboljšati san, kao i smanjiti simptome anksioznosti i depresije koji ometaju san.
Joga
Studije pokazuju da za određene grupe ljudi, kao što su odrasli stariji od 60 godina, žene sa problemima sa spavanjem i žene sa dijabetesom tipa 2, redovna praksa joge može poboljšati kvalitet sna svake noći.
Vežbe disanja
Duboko disanje nekoliko minuta svake večeri snižava krvni pritisak, stvara smirenost i opušta telo kako bi se bolje pripremilo za noć dobrog sna.
Istezanje
Dodavanje jednostavnih vežbi istezanja u vašu rutinu pred spavanje može poboljšati protok krvi i ublažiti napetost mišića, tako da ćete biti opušteniji za spavanje. Neke studije pokazuju da istezanje može povećati količinu REM faze (faze brzog pokreta očiju), kada vaš mozak organizuje i skladišti pamćenje.
Vreme može biti važno
Aerobne vežbe oslobađaju hemikalije zvane endorfini u krvotok. Kod nekih ljudi ovo povećava moždanu aktivnost i održava ih budnim. Pokušajte da završite kardio vežbe 1 do 2 sata pre spavanja kako bi se vaš mozak mogao smiriti.
Povišena telesna temperatura
Kada vežbate, povećavate telesnu temperaturu, što je znak vašem telu da je vreme za buđenje. Oko 30 do 90 minuta nakon treninga, ova temperatura počinje da opada, što može izazvati osećaj pospanosti — još jedan razlog zašto bi bilo pametno sačekati neko vreme posle vežbanja pre nego što se uvučete u krevet.
Koliko vam je potrebno za dobar san?
Potrebno vam je samo oko 30 minuta vežbanja dnevno da biste počeli da vidite koristi pred spavanje. Nastavak redovne rutine vežbanja tokom najmanje 6 meseci doneće vam najviše olakšanja za san i poboljšati vaš ukupni kvalitet života.
Ciklus spavanja i vežbanja
Redovna fizička aktivnost može stvoriti pozitivnu povratnu spregu između sna i vežbanja. Kada se dobro naspavate, veća je verovatnoća da ćete imati energije za vežbanje. Kada vežbate, to podstiče bolji san. Kada se posvetite jednom, povećavate šanse da ćete dobiti i drugo.
Izvor: webmd.com/Zdravlje.Kurir.rs
Jedan oblik vežbanja najviše pomaže da spavate mirno - Evo šta kažu naučnici